Названия для групп практик — условные, да и сами практики часто направлены на одно и то же. Кроме того, нет никаких гарантий, что они помогут вам, даже если помогли мне. Тем не менее, я выделю по одной практике в каждой группе — психотерапию, дневник и регулярные аэробные нагрузки — они работают почти у всех, с кем мне довелось поговорить. Ниже я опишу, что имею в виду под каждой практикой, и до конца (астрономического) года буду постить гайды-обзоры по ним.

Также мне очень хочется в качестве введения сказать, что призываю воспринимать эти практики по двум критериям — безопасно\небезопасно и работает\не работает. За многими из них стоят многолетние традиции, школы, наработки из разных наук, а иногда — откровенно эзотерические учения. Не стремитесь окунаться в такие учения. Читайте статьи психологов и нейробиологов, пользуйтесь в первую тем, что работает у большинства людей, и где есть сформировавшиеся институты, интегрированные в социум — например, супервизия в терапии. Эзотерика — это мб очень интересно, но для подготовленного сознания. Таково моё скромное мнение.

I. Интуитивные практики (психика):

• Психотерапия
• Развитие эмпатии
• Медитация

Это главные практики для меня, они подтолкнули к сильным изменениям в жизни на основе пережитых опытов, научили воспроизводимым процессам, помогли учиться, в т.ч. учиться эмпатии.

Психотерапией здесь называются сессии у клинического психолога. Это долгая и дорогая работа с собой. Решение пойти к психологу было принято с совета ментора, и до сих пор остаётся лучшим вложением моих времени и денег в жизни. Уточняю, что я не ходил на терапию к врачу, не получал рецепты на антидепрессанты или другие препараты. Если у вас очень тяжёлое психологическое или эмоциональное состояние, то лучше отправиться к такому психотерапевту-медику. Подробнее об этом — в следующем посте.

Практики эмпатии — это совокупность всего связанного с переживаниями других людей, включая "поставить себя на место другого", идентификация собственных ощущений и сравнение их с чужими. С развитием эмпатии моя жизнь обрела больше красок, измерений, стало в разы проще понимать других людей.

Про кучу положительных эффектов медитации западный мир знает уже не первые 10 лет. Пожалуй, главное, что мне хочется добавить: медитация — это стиль восприятия, а не просто тренировка дыхания в позе лотоса. Начать предлагаю с приложения Waking up, а дальше постепенно переходить к unguided meditation, о них подробнее расскажу в последующих постах. Я стараюсь медитировать каждый день, а в прошлом году сделал самодельную випассану.

Наконец, практика созерцания — это тренировка и внимания, и абстрагирования, потому что сначала ты наблюдаешь за другими, а потом становишься и наблюдателем для себя самого. Написать эту серию постов меня вдохновило одно из событий, где получилось понаблюдать за своей реакцией за происходящим, и поменять отношение к нему — по сути, испытать другие ощущения.

II. Рациональные практики (разум):

• Дневник рефлексии
• Проработка автоматических мыслей по КПТ
• Mind mapping

Рациональными я здесь называю практики, для которых есть видимый, быстрый, прозрачный результат, который легко объяснить без привлечения философии.

Дневник многие знакомые терапевты называют лучшей бесплатной практикой рефлексии. У него и функция "выговориться", и систематизация опыта, и трекинг своих изменений. Главное, что мешает вести дневник — привязка к формату. Вместо того, чтобы заставлять себя каждый Х момент делать запись в блокнот, предлагаю экспериментировать и с форматом — бумага, digital, аудио, и с частотой — регулярно, каждый вечер, когда переживаешь сильную эмоцию, etc. Кроме того, дневник можно вести под специальные задачи — так я вёл и веду дневник привычек.

В процессе психотерапии я познакомился с КПТ — когнитивно-поведенческой терапией — ведущей группой направлений в современной терапии. Уже существуют более продвинутые версии КПТ, поэтому здесь я лишь идентифицирую её. Самый важный концепт из КПТ — автоматические мысли, возникающие в ответ на события в жизни, а затем ведущие к эмоциональным реакциям. КПТ позволяет их отлавливать. Хорошее введение в самостоятельное применение КПТ написал Иван Замесин.

Схема-терапия — край развития прикладной когнитивной терапии, где процессы раскладываются на понятные схемы. Сам я пока в её применении новичок, но вкатывался с этих статей. Если вы никогда не ходили к терапевту, то лучше начните с этого, а не с самостоятельного терапирования.

Мысленный диалог — тоже практика с терапии, которую часто делают с детьми. Она напоминает игру с куклой Вуду, но может выглядеть как угодно. Нам потребуется игрушка или другой объект, напоминающий существо, фото\портрет себя или визуализация себя (например, поставить напротив себя стул, и представить себя сидящим за ним). После этого нужно попробовать поговорить с "собой". Если напротив пустой стул, можно ещё менять положение, пересаживаясь с места на место. Эта практика направлена на вынесение внутреннего диалога вовне, т.е. формулирование мыслеобразов в слова. Она повышает объективность суждений о себе, позволяет лучше принять свои проявления. Тоже лучше пробовать под надзором терапевта, но никакого вреда психически здоровому человеку это не принесёт в любом случае.

Mind mapping — визуализация областей жизни, соотнесение их частей и прочее раскладывание по полочкам. Пример применения концепции — в статье самого известного блога с лонгридами WaitButWhy про карьеру. Среди приложений для ментальных карт нравится бесплатный XMind, но можно и рисовать их на большом листе бумаги.

III. Соматические практики (тело):

• Йога и дыхательные практики
• Спорт и танцы
• Сексуальные практики

Йога стала открытием для меня в плане нагрузок. Когда занимаешься спортом больше 10 лет, а потом на середине тренировки по йоге чувствуешь себя слабее всех остальных людей в группе (в моём случае это было пятеро гибких и худых девушек), понимаешь, что что-то не знаешь про жизнь. Йога учит пониманию своих телесных ощущений, контролю силы, балансу, а также синхронизации физиологических процессов, поддающихся произвольному контролю, главный из которых — дыхание. Дыхательные практики можно делать и отдельно от остальной йоги, прогружусь в них в одном из постов. Дыхательные практики также сильно помогли мне в занятиях риторикой.

Я рекомендую выбирать для начала тренеров, которые не привлекают эзотерику на занятия: не предлагают петь мантры, не рассуждают об "энергиях", etc. Если вам такое нравится, позднее будет море возможностей (кундалини йога как пример). Из направлений йоги для начала рекомендую хатха йогу. Позднее или если здоровье хорошее — можно перейти на аштанга и виньяса флоу. Но это с учётом моего опыта, есть десятки направлений и школ йоги. Если вы уже весьма спортсмен и хотите познакомиться с йогой из дома — можно попробовать сделать пару простых практик — см. видео, силовая йога и виньяса флоу.

Все эти практики только для здоровых людей, у которых нет проблем с сердцем и лёгкими. Я делал их уже после многих лет аэробных нагрузок в спорте. Если опыта в спорте нет, стоит отправиться в зал к тренеру — на фитнес, плавание, атлетику, кроссфит (только к хорошим тренерам, потому что это бывает травмоопасно. По моим наблюдениям, если человек никогда не занимался регулярно спортом, ему супер сложно выстроить самостоятельные занятия без тренера. В целом игнорирование физических нагрузок до 30 лет — чуть ли не худший подарок, который можно сделать своему телу на оставшуюся жизнь. Обычно все в глубине души это знают, поэтому я не ставлю задачей переубедить — просто почитайте рекомендации ВОЗ. Кстати, в Telegram я веду небольшую группу для занимающихся (естественно, не в роли тренера).

Танец — ещё один способ общения с окружающим миром, другими людьми, самовыражения, снятия стресса. Причём способ, который люди использовали десятки тысяч лет. Часто танцы воспринимают только как ограниченный набор форм и движений в определённом стиле, но год назад я открыл для себя ecstatic dance (видео). В Telegram есть канал для дистанционных танцев. Я с детства занимался единоборствами, и никогда бы не подумал, что танцы мне зайдут.

Сексуальных практик тоже много, включая тантру и прочую эзотерику. Из простого и понятного рекомендую kegel exercises для обоих полов — Google it. Отсутствие секспросвета в странах бывшего СССР оставляет свой след, и никому ещё не вредило быть внимательнее к партнёру, так что простые упражнения — это хороший старт. Т.к. один из главных механизмов жизни — передача генетического материала потомкам, размножение и секс буквально прошиты в людях как программы. Их игнорирование или подавление в большинстве случаев — плохая дорога (как и хиккование), и поэтому гораздо лучше изучать их, причём как практически, так и теоретически. Так, когда-то сексотерапевт посоветовала мне прочитать книгу о женской сексуальности. Я искренне верю, что скоро мы сможем нормально обсуждать секс без табуирования и сакрализации, потому что это — супер важная часть нашей биологии.

IV. Питание и препараты. Об этом пункте буду рад рассказать лично :)

Дополнительно: конечно, то, что работает для меня, работает не просто так. Оно накладывается на другие концепции, практики, знания. Вот топ областей, которые я считаю фундаментально важными для эффективного применения практик выше, особенно из второй и первой групп:

• умение учиться
• мнемотехника
• формальная логика и логика рассуждений
• рефлексия ("что, почему и зачем я делаю")

Как вы реагируете, когда происходит неприятное? Какие ощущения переживают психика и тело?

А если происходит хорошее, возвращаетесь ли к этому опыту?

Этот пост — эссенция моих психотерапевтических, коммьюнити и личных наблюдений, связанных с обработкой нового опыта. Чем более похожий у вас трип по жизни, тем полезнее будет эта "методология". В течение следующей недели я буду публиковать кусочки этого лонгрида, а в конце сделаю понятную карту. Сейчас же я приглашаю в тестовый трип на ^ космический корабль.

А начну я с трёх простых тезисов, благодаря которым можно понять, почему процессинг опыта так важен: (1) новый опыт происходит постоянно, (2) процессинг опыта требует больших когнитивных затрат, (3) развитие происходит пропорционально объёму обработанного опыта. Собрав их вместе, я перейду к конкретным практикам

(1) Что такое процессинг опыта?
Пока мы живы, наш мозг регистрирует происходящее вокруг и внутри него самого. Дуновение ветра, звучание мелодии, вкус кофе на губах, мороз по коже, напряжение мышц, выделение слюны, внезапная мысль, грустные воспоминания, сухой факт, радостное предвкушение, процесс планирования, дрейф сознания в мечты.

Некоторые редукционисты даже предлагают свести к опыту человеческую личность. Я не из них, но однозначно считаю — опыт и память о нём играют основополагающую роль в моей жизни. Я не гонюсь за новым опытом и не свожу к нему жизнь целиком, но всегда рад относительно безопасно получить его.

Процессингом опыта я называю его интернализацию = осознание того, что опыт произошёл + анализ того, что именно произошло + понимание своего отношения к произошедшему. Иногда даже прогулка по улице в наушниках может быть полезным и интересным опытом, если полностью отключиться от окружающего мира, предаться ощущению дороги. Иногда полезным опытом может стать пережитая боль, а если понять в процессе переживания этой боли её пользу, то переживать становится легче — так случается в процессе расставания с партнёром или при беге полумарафона.

(2) Как работает процессинг опыта?

Процессингом опыта я называю осознание, закреплённое на уровне нейронных карт — паттерн, к которому можно возвращаться, вспоминать безболезненно, использовать. Цимес в том, что большую часть опыта не слишком хочется прорабатывать (например, вставание с кровати каждый день), а самую мякотку прорабатывать сложно (прыжок с парашюта, первая любовь, столкновение с иным мировоззрением).

Изменение отношения к проработке опыта — первый шаг к осознанному изучению себя. Если у вас развита склонность к рефлексии, то с этим уже не должно быть проблем. Проблемы возникают, когда анализ предыдущих событий не приводит к изменению будущих действий. Чтобы это произошло, нужно не просто осознать причинно-следственные связи, но и эмоционально принять произошедшее, не испытывать сильных сбивающих ощущений при вспоминании опыта.

Полностью это не всегда возможно. Но чем больше вы с опытом "на ты", тем больше его можно безопасно вписать в свою картину мира. И вот уже через изменение картины мира (включая ценности и принципы) менять своё будущее поведение.

(3) Как новый опыт драйвит личностный рост и делает нас сильней?

Здесь можно вспомнить Ницше, а можно буддийское абстрагирование от оценок происходящего. В любом случае, даже максимально деятельные люди через свои дела становятся другими личностями, потому что позволяют - осознанно и не очень - менять настройки своей психики: закреплять нужные паттерны поведения, расставаться с бесполезными.

Процессинг опыта я разложу на основу и дополнения-практики. По сути, дополнения-практики нужны, чтобы процессить было проще, чтобы можно было процессить более необычный, сильный, сложный опыт.

Основа процессинга — абстрагирование. Абстрагирование позволяет осознать:

• сейчас происходит новый опыт, я его осознаю
• опыт зависит от меня только частично, в нём я встречаюсь с иным, то есть с другими людьми и субъектами
• сейчас я воспринимаю опыт как отрицательный или положительный, но на самом деле он всегда представляет собой микс ощущений
• я могу посмотреть со стороны на своё переживание опыта и ощущения, связанные с ним
• я могу решить, как мне стоит продолжать этот опыт
• я могу решить, как относиться к этому опыту, но мне необязательно оценивать его прям сейчас

Абстрагирование очень напоминает медитацию тем, что задача — безоценочное осознание происходящего. Разница в том, что медитацией обычно называют абстрагирование в моменте, тогда как в моменте оно и сложнее всего. Этим летом я впервые смог абстрагироваться в моменте, когда переживал сложный опыт, сочетающий новое интересное и социальное неприятное. Примирить эти ощущения получилось, когда я перестал идентифицировать себя с текущим эмоциональным состоянием, т.е. разложил себя на два уровня = уровень эмоциональной реакции, ощущающейся в теле благодаря воздействию нейромедиаторов и гормонов + уровень отношения к реакции, выбор не реагировать.

Создано для https://t.me/stress_virtues. Q&A: @vakondyrev

Интеллект измеряют разными способами — есть IQ как решение типовых задач человеком из современного общества, есть результаты выполнения когнитивных задач — воспроизведение слов, вспоминание изображений, устный счёт, etc. Отдельные параметры в среднем достигают максимума у людей аж в 40 лет, но в среднем к 30 годам уже происходят пики когнитивных способностей, и дальше нас ждёт только спад. Его можно частично компенсировать тренировками, а также закрывать накопленными ресурсами — капиталом, связями, репутацией, опытом (причём важнее всего последний).

Главную по теме (и очень большую) серию исследований сделали профессора MIT на ~50 тыс. человек по двум тестам по 15-16 параметров оценки. Но биологию не обманешь в том смысле, что эволюция человека — медленный процесс, и если ещё 500 лет назад средний человек жил так, что к 30 годам должен был случиться пик, то структура мозга не перестроится за это "мгновение" (для антропологии). Другими словами, это особенность на хардверном уровне (гены) гораздо больше, чем на софтверном (воспитание, опыт).

Большинство людей в России заканчивает образование в ~21-23 год, когда до пика ещё прилично, и после этого никогда, никогда не учится принципиально новому. Конечно, мы ботаем смежные специальности, проходим курсы, а в частности — изучаем ещё один иностранный язык или базовое программирование, читаем научпоп. Также есть тенденция идти в экономическую магистратуру после физ-мат бакалавриата. Но сколько из нас изучали химию после социологии? Биологию после физики? Экономику после филологии?

Мне очень близко утверждение, что все науки, т.е. ветки знания, основанные на научном познании мира (наблюдение, концептуализация, эксперимент, проверка) — все они изучают одно и то же — неделимый мир, частью которого мы все являемся. Но аппарат у наук действительно сильно отличается по тому, через какие системы объясняется происходящее — через взаимодействие частиц и набор физических законов, через совокупность химических реакций и образование новых элементов, через взаимодействие человеческих институтов, через потребности и принятие решений, etc.

Мой преподаватель в физ-мат школе любил говорить, что физика — это математика (описывается математическими уравнениями). Также химию можно свести к физике, а биологию — к химии. Тем не менее, биология оперирует "живыми системами", для них выводятся эмпирические закономерности, т.е. более оптимальный инструментарий для другого уровня мира, где "живые" организмы живут по своей генетической программе, подчиняясь при этом законам физики, переживая биохимические процессы. Если мы можем назвать что-то живым, то к нему применимы эмпирические закономерности, известные биологии — например, у живого есть механизм воспроизводства самого себя.

К чему этот пассаж — выучив 1-2 способа взглянуть на мир, в основном мы больше никогда не изучаем новые. При том, что сейчас это можно делать бесплатно по вечерам после работы. Мне кажется, к 30 годам вполне возможно изучить основы хотя бы половины направлений человеческой мысли — философии, логики, математики, computer science, физики, химии, биологии, антропологии, когнитивистики, психологии, лингвистики, экономики, социологии, культурологии.

Тут сразу отмечу, что говорю не о конкретных инструментах или навыках. Например, дизайн — это очень круто, и одновременно широко (от цепляющего глаз лого до указателей в метро до сети железных дорог). Но это знание — исключительно инструментальное, что не делает его хуже или лучше фундаментального, но однозначно показывает, что оно строится на последнем (от работы человеческого глаза и оптики до психологии, пространственной экономики и механизмов произвольного внимания до физики, логистических задач и науке о материалах соответственно).

Даже 1 дополнительный фильтр восприятия, не похожий на предыдущие, открывает новый взгляд на мир, причём не магический, а именно естественный. Мне такой взгляд дали нейробиология, когнитивистика, эволюционная биология. Сейчас шлифую их антропологией, а дальше на связи генетика. Я не буду крутым учёным в этих областях, я даже не смогу потягаться с магистрами-аспирантами, а в отдельных моментах — и с бакалаврами. Но мои знания глубже, чем у большинства экономистов и физиков. Чем у большинства людей. Не на уровне научпопа, а вполне в соответствии с достижениями этих областей в последние 30 лет. И это не хваление себя, а констатация факта — можно небольшими усилиями супер расширить картину мира, если просто выбрать не самый-самый простой способ, а выделить регулярное время на развитие и подобрать программу (тьютора, готовую программу из интернета, специализацию онлайн-курсов, просто учебник для начинающих, см. конец поста).

Фильтр восприятия — это не набор фактов из дисциплины, а способность мыслить в концепциях этой дисциплины. Например, не знание о средней скорости автомобиля, а понимание того, за счёт чего он движется по дороге. Но разве лучшее понимание того, как устроен мир, не приводит к лучшим решениям в этом мире? Особенно когда решения глобальные, долгосрочные и про системы людей, а не только себя любимого.

Резюмируя, я предлагаю такой toolkit для задачи "освоить 1-2 дополнительных фильтра восприятия" в порядке убывания решимости:

1. Магистратура смежного или другого направления — например, нейронауки и когнитивистика в Вышке
2. Специализация на Coursera или другом MOOC — например, прикладная математика от МФТИ
3. Тьютор, который составит программу. Таких можно найти среди аспирантов, а также крутых профессоров, которые подрабатывают репетиторами (в РФ уникальная ситуация для мира по соотн. цена/качество)
4. Учебник для начинающих — например, экономика (1) и экономика (2)
5. Мини-курс для знакомства — например, антропология, нейрофизиология, когнитивная психология, генетика
6. Экспертные мнения — например, культурология (подразумевается, что зритель читает хотя бы некоторые тексты, на которые ссылается эксперт)

P.S. В обучении критически важно коммьюнити, поэтому если вы выбираете вариант сольного обучения, то готовьте самодисциплину или ищите соратников.

by Stress Virtues

...дело в том, что такой вещи, как "любовь" не существует. "Любовь" – это абстракция; может быть, это какое-то неземное существо или богиня, хотя никому еще не удавалось увидеть эту богиню воочию. В действительности же существует лишь акт любви. Любить – это форма продуктивной деятельности. Она предполагает проявление интереса и заботы, познание, душевный отклик, изъявление чувств, наслаждение и может быть направлена на человека, дерево, картину, идею. Она возбуждает и усиливает ощущение полноты жизни...

Такими словами почти заканчивается 70-страничная книга Эриха Фромма. Даже не книга, а лонгрид! Фромм был философом и психологом (считай — психотерапевтом), много изучал Фрейда и Маркса. Читая "Искусство любить", я делал много-много пауз на обдумывание, в результате чтение растянулось на неделю. Но оно того стоило.

Думаю, что каждая книга — это шифр, который можно прочитать разными ключами:

• самый простой ключ — буквальное восприятие
• самый маржинальный ключ — фантазия (вспомни школу и то, как летом страницы книг переносили тебя в другую вселенную)
• один из важных ключей, приобретаемых в старшем возрасте — исторический контекст
• другие ключи — знания из биологии, физики, психологии, культурологии, лингвистики.

Из одной и той же книги можно получить колоссальные по своей разнице объёмы инсайдов. Хороший пример — диалоги Платона, составляющие основу западной философии. Там Платон часто косплеит учителя-Сократа, вовлекая друзей-собеседников и интересных современников. При этом до сих пор всю (западную) философию называют комментарием к Платону, и только диалектика смогла немного выйти за рамки.

В интернете много книжных клубов, есть и философские — мне довелось участвовать в чтениях "Федра" как раз в таком. Как и более известный "Пир", диалог "Федр" — о любви. Не думаю, что в 12 лет я бы понял, о чём там, но сейчас очень откликается идея о том, что любовь — это выше, чем эмоции, привязанность и влечение. Люди как бы припадают к любви, пропускают её через себя, и именно так образуют любовные союзы между родителем и ребёнком, друзьями, возлюбленными. Именно в этом — основная идея и Эриха Фромма. Только с раскрытием, дополнением и дебатами с Фрейдом. Возьмём такой ключ к книге, и взглянем на неё ещё раз: Фромм даёт гайд по любви — по этому искусству, которому можно научиться.

Cекс?

По "циклу Колба" (чекни!) обучение происходит в 4 этапа. Модель работает везде, и на примере любви:

1. Как можно быстрее получить опыт! Как можно быстрее столкнуться с любовью; у многих это — подростковая любовь или влюблённость, хотя по Фромму ещё раньше начинается любовь к членам семьи и, возможно, друзьям
2. Провести анализ первого опыта. Иногда этап затягивается на десятилетия или даже преследует всю жизнь, иногда проходит мимолётом; здесь также пробуждается интерес к опытам других.
3. Изучить теорию и сопоставить с анализом. В этот этап идут изучение отношений, психологии, многих опытов других, нейробиологии, этой книги.
4. Практиковать. Т.е. получать новые опыты; идёт всю оставшуюся жизнь :)

Фромм проводит читателя через несколько стадий любви — от любви к себе, без которой невозможна любовь к другим, до любви как сознательного выбора отношения к миру. Здесь и откликается Платон: любовь — ультимативный ответ большинства религий, положительных исторических персонажей и умудрённых опытом людей. Ответ на вопрос о самом главном и важном в жизни, к чему хочется приходить и приходить, искать и чувствовать. Не только о безусловном и естественном стремлении передать свои гены дальше, а о социальном, психологическом научении, которого нет у других животных. Я сам убедил себя в его важности, и сам же поддерживаю.

Сейчас уже не удивишь фразой "главная цель живого организма - передать свою ДНК дальше". И она почти верна: генетика, эпигенетика (как гены регулируют гены) по умолчанию ведёт организм к воспроизведению и сохранению потомства. А для этого нужен секс. А для секса нужно влечение. Это влечение — от и до химический процесс, и ничего волшебного в нём нет. По Фромму это база романтической любви, но на ней не стоит останавливаться. Мне хочется провести параллель и с другими биологическими механизмами: бессмысленно их игнорировать или принижать, они ведь составляют нашу основу! Но если ограничиваться только ими, то вся эволюция мозга, получается, прошла даром.

Poly?

В финальной "практической" части книги сказано предсказуемо мало. Один из далёких предшественников Фромма и основатель экзистенциализма — Кьеркегор — говорил, что в делах любви карьера и спрос не зависят от стажа. Но от стажа — осмысленного стажа, в котором люди развиваются и растут — становится шире и глубже поле профессиональной деятельности.

Когда писал Фромм, люди уже имели неплохие представления о нейробиологии сексуального поведения людей и прочих приматов. Но даже с тех пор влияние тестостерона и эстрогена на отдельные кейсы поведения людей изучено ограниченно. Ещё знание о любви и эросе очень долго упускало из виду женскую сексуальность. По совету сексолога я почитал Эмили Нагоски (PhD психологии с майнором в нейронауке) — конечно, это не даёт возможности почувствовать любовь и сексуальность так, как чувствуют их женщины, но даже этот небольшой объём знаний крайне важен — непонятно, что "естественно" для вида, и с помощью социальных манипуляций можем научить общество любить так или иначе. Согласно поведенческой биологии Сапольски (ссылка на пост), люди находятся между полигамными и строго моногамными видами, и в результате нам свойственна т.н. серийная моногамия, когда партнёр один, но меняющийся.. Или это был самый удобный вариант до сих пор?

И тут в дело вступает полиамория. Возможность любить и быть любимыми в группе может пугать, даже вызывать отвращение — а может казаться максимально естественным ходом развития общества. Мысль эта не нова — была она и у Ленина, и у Роберта Хайнлайна (см. "Луна — суровая хозяйка"). А развитие пришлось на пост сексуальную революцию и онлайн-дейтинг. Меня же интересует аспект труъ любви: поговорив с подписчиками и знакомыми сошлись в консенсусе, что любовь в полиамории крайне сложна, а особенно любовь всесторонняя (не говоря уже о том, что такие отношения будут подразумевать бисексуальность части партнёров). Фромм же обходится с полиаморией лихо — в его картине мира её нет :) Кстати, если ты состоял(а) в полиаморных отношениях, напиши мне — буду рад пораспашивать о твоём опыте или даже записать подкаст!

Последний аспект любви, восходящий над всеми остальными — любовь к миру или любовь к жизни. В буддизме есть понятие metta — любящая доброта. Мне кажется, что это хорошая часть морального компаса, ориентир для стремления, но только когда заложен фундамент, т.е. ты уже любишь себя, способен любить ближнего, пробовал эту практику. Тогда это хороший путь к всепроникающей любви, очищающей от ненависти. Другая часть, сработавшая лично у меня — это неделение друзей по степени любви: стараюсь любить всех как одного, ведь чем ближе человек, тем больше он продолжение тебя.

Читать?

Я рекомендую эту книгу всем, кто когда-либо сталкивался с любовью или очень хочет столкнуться — женщинам и мужчинам, подросткам и взрослым, влюблённым и расставшимся, ненавидящим и безразличным. Да даже если и не хочешь столкнуться — любовь может найти сама, и подобное переживание будет одним из определяющих в жизни. Не факт, что лучшим.. Но если помнить, что приобщаешься к чему-то большему, то любовь не может не быть прекрасной. Как и к другим видам искусства — к ней нужно только подобрать свой ключик.

А как более практическое продолжение в приложении в Telegram — гайд по эмоциональным нуждам в отношениях от Марка Мэнсона — чела с крутым сайтом (ссылка) и холодной головой (он же написал "Тонкое искусство пофигизма"). Enjoy

NB: почти всё тут - универсальные штуки и без карантина :) И если вы знаете ещё что-то, что сюда не подпадает - делитесь в ЛС и комментариях! А если просто хотите идти дальше - начинайте трекать привычки, для этого теоретический и практический посты. А в конце маленький чеклист с конструктора 365done.

День 1

— изучить источники мотивации (1А)
— разделить рабочие и нерабочие зоны (1B)
— подготовить зоны IRL (1C)

• (1А) изучить источники мотивации:

Как было в эмоциональном посте про perseverance — упорное продолжение, на внутренней мотивации далеко не уедешь, пока она на супер-сильна. Даже любя своё дело, большинство из нас отделяет его от остальной жизни, и зависит от внешней мотивации. Я говорю именно о мотивации: если ты не оказываешься вовремя в офисе или классе, тебе приходится объяснять, почему. Т.е. это обратная мотивация вида "если я не сделаю этого, будет плохо". Классическими источниками для такой мотивации были:

1. старт работы\учёбы в определённое время, будильники
2. встречи и обсуждение с командой или группой
3. одежда и внешний вид, "достаточно презентабельные", чтобы выйти из дома
4. местонахождение в офисе, зале, чувство локтя

В общем, подзадачи для этого пункта — изучить внутреннюю мотивацию (много раз подряд бесстрашно задавая себе вопросы почему я это делаю, зачем я это делаю, для кого я это делаю) + максимально задействовать внешние источники мотивации (соблюдать расписание и режим, регулярно созваниваться с командой даже на 5 минут, ставить себе рабочее и нерабочее время) + говорить-говорить-говорить с другими участниками процесса (командой, классом, группой — какой режим устроит большинство, чтобы никого при этом не оставлять за бортом)

Имхо, этот пункт — базовый, фундаментальный, основной. Всё остальное исходит уже из него

• (1B) разделить рабочие и нерабочие зоны:

Продолжая идею с разделением времени на рабочее и нерабочее, которое раньше могло происходить автоматически — разделяем пространство на рабочее и нерабочее. Худший вариант — и работа, и отдых, и общение происходят в одном месте, с одного девайса, в одной позе. Например, вы работаете из кровати весь день Лучший вариант — работа и отдых строго отделены как по времени, так и в пространстве, и, если вы работали за письменным столом, вечером сериал вы смотрите уже в кресле (но не в кровати — кровать для сна! ну и всего такого). Желательно с другого экрана

Пока не было карантина, я часто ходил в кафе рядом на 4-5 часов. В это время таймер Pomodoro говорил мне каждые 85 минут, что можно 5-10 минут отдохнуть — заказать кофе, умыть лицо, ответить на сообщения. Остальное время я только работал. Приходя домой, таймер уже отключался, и работа шла в свободном режиме. Сейчас я могу разве что пойти попить чай в другую комнату. Знаю, что кто-то живёт в одной комнате с человеком, и здесь должно быть тяжелее. Тогда можно чередовать рабочее время за "рабочим местом" или же выделить "индивидуальные рабочие места" для каждого человека. Многие предметы — от стола до кресла до ноута — можно двигать, это тоже помогает

• (1C) подготовить зоны IRL:

Как бы тяжело это не звучало, кушать обед лучше на кухне. Или хотя не прямо там, где работаешь. Я пока дошёл только до того, что обед приходится на отдых, и пересаживаюсь на него в кресло для отдыха

Если теперь основную часть времени мы будем проводить за письменным столом, то можно и немного инвестировать в это рабочее пространство. Например, купить недорогое офисное кресло, которое лучше подойдёт для позвоночника, изолирующие наушники. Почистить стол от пыли и всех лишних вещей. Я люблю хаос, поэтому часть комнаты в нём находится перманентно. Но на столе относительный порядок, и всё, что там лежит — либо полностью игнорируется мною, либо действительно нужно (таблетки, ручки, etc). Вещей, которые могли бы непродуктивно отвлекать, нет. А вот вещей, которые могли бы продуктивно отвлекать, стоит добавить — это эспандеры, головоломки, массажёры. Вполне можно сделать так: убираем с рабочего пространства всё, 100%. Садимся, начинаем работать: что нужно, чтобы работать? Достаём ноут + девайсы. Что-нибудь ещё нужно? В итоге на столе не появляются ненужные вещи.

День 2

— подготовить виртуальные зоны (2А)
— завести или обновить трекер задач (2B)
— подготовить расписание (2C)

• (2А) подготовить виртуальные зоны:

Виртуальная зона, виртуальное пространство — это любой канал обмена, хранения, анализа инфо. Skype\Zoom чат вашей университетской группы — пространство. Папка с финансовыми моделями и презентациями — пространство. D:\games — тоже пространство. Как и рабочие зоны, такие зоны должны пересекаться по минимуму (по такому же принципу делаются "рабочий чат" и "чат для флуда" в командах и коммьюнити). Чем меньше действий совершается для попадания в полезное пространство — тем лучше. Недавно Telegram сделал папки с чатами, что упрощает взаимодействие с пространствами тут

Но это всё лирика. Настоящая сложность — когда нерабочее пространство лезет в рабочее. Например, читаешь статью в интернете, а в быстром доступе сайт Netflix, и так и тянет на него нажать.. и поздно вечером обнаружить себя довольным, но ничего за день не сделавшим. Поэтому и к виртуальным пространствам лучше применять т.н. timeboxing — разделение по времени, когда что можно на ноуте, смартфоне и в интернете. Timeboxing не отменяет планирования, но комплементарен к нему, подробности в (2С) ниже

• (2B) завести или обновить трекер задач:

Говоря же о планировании.. оно часто не работает Но с ним всё равно лучше, чем без него — вот почему:

1. планирование заставляет моделировать будущее (не предсказывать), про прайминг и визуализацию все слышали (а если не слышали — обязательно почитайте)
2. во-вторых, хорошее планирование разгружает, т.к. заранее собираешь нужные для проекта или действия штуки в одно пространство

И тут нам на помощь приходят трекеры задач и органайзеры. Простейший органайзер — бумажный блокнот. А простейшая система планирование — выделение топ-3 задач на каждый день и на неделю. Если вы никогда не планировали вне мыслей, попробуйте так, это просто и быстро. Если вы хотите идти дальше, я рекомендую Notion для любителей настраивать всё под себя и любой kanban-трекер для всех остальных

• (2C) подготовить расписание:

Летом я ездил работать вожатым в детский лагерь Орлёнок. Мне не понравилось, но одна замечательная штука, которую обнаружил по приезде домой — прокаченные дисциплина и режим. Поэтому выходя на удалённое обучение, я сделал себе расписание уроков как в школе. В определённое время звенит звоночек, и начинается условный урок по нейропсихологии, а через 2 часа — урок по китайскому. Всего уроки занимают в день 4-8 часов

Оптимальным кажется делать расписание только на (ваши) будние дни и только на их часть. Во-первых, свободный график лучше подходит для многих задач и процессов, а во-вторых, расписание давит, особенно первые пару недель. Но потом вы почувствуете, как это круто (спасибо школе!)

День 3

— наладить режим (3А)
— максимизировать качественный отдых от экрана (3B)
— минимизировать прерывания (3C)

• (3А) наладить режим:

Это прямое продолжение предыдущего пункта с расписанием. Режим нужен, чтобы высвободить ресурс, который уходил на дополнительные принятие решений и подготовку тела\мозга ко дню. Сейчас лучшая возможность потестить, во сколько вам удобно вставать. Помните, что основа режима = вставать в одно и то же время + спать >6 часов каждый день. Я сплю с 3 до 11, изредка ложусь позже, ещё реже встаю позже\раньше Единственное, что отличает вставание в 11 от вставания с рассветом — положение солнца за окном, и в Санкт-Петербурге оно всё равно обычно скрыто от глаз, поэтому разговоры про разную ценность сна в разное время я не покупаю (хотя и буду рад, если кто-то опровергнет с помощью мета-анализов). Отдельный бонус — т.н. power nap или дневной сон на 15-30 минут (в моём любимом Learning how to learn рекомендуется спать 21 минуту днём).

• (3B) максимизировать качественный отдых от экрана:

1. спорт, растяжка, йога
2. медитации
3. секс
4. уборка
5. игра на музыкальных инструментах, танцы (см. ecstatic dance)
6. игры в настолки и другие игры без гаджетов
7. приготовление пищи
8. выход на короткую прогулку (если безопасно)

Всё это — кроме прогулки — можно делать дома, не сидя за экраном. Именно эти штуки (не считая психотерапии и видео-звонков) помогут особенно неусидчивым не поехать кукухой во время изоляции. Я в день как минимум 1 раз тренируюсь или йожусь, 2 медитирую, 1 выхожу на прогулку.

• (3C) минимизировать прерывания:

Отдых — качественный. А прерывания и отвлечения — некачественный. Есть люди, которым небольшой неразличимый шум (как в спокойном кафе) помогает сосредоточиться. Но вряд ли кому-то поможет сосредоточиться телевизор на фоне или переговаривающиеся люди число больше двух. И здесь спасают наушники с активным шумоподавлением (гуглятся, я юзаю Bose) или просто закрытые наушники, после них жизнь никогда не будет прежней.

Второй источник сбоев — сообщения, ремайндеры, пуш-уведомления. Если работа напрямую с ними не связана, то нет ничего (ничего-ничего!) лучше, чем просто вырубать всё не жизненно необходимое на время работы. Да, у людей разный attention span, разная скорость переключения между задачами (не путать с несуществующей мультизадачностью), но мозг работает здесь у всех похоже: либо уведомление действительно нужно (будильник, что через 5 минут созвон), либо оно игнорируется (и тогда это лишний шум), либо прямо мешает. На смартфонах есть сервисы, позволяющие трекать время в приложениях. В Telegram есть mute диалогов на 1+ час. Отдельный клиент для корпоративной почты и рабочий телефон тоже не просто так существуют. Я очень благодарен интернету за то, что надоумил меня выключать и удалять отвлекающие приложения

День 4

— трекать прогресс (4А)
— ввести ритуалы (4B)
— искать бенефиты (4C)

• (4А) трекать прогресс:

Не все планы сбываются, а любая высокоуровневая производительность рано или поздно нарушается, и это нормально. Главное, что я понял про продуктивность — это примат изучения себя перед укорением себя: нужно замечать свои склонности, особенности, пики и спады активности. Порицание себя помогает только в первый раз как признание ошибки, дальше оно лишь гнетёт, мешая действовать. Одно и то же дело идёт по-разному в зависимости от мотивации, усталости и психоэмоционального состояния. Впрочем, это вы и так знаете. Я предлагаю лишь упорядочить процесс с помощью следующего:

1. отметки о выполненных делах из органайзера по вечерам и стратегически раз в неделю — что хотелось сделать, что реально получилось, почему что-то не получилось, как изменить своё поведение дальше
2. дневник — базовый инструмент рефлексии, который многие из нас вели в детстве, но забросили повзрослев: все опрошенные мною психотерапевты подтвердили важность ведения дневника, стоит просто попробовать оптимальный для вас формат — я вот веду в Notion отдельным листом, и пишу только тогда, когда захочется

Трекая своё поведение, мы действительно узнаём себя, нам становится легче понимать, что для нас лучше подходит. Наглядно и без домыслов становятся видны зоны роста. Кстати, трекать следует не только провалы, но и достижения — они подчеркнут сильные стороны и помогут не свалиться в депрессию

• (4B) ввести ритуалы:

Всякий, кто изучал мнемотехнику, знаком с ассоциативным запоминанием. Ритуалы — это гибрид такого запоминания с режимом и дисциплиной: повторяя одни действие определённым образом, мы готовим себя к следующим регулярным же действиям. Например, утренняя рутина большинства людей — это ритуал. Тортик с задуваемой свечкой на д\р — ритуал. Кофе-брейк с командой — ритуал

Как и привычки, ритуалы бывают полезными и не очень, и благодаря трекингу это можно понять. Так на некоторых работах я ходил кушать с коллегами, а на каких-то один — в зависимости от того, какие обычно велись беседы. Отличие же ритуалов от привычек заключается в фокусе на процесс. Фокус часто медитативен, и хорошо разгружает сознание. Ваши ритуалы могут казаться окружающим забавными.. Ну так пусть забавляются! Больше полезных ритуалов — успешнее успех. Религиозные ритуалы, кстати, относятся к этой же категории

• (4C) искать бенефиты:

Этот пункт наиболее индивидуален, но наверняка есть что-то, для чего именно текущее время подходит вам лучше всего: более монотонные и регулярные дела, чтение и онлайн-изучение, рефлексия и долгосрочное планирование, etc

А если идти дальше, то можно и визуализировать время после карантина: что я могу делать сегодня, завтра, на следующей неделе, чтобы после карантина было максимально хорошо? Что из этого было особенно тяжело сделать раньше? Любое время — время возможностей, только сами возможности отличаются

День 5

— изучить свои особенности (5А)
— сделать обзор на себя (5B)
— помочь другим (5C)

• (5А) изучить свои особенности:

Наблюдая за вывозящими людьми, заметил два важных параметра: усидчивость и регулярность факапов. У меня высокая усидчивость и высокая же регулярность факапов — вроде могу поддерживать рутинные-но-полезные процессы, но периодически всё летит к чертям. Получается, что приходится заново и заново перестраивать себя — заново начинать. Как-то так и учусь всю жизнь. Важно, что в итоге прогресс идёт. В некоторых командах, более итеративных, это поощрялось. В других, более бюрократических, наоборот. Факапы — просто итерации: к ним не стоит стремиться, но и воспринимать как нечто плохое тоже не стоит (в большинстве дел!)

Не представляю, как у вас. Точно знаю, что очень мало у кого оба параметра в порядке. Но хорошая новость в том, что для любого их сочетания можно найти рабочие схемы, режимы работы, дела. Не все из них одинаково полезны для общества, но многие принципиально разные необходимы. Главное — помнить, что делаем это ради себя любимых, и в конечном счёте вся продуктивность, вся структура — для важных жизненных целей, которые дают внутреннюю мотивацию

• (5B) сделать обзор на себя:

Я призывал попробовать эти дни поработать над собой во многом потому, что это даёт нам первую итерацию документированных осознанных наблюдений за собой. Теперь можно оглянуться, и посмотреть, что получилось хорошо, а что не очень. Скорее всего, будет 1-2 действия, паттерна, ритуала или техники, которые зайдут максимально хорошо и максимально плохо. Здесь мне кажется оптимальным просто забить на то, что совсем не получилось, и вложить макс. усилий в наиболее рабочее. Не стоит питать иллюзий, что не умея вовремя вставать с кроватки по утрам, мы способны на любые дела. Но и думать, что вставание по будильнику — краеугольный камень продуктивности — это максимально далеко от реальности

Как и с идеями, концепциями, какие-либо техники начинают работать на полную, когда мы их прочувствуем: получим удовольствие от того, что они работают, начнём делать их не только потому, что так кто-то сказал. Наблюдения за собой дают компас в выборе таких техник (а может, и идей тоже?)

• (5C) помочь другим:

Когда жизнь хотя бы немного наладилась, у человека часто возникает естественное желание разделить радость с ближним. Это достойно, хотя и не всегда работает — то, что зашло нам, может не зайти не нам. Чем более научно-обосновано знание (т.е. чем больше наблюдений и экспериментов) его подтверждают, тем меньше итераций потребуется для его воплощения. Поэтому не всем я порекомендую заниматься боевыми видами спорта, но почти всем — попробовать психотерапию. Говоря о продуктивности, я знаю, что медитации заходят большинству людей, но детальное планирование через kanban — не всем. Поэтому стараюсь дать палитру, где выбор красок каждый совершит сам, чтобы на выходе получилось много разных красивых картин

Другой бонус передачи знания — проверка и закрепление знания у себя самого

Чеклист в ссылке на PDF и в картинке:

Уже год как пробую развивать и убирать привычки с переменным успехом - нашёл штуку, которая работает очень-очень хорошо. Из минусов: нужна предварительная работа над собой, связанная с идентификацией своих целей. Это значит, что такой подход хорошо подойдёт для любителей продуктивности, трекинга своих дел, планирования. Если вы ничего не трекаете (не отслеживаете в своём поведении, не рефлексируете), то такой подход не подойдёт.

В чём суть подхода: как мы помним из первого поста, в привычках очень важно ЗАЧЕМ, т.е. цель развития или ломания привычки. Хочешь просыпаться в 6 утра, потому что так делают миллионеры или твой успешный знакомый – плохая цель. Хочешь просыпаться в 6 утра, потому что с твоими графиком и активностью это единственный вариант, когда будет время нормально поработать над собственным проектом, а проект важен – хорошая цель. Хочешь бросить курить, потому что от сигарет умирают – плохая цель. Хочешь бросить курить, потому что почитал исследования о том, на сколько в среднем сокращает жизнью регулярное употребление никотина, как работают никотиновая зависимость и рак лёгких, и хочешь прожить дольше\лучше – хорошая цель.

Лучше цель – больше вероятность успеха в работе над привычкой. Суть моего (совсем не моего, конечно) подхода: сначала определить цели, а потом выписать привычки в два столбика:

1. Как можно достичь эти цели с помощью регулярных небольших практик?
2. Какие паттерны моего поведения мешают достижению этих целей?

Далее мы собираем часто встречающиеся формулировки из обоих пунктов, и получаем ТОП желаемых и ТОП плохих привычек, частично они могут быть одними и теми же. После этого выбираем ОДНУ. Не три, не две. Будешь умницей – потом возьмёшь ещё. Так вот, одну из любого столбика – над ней будем работать. Мои две привычки в качестве примеров – ниже:

+: говорить медленнее в беседах с малознакомыми людьми (быстро говорю -> сбивается дикция и\или собеседник не успевает обрабатывать информацию); менее крутой формулировкой было бы «не тараторить»

-: не советовать людям всякое без спроса с их стороны (много советую -> ценность советов снижается, а энергия расходуется); формулировка здесь не отвечает критерию из прошлой части – что нужно формулировать не действие, а отсутствие действия, но лучше я не придумал, а важность этой привычки супер велика – много людей независимо указали на такой косяк (часть сказала, что это не косяк, а бонус – поэтому теперь я проговариваю такой пункт с людьми)

В структуре ниже я буду приводить примеры по моим привычкам (+ и –). Завёл бумажный блокнот Moleskine для привычек. Пробовал трекать в Notion (как 95% остальной жизни), но плохо работало – получался либо дневник рефлексии (супер полезно, но слишком широко), либо забивание :) В бумажном дневнике с каждой из двух привычек делаем следующее (проходимся по структуре из первого поста):

I. Находим триггеры. Это может занять несколько дней. Ловим себя на действии, смотрим, что привело к нему (как цепочка событий и мыслей\ощущений ему предшествовала). Выписываем триггеры, при необходимости меняем по ходу
+: Мои триггеры – человек мне нравится, человек кажется мне умным, встреча для меня важна или волнительна, я хорошо разбираюсь в предмете (ощущаю, что могу дать много ценности), меня оценивают
-: Мои триггеры – чувствую разницу в компетентности в вопросе, разница в возрасте, пережил сильный положительный\отрицательный опыт в вопросе

II. Прописываем, что именно должно \ не должно происходить. Кому-то помогает прописывать связанные ощущения – стыд, укор, слабость – или вдохновение, удовлетворение, приятную усталость
+: Моя формулировка – с новыми и важными людьми говорить спокойно, с расстановкой, в удобной для собеседника темпе
-: Моя формулировка – с людьми, которым я чувствую, что могу дать ценность, не торопиться предлагать решения их проблем и способы достижения их целей, если они не просят об этом

III. Выбираем реалистичные поощрения и способы прерывания. Поощрения – очень важная часть при формировании новых привычек. Хороший вариант поощрения – нечто не жизненно важное, но приятное, что вы часто делаете, но можете и обойтись. Например, сериал или видео по вечерам. Плохой пример: чтение, сон. Если же ломаем привычку, но здорово не осуждать себя (вы уже выяснили, что делаете что-то вредное, дополнительное осуждение не сделает лучше, а может сделать хуже). При этом, когда вы начнёте ловить себя на неправильном поведении, хорошо иметь фреймворк для отступления.
+: Моя награда – ощущение удовлетворения. Знаю, что звучит странно, но срабатывает автоматически, и мне «заслуженно приятно». Для примера – в других привычках наградой были и несвязанные вещи – например, посмотреть видео с условно-полезно-развлекательным контентом на YouTube. За вставание вовремя вознаграждал себя кофе с карамелью (слаще, вкуснее чёрного)
-: Моё прерывание – помолчать, искусственно замедлить речь, похвалить себя за внимательность. В качестве награды служит поощрение от преподавателя риторики

IV. Рефлексируем и планируем. В дневнике привычек отмечаем, что получилось, что нет, почему так. По необходимости меняем предыдущие пункты и снижаем нагрузку.
+: Моя рефлексия – сколько раз ловил себя на скорости речи, сколько раз меня переспрашивали (из-за скорости)
-: Моя рефлексия – отношение числа данных рекомендаций к числу полученных запросов (исключая людей, которые сказали, что им OK советчество с моей стороны)

После этого трекаем работу над привычками 2-3 раза в день (утром, вечером, после проявления привычки). Можно заметить, что мои привычки связаны – это так, и это хорошо. Одним поведением я заменяю другое. Здесь необязательно супер точно формулировать желаемое, достаточно понимать, в какую сторону хотим сдвинуться, и ПОЧЕМУ.

Почему выделил именно эти привычки? Они обе – про общение, взаимодействие с людьми. Погружаясь в нейробиологию и работу механизмов вроде «приязнь, дружелюбие, чуткость», я заметил, мои традиционные сильные стороны и фреймворки работают довольно средне и не дают высоких стабильных результатов. В случае со скоростью речи был фидбек от частых собеседников и наблюдение со стороны учителя риторики, так что было просто выделить такой момент. Тем более, когда боролся с этим, было ооочень сложно помнить о том, чтобы не говорить быстро. Пришлось деконструрировать процесс, и осознать, что я хочу говорить медленнее, чтобы лучше доносить информацию – чтобы мои слова стали полезнее и приятнее для людей. Привычка про советы родилась из чувства неудовольствия и прогрессирующими спадами в отношениях с друзьями и приятелями. Есть такая мерзкая штука: ценить больше тех, кто нам меньше даёт (и наоборот). Пример – люди внимательнее относятся ко времени «занятого» человека, чем того, кто готов быть гибким в планировании времени, хотя часто занятые люди просто плохо дружат с тайм-менеджментом и не хотят учиться. Меня долго бесило это, но сейчас пришёл к тому, что, во-первых, никто меня не заставляет подстраиваться, а во-вторых, мне нужно и самому быть внимательнее к тем, кто как раз готов что-то давать мне. Первая часть этого вывода и легла в основу привычки.

У вас мб совсем-совсем другие привычки из иных целей – не связанные с общением, связанные с режимом или здоровьем, более глубокие или более поверхностные. Но структура у нас общая на 100%. Повторим её:

• определяем цели
• из них выделяем топ-привычки
• отслеживаем триггеры
• пишем чёткие формулировки
• награждаем себя
• рефлексируем

Meta: На организацию «рабочего пространства» в блокноте ушло 2 дня, на привыкание к блокноту – ещё дополнительный день. На трекинг до достижения «значимых» результатов – 2 недели. Самым значимым был регулярный просмотр блокнота 2-3 раза в день

Контекст

Уже 5 друзей-подруг рассказали мне о своих опытах випассаны – «медитации молчания», на которую всё больше и больше людей в западном мире и РФ ездит в специальные центры на 10+ дней. В этих центрах опытные наставники с волонтёрами помогают медитировать, концентрируясь на дыхании и очищаясь от страданий. На самом деле, випассана – это только часть процесса, есть ещё несколько терминов для того, что происходит до и после неё, но здесь я их опущу.

Кроме ощущений внутри тела и мыслей в медитации предлагается замечать ощущения на самой поверхности тела. Сильно утрируя технику: садишься в позу лотоса, наблюдаешь всё происходящее – свои мысли, эмоции, состояния – со стороны, боль от сидения в непривычной позе стимулирует ощущения – от них абстрагируешься, концентрируешься на дыхании – на малых участках на концах ноздрей и под носом, ум становится «острее», начинаешь охватывать большие участки, начинаешь сканировать поверхность тела на предмет ощущений сверху вниз и наоборот. Это начало, дальше сложнее. Так – 10 часов в день 10 дней без общения.

Главный популяризатор випассаны – бирманец Гоенка. А точнее – популяризатор описываемого её направления, потому что в восточной традиции медитаций очень много даже внутри одних и тех учений, и отличаются они часто совсем не внешним видом. В интернете есть аудиокурс его наставлений к 10-дневной практике, который я послушал до её начала, а потом ещё раз – в процессе. До начала послушать тоже было полезно, потому что разум более критично воспринимал некоторые моменты – на одном из них остановлюсь.

Дело в том, что практика випассаны по Гоенке сильно отличается от привычных нам религиозных практик – там нет обрядов и символики, которые часто доминируют в той же православной традиции. Гоенка заявляет, что центр медитаций – не секта и не религия, хотя здесь никто и не против ваших убеждений. Главное – делайте практику, потому что ей можно освободиться, то есть спастись. Любопытный момент, потому что випассана – это совершенно точно и не наука. Более того, в этой практике есть такие компоненты, как вера в саму практику и сильное намерение её совершать (strong determination). Можно сказать, что это просто подготовка мыслей и отсечение лишнего, но описание – чистой воды религиозное мировоззрение: есть нечто сверх нас (Будда и попытка им стать), и туда можно попасть с помощью особых инструментов, действие которых экспериментально не проверить. Хотя Гоенка говорит, что на личном уровне проверить как раз можно, то есть когда целевое состояние наступит, ты это почувствуешь, и даже захочешь поделиться им с другими. Я не понаслышке знаю, что такое разница в эмпирическом опыте, когда бессмысленно передавать своё состояние рациональными концепциями – другой человек либо тоже испытывает его, либо нет.

Вернувшись, я плотно пообщался с религиозно эрудированным человеком, который не один год работал в таком направлении, сошлись на том, что критическое мышление забрасывать не стоит. Что не значит, что випассана не работает.

Референсы

NB: как и с базовой медитацией (которую можно встретить в приложениях вроде Headspace и Waking up), выезды на випассану дают приятные результаты – ощущение большей сосредоточенности, лучшее понимание своих состояний, etc. Многие люди ради такого и ездят, и здесь сложно что-то возразить. По возвращении я начал медитировать регулярно спустя полгода перерыва, ограничивать время в мессенджерах и соц. сетях, а также лучше фильтровать контент. Чуть больше об этом – в пункте «Результаты»

Некоторую полезную инфо удалось почерпнуть также из этих постов:

• https://vsevolodustinov.ru/blog/all/vipassana-chto-takoe-i-kak-rabotaet/
• https://www.dhamma.org/ru/index
• https://www.njlifehacks.com/10-day-vipassana-meditation-retreat-experience/
• https://www.njlifehacks.com/vipassana-review-what-i-learned/
• https://www.linkedin.com/pulse/what-i-wish-knew-before-10-day-vipassana-course-troy-erstling/
• https://somasystem.com/vipassana-how-to-avoid-severe-psychological-and-physical-side-effects-harm/

Одна из штук, которая оттуда сильно помогла – вспомнить, что та же скука – это просто самоубеждение. Суть випассаны – в личном опыте, никакие статьи его не заменят. Но раз уж это техника, то её можно делать менее или более оптимально, поэтому одних стараний мало. В идеале – предварительно ознакомиться с религиозной стороной учения. Это я и сделал в обзорном формате.

Цели

Мне кажется, когда грядёт любое событие, мы строим два типа ожиданий от него – осознанные и не очень. Так вот, осознанные строить обычно не стоит (если произойдёт хорошее – порадуешься, а если плохое – ты и не ждал хорошего). Но неосознанные ожидания проработать гораздо сложнее. В этом опыте это получилось: шёл в пустоту, кроме пустоты ничего и не нашёл.

Когда рассказывал об этом опыте другим, самый популярный вопрос касался не результатов практики, а того, зачем она была нужна (если точнее – как пришёл к такой идее). Не буду придумывать – мне просто было любопытно. Почти все штуки, которые я делаю, я делаю из любопытства. Хочется верить, что под капотом любопытства спрятаны какие-то более интересные сущности, но доступ туда для Василия пока, увы, закрыт.

Когда базовые потребности в жизни удовлетворены – открывается весь мир вокруг. Искусственно ограничивать его познание и довольствоваться тем, что совершенно случайно оказалось вокруг меня после рождения – холодный Питер 1995 г. – чепуха какая-то.

Процессы

Подготовка к трипу заняла неделю – читал отзывы, читал про различ��ые техники (мешать разные техники нельзя, но интересно), слушал Гоенку, медитировал дома, сокращал развлечения. Я ездил один, со мной не было ни других практикующих, ни учителей. Не очень понимаю людей, которые добровольно вводят себя в изменённое состояние сознания, слушая при этом проповедь религиозных незнакомцев. Да, даже если эти незнакомцы говорят, что это не проповедь, а они не религиозны. В следующий раз я поеду в центр с другими людьми и учителями-инструкторами, но буду ощущать себя более подготовленным отделять зёрна от плевел.

Как писал в начале – випассана – это только часть процесса. Сначала нужно просто привыкнуть сидеть долго без движения, проработать хотя бы самые гнетущие мысли и ощущения, настроиться на практику. Забегая вперёд, на последний четвёртый день мне удалось целых 20 минут просидеть без движения и не погружаясь в мысли. Как сказали друзья, это много. И как скажу я – это очень тяжело. Физическая боль, скука и одиночество – не тяжело. Не погружаться в мысленный процесс – тяжело.

Кроме отсутствия связи и общения, предполагается отсутствие развлечений, отвлечений и прочих источников дополнительной нагрузки на сознание. Я сделал исключение только для одного документа – Тибетской книги мёртвых. В моих ярких больных снах – заболел я по дороге в Петрозаводск – возникали сюжеты и картины оттуда, и на утро чувствовалась разбитость. Я ещё раз взглянул на смерть, в этот раз ближе – и позволил себе испытать ужас. А потом проработать его, посмотреть на него со стороны, и оставить позади. Мне хотелось не представлять пустоту, а позволить себе обняться с ней, стать единым непрерывным целым. Интересно, что предисловие к переводу Тибетской книги мёртвых написал Юнг. Особенно впечатлила следующая его фраза:

В основу этой удивительной книги положено не скудное европейское «или – или», а величественное и утверждающее «и – и»

В блокноте были выписаны несколько убеждений, которыми я мысленно питался между практиками – например, «я буду отвечать добром как на зло, так и на равнодушие», «я не позволю безразличию заглушить мои чувства», «любые неприятные ощущения временны», «я могу менять свои убеждения независимо от давления». Это сродни принципам.

В день 8 часов я спал из-за болезни, 10 медитировал, остальное время лежал, ел, умывался снегом, растягивался между медитациями, эмоционировал и думал. Иногда выходил на полчаса побродить по снегам, пару раз видел следы зверей, одной ночью что-то долго скреблось об стену хижины. Когда вышел с кочергой и фонарём непротивляться злу насилием, было пусто. Залесье – кусочек Карелии, где стояла моя хижина, снятая у местной родовой общины. Там тихо, очень тихо. Что интересно, на последний день, когда утром я знал, что еду обратно в Питер, не было ни желания уезжать, ни желания оставаться. Было нейтрально – но хорошо.

Результаты

• Вернувшись, набросал блок схему для фильтра нового контента в жизни. Теперь главенствующий принцип – могу ли я не тратить на это силы и внимание
• Несколько дней я медленнее говорил и был в лёгком тумане, при этом мысли в голове формулировались чётче и без всякой шелухи
• Несколько дней проще было проявлять волю в делах, но потом привычки вернулись. Привычки вообще не так просто ломать, хотя для этого и есть алгоритм
• У меня было 4 дня, а не 10, и за них был прогресс. Это значит, что больше дней могли дать ещё больший прогресс
• В процессе мне пришлось проработать недавний травмирующий эмоциональный опыт, и я думаю, что в таком отрешённом состоянии проработка была наиболее безопасной

Оказалось, что пресловутое здесь и сейчас – это просто другой взгляд на тот же самый пространственно-временной континуум, только смотришь в нём не снаружи (как в футуристичном мировоззрении – «что будет дальше»), а изнутри. Это другой угол обзора, другая перспектива, но та же жизнь и тот же поток. Здорово смотреть изнутри, когда хочешь ярче пережить ощущение, провести интроспекцию или синхронизироваться с Другим. Но не здорово, если хочешь сделать что-то ментально сложное или пережить выход за границы. С высоты птичьего полёта ясно, как расположены структуры на земле, но не ясно, что в них происходит. Важно быть и там, и там, иначе – серьёзное упущение и периодическое невежество. К такому выводу я пришёл, рефлексируя по ухабистой дороге обратно в Петрозаводск. С моих уст долго не сходила улыбка.