Неотвлекаемые. Как управлять своим вниманием и жизнью

Нир Эяль, Джули Ли

Содержание

1. Освойте навык управления внутренним дискомфортом, мешающим вашей концентрации.
2. Формулируйте цели так, чтобы меньше отвлекаться, и развивайте чувство сострадания к себе.
3. Организуйте свой график так, чтобы контролировать свой прогресс в достижении намеченных целей.
4. Осуществляйте контроль над электронной почтой и общим чатом.
5. Сдерживайте воздействие внешних факторов, вызывающих отвлечение, на встречах, в мобильном телефоне, на рабочем столе компьютера и в веб-браузерах.
6. Применяйте подход "метода предварительных обязательств", заключая соглашения с собой и людьми вокруг.
7. Создавая атмосферу психологической безопасности, организации поддерживают сотрудников в противостоянии внутренним и внешним факторам, вызывающим отвлечение.
8. Помогите своим детям побороть привычку отвлекаться.
9. Устанавливайте социальные нормы в отношении отвлекающих устройств и технологий.
10. Исключите все элементы, которые могут вызывать отвлечение, из ваших взаимодействий с близкими вам людьми.

Глава 1.

Почему происходит наше отвлечение? Этот механизм развился в человеческом мозге как способ облегчения психологического дискомфорта. Поскольку длительное ощущение счастья или даже просто удовлетворения человеку редко удается, постоянная опасность попадания в ловушку разлагающих внимание факторов всегда подстерегает нас.

"Наши предки упорно трудились и двигались вперед именно потому, что эволюция навсегда лишила их покоя; и таковыми мы остаемся и в настоящее время".

В момент отвлечения мы ощущаем свою беспомощность в контроле над собственными действиями. Один из ключевых аспектов силы отвлекающих факторов заключается в том, что они приносят немедленное удовлетворение. Планирование помогает сохранять контроль над вниманием и принимать разумные решения. Преодоление привычки отвлекаться требует умения справляться с неприятными эмоциями. Умение управлять временем эквивалентно умению управлять собственным чувством недовольства.

Глава 2.

Попытки активно подавить импульсы или стремление к отвлекающим факторам могут лишь усилить это стремление. Подход "терапии принятия и ответственности" основан на четырехэтапном методе. Вначале определите, какое внутреннее чувство побуждает вас отвлечься. Какую неприятную мысль или эмоцию вы пытаетесь облегчить, подавить или избежать? Затем записывайте эту мысль или эмоцию, указывая дату и время. Далее, осознанно исследуйте, какие чувства возникают в вас при срабатывании этого внутреннего триггера. Обратите внимание, что желание отвлечься усиливается в момент смены занятия.

"Важно брать на себя ответственность за свои действия, не раздувая токсичное чувство вины, которое только ухудшает ситуацию и заставляет... нас отвлекаться еще чаще".

Применяйте "правило 10 минут": обязуйтесь разрешить себе отвлечься через 10 минут. К тому времени, вероятно, вы уже переключите свои мысли на другой объект, и желание отвлечься ослабнет.

Глава 3.

Используя метод "таймбоксинга", следует определить, каким образом заполнить каждый час бодрствования. Создание расписания на основе личных ценностей и разбиение его на заданные временные интервалы (таймбоксы) поможет сосредотачиваться на важных вещах и избегать трата времени на неважные занятия.

"Не столь важно, как вы проводите свое время, сколь важно, действительно ли вы выполнили то, что планировали".

Составление календаря следует ориентировать на свои ценности, фокусируясь не на том, что нужно сделать, а на том, для чего это важно. Разделите свой день на разные задачи, соответствующие вашим приоритетным ценностям в личной жизни, отношениях и работе. Раз в неделю уделите 15 минут анализу, какие факторы отвлекали вас от вашего расписания. Подумайте о том, как перераспределить время для более точного выражения ваших ценностей.

На работе рекомендуется периодически согласовывать свое расписание с коллегами и руководством. Метод таймбоксинга способствует установлению доверия и организации эффективной работы. Регулярно согласовывайте свои графики с окружающими, учитывая все интересы. При изменении расписания проверьте его соответствие окружающей обстановке.

Глава 4.

Внешние стимулы, действующие как разлагающие факторы, снижают уровень концентрации, убавляют эффективность труда, способствуют ошибкам и усиливают чувство беспокойства. Современное программное обеспечение приучило нас реагировать мгновенно на звуковые сигналы и уведомления. В нашей культуре считается нормой оперативно реагировать на запросы других людей, даже если они прерывают наше собственное занятие.

"Мы не можем полагаться на организации по контролю, и если вы держите вздох в ожидании, что корпорации сами уменьшат привлекательность своих продуктов, вы рискуете задохнуться".

Электронная почта – основной вор времени. Сформируйте систему, которая поможет сократить поток входящих и исходящих электронных сообщений, а также более эффективно управлять ими. Большинство электронных писем не требуют немедленного ответа. Отведите определенное время в рабочем графике для обработки несрочных писем. Попросите других людей назначать конкретное время для встреч. Для всех сообщений, кроме наиболее срочных, воспользуйтесь функцией отложенной отправки в почтовой программе. Пройдите по входящей почте и отпишитесь от рассылок и маркетинговых сообщений, которые не приносят пользы вам.

"Любой действие требует трех компонентов: мотивации, способности и провокации. Радостная новость – такая простая мера, как устранение раздражителей, способствует преодолению нежелательных отвлекающих факторов".

Группируйте электронные письма и отвечайте на них вместе. Отвечайте на каждое письмо не более двух раз. Это можно сделать, классифицируя письма в две группы в зависимости от срока ответа. При первом прочтении отметьте их как "Сегодня", если нужно ответить немедленно, или как "На этой неделе", а затем уберите из входящих. Второй раз обработка писем производится в намеченное вами время. Повседневно выделяйте время для писем из группы "Сегодня", а раз в неделю для группы "На этой неделе".

Глава 5.

Создайте специальный символ для своих коллег в офисе с открытым пространством, который будет указывать, что вы в данный момент недоступны для разговоров.

Потребуйте, чтобы все, кто планирует собрание, предоставили заранее повестку дня и обзор темы. Старайтесь минимизировать продолжительность встреч, просите участников подготовиться к обсуждению темы заранее и записать свои идеи и предложения. Установите общие правила: отключите звук и не используйте устройства во время совещания. В зоне совещаний разрешите наличие только одного ноутбука – для докладчика или специально назначенного сотрудника, ответственного за ведение протокола.

Смартфон часто становится источником отвлечений на совещаниях. Поэтому рекомендуется удалить ненужные приложения с телефона и оставить только те, что соответствуют вашим ценностям и приоритетам. Отсортируйте приложения на страницах смартфона так, чтобы в начале списка были самые важные.

Перенесите использование социальных сетей с мобильного телефона на компьютер. Очистите рабочий стол компьютера и отключите уведомления от социальных сетей. Сохраняйте интересные статьи из Интернета и читайте их в специально отведенное время для чтения.

Глава 6.

Эффективным методом предварительных обязательств является "договор о напряжении усилий", который усложняет выполнение нежелательных действий. Вы можете обрести поддержку в принятии таких обязательств через программные приложения для компьютера и мобильных устройств, включая SelfControl, Freedom и Forest. Ещё одним эффективным вариантом договора о напряжении усилий может стать воздействие со стороны общества. Договоритесь с коллегой или другом о временном отрезке, когда оба вы безраздельно уделяете себя работе, или воспользуйтесь услугой, например, Focusmate.com, которая позволяет удаленно работать вместе.

Идея "договора о цене" базируется на понимании, что для многих людей важнее избежать убытков, чем получить выгоду. Придайте монетарную ценность невыполнению ограниченной по времени задачи; выберите сумму, от которой вам будет жаль избавиться.

Когда ваше действие соответствует тому, кто вы есть в своих глазах, вероятность его осуществления увеличивается. Удерживайте в своем сознании образ, который будет способствовать достижению ваших целей. Делая этот образ явным перед другими, вы подкрепляете его и для себя, заключая таким образом "личностный договор".

Создавайте ритуалы, которые будут подкреплять вашу личность, приверженность целям и самодисциплину. Такие ритуалы могут включать в себя повторение "мантр", строгое следование распорядку дня и другие регулярные действия.

Глава 7.

Злоупотребление современными коммуникационными технологиями, обеспечивающими непрерывную связь, является признаком дисфункциональной корпоративной культуры, пропитанной постоянным стрессом. Такая культура ожидает от сотрудников чрезмерно много, при этом сами сотрудники имеют лишь ограниченный контроль над поручаемыми задачами и своим графиком работы. В реакции на это сотрудники стремятся уйти в отрыв от рабочей рутины и реагируют на любой отвлекающий фактор, частично чтобы смягчить психологическое напряжение и дискомфорт, обусловленные токсичной атмосферой. Бесконтрольное использование коммуникационных технологий усугубляет этот порочный "цикл реагирования", обязывая каждого сотрудника оставаться на связи вне зависимости от времени.

"Игнорирование наших ценностей приводит к тому, что мы становимся тем, чем не можем гордиться, и жизнь теряет свое равновесие, сжимаясь".

Лидеры, демонстрируя пример отключения от современных технологий, укрепляют решимость сотрудников поступать также. К примеру, компания Slack, занимающаяся разработкой программного обеспечения для групповых чатов, практикует "недоступность как норму" и активно использует статус "Не беспокоить", который автоматически включается в конце рабочего дня. С целью поддержания психологической безопасности Slack предоставляет множество каналов, по которым сотрудники могут делиться идеями, предоставлять обратную связь и высказывать жалобы. Руководство отвечает на сообщения сотрудников таким образом, чтобы они не сомневались в том, что их обращение было услышано.

Глава 8.

Дети также используют отвлечения как средство избегания психологического дискомфорта. Им важно ощущать свою "автономию, компетентность и связь с другими людьми". Естественно, онлайн-среда привлекает детей, предоставляя им свободу и независимость. Традиционная школа часто подрывает мотивацию у детей: в ней они ощущают себя недостаточно способными и компетентными. В то время как приложения и игры предоставляют разнообразные способы улучшения навыков и создания мотивации для достижения целей. В нашу эпоху у детей сравнительно мало возможностей для неструктурированного личного общения и живых игр, в то время как онлайн-мир предоставляет обширные возможности для установления связей и формирования отношений.

"В отличие от офлайн-жизни, в сети у детей есть огромная свобода; они обладают автономией, которая позволяет им самостоятельно руководить и экспериментировать с творческими стратегиями для решения проблем".

Дети могут и должны быть вовлечены в процесс принятия решений о том, как они проводят свое время. Обсудите с ними, что они ценят и считают полезным при взаимодействии с компьютерами и мобильными устройствами. Когда дети чувствуют, что их понимают, они способны принимать правильные решения. Объясните им, почему вы сами стараетесь управлять своей склонностью к отвлечениям и как ограничиваете себя.

Помогайте детям составить график и распределить время с учетом их ценностей и ценностей вашей семьи. В ходе этого процесса они будут учиться контролировать себя и свое время. Объясните им, что приложения и игры могут захватить их внимание и удержать их внимание. Учите детей методам установления временных ограничений и предоставьте им инструменты для отслеживания их использования технологий. Проявляйте уважение к их предложениям относительно их графика. Установка ограничений в благоприятной и безопасной среде учит детей управлять своим вниманием независимо, что является важным навыком в жизни.

"Позволяя детям самостоятельно контролировать свое время, мы дарим им большой подарок. И не страшно, если иногда они сталкиваются с неудачами: неудачи – это часть учебного процесса".

Постепенно и осознанно внедряйте современные технологии в жизнь детей. Начните с телефона с ограниченными функциями, предоставив смартфон только после того, как ребенок поймет, как и зачем использовать такие функции, как "Не беспокоить".

Глава 9.

Если в группе есть один человек, который считает нормальным постоянно обращать внимание на уведомления телефона, то остальные участники группы скорее всего будут придерживаться такого же поведения. Противостоять этому "социальному заражению" можно, утверждая и поддерживая новые нормы поведения. Если уведомление от телефона отвлекло вашего друга от разговора, можно спросить, что произошло, чтобы вернуть его к общению.

"Социальные нормы изменяются, и какой путь они выберут, зависит от нас".

Вероятно, в большинстве случаев не происходит ничего серьезного, и друг вернется к разговору, извинится и продолжит беседу.

Глава 10.

Создайте окружение, свободное от отвлекающих элементов, которое способствует глубоким, стабильным и позитивно воздействующим взаимодействиям с теми, кто близок вам, будь то в семейном кругу или среди друзей. Принимайте сознательное решение избегать помещений, где устройства с экранами играют главную роль, и просите друг друга пообещать быть полностью присутствующими на встречах.

"Иногда цена за постоянное соединение - это утрата близости к тем, кто находится рядом".

Сохранение отношений с любимыми требует обязательства сохранять ту проницательность, которая делает эти отношения возможными. Изгоните отвлекающие устройства из спальни. Работайте над внутренним психологическим дискомфортом, который делает вас уязвимыми перед внешними отвлекающими факторами. Сделайте правилом планировать время, проводимое вместе, и предпримите предварительные шаги, чтобы сфокусироваться на том, что действительно важно.