Психология стресса

Роберт Сапольски

Содержание

Глава 1.

Стресс - это естественный механизм, который активируется при серьезной угрозе. Он приводит к мобилизации всего организма: долгосрочные программы - размножение, рост, пищеварение - останавливаются, а все ресурсы направляются в органы, которые необходимы для выживания (сердце, ноги, определенные участки мозга), что приводит к быстрому расходованию запасов углеводов.

Гормоны, которые отвечают за выделение максимального количества энергии в органы, которые необходимы для выживания, называются глюкокортикоидами. Они превращают жировые клетки в сахара. Кроме того:

Адреналин и норадреналин - мобилизуют работу сердца и всех мышц;
Эндорфин - обезболивающий;
Вазопрессин - сосудосуживающее, удерживает жидкость;
Пролактин (при длительном стрессе) - подавляет репродукцию;
Окситоцин (у самок) - привлекает самца на защиту.

Экономика стресса необходима, чтобы выделить максимум энергии и направить ее в органы, которые необходимы для выживания, ускорить одни процессы за счет других. Именно из-за этого объясняются последствия стресса и неправильного выхода из него.

Самое распространенное последствие стресса - язва желудка. Схематически механизм образования язвы выглядит так:

Процессы пищеварения останавливаются; не поддерживается кислотно-щелочной баланс в желудке, не наращивается новый защитный слой слизистой.
"Заедание" стресса усиливает нагрузку на ЖКТ.

Самое коварное влияние стресса связано с действием гликокортикоидов и подавлением действия инсулина. Уровень сахара в крови растет, клетки перестают синтезировать жир. Неправильный выход из стресса, "заедание", может вызвать хроническую нечувствительность к инсулину с высоким уровнем сахара в крови (диабет). Привычка "заедать" стресс приводит к ожирению по ряду причин:

Во время стресса аппетит снижается, после чего он ощущается усиленно.
После отбоя мобилизации клетки торопятся пополнить запасы жира.
Метаболизм и работа ЖКТ еще не пришли в норму.

Ожирение, в свою очередь, может вызвать хронический стресс, способствовать нарушению работы ЖКТ, повышению давления и развитию диабета.

Влияние стресса на сердечно-сосудистую систему очевидно: реакция "бей или беги" требует ускоренного сердцебиения и прилива крови к конечностям. Также выделяемые при стрессе гормоны снижают восприятие боли и вызывают эйфорию, в результате чего человек может преодолевать непосильную физическую или психологическую нагрузку.

Иммунная система вначале подстегивается на случай, если понадобится залечивать раны. Затем, если стресс не ослабевает, иммунная система "выключается". Выключение иммунной системы увеличивает вероятность заболевания в постстрессовый период. Опасен и противоположный случай: если иммунная система долго работает в усиленном режиме, развиваются аутоиммунные заболевания. Но не все опасения верны: мнение, будто "стресс приводит к раку", не подтверждается статистическими данными.

Сложные отношения стресса и боли: они могут усиливать или ослаблять друг друга. Боль также является эволюционным механизмом, который предупреждает об опасности или внутренних неполадках организма. Сильная боль и страх, которые часто сопутствуют друг другу, вызывают стресс, но порой боли могут заглушать стресс (стрессовая анальгезия). Стресс может приводить к выработке опиоидов в мозге — эндорфинов, энкефалинов, динорфинов. Страх перед болью усиливает ее (гиперальгезия); эйфория и хорошее настроение могут снижать боль.

Мысль о скорой отправке домой может заглушать боль раненого. Влюбленные, занимаясь сексом, не чувствуют, как обдирают кожу о шершавый ковер.

Боль терпима, если воспринимается как полезная: например, если она означает, что лечение действует или (при занятиях спортом) что мышцы получают нужную нагрузку. Боль также снижается, когда возникает иллюзия контроля или помощи.

Двухлетняя дочь автора перестала плакать от боли в ушах после осмотра врача. Она подумала, что ей уже помогли.

Стресс-факторы не сводятся к страху, гневу и боли. Нагрузка — физическая и умственная — также является стрессом, и зачастую тоже «заедается». Один из наиболее частых стресс-факторов и катализаторов стресса в современном мире — недостаток сна.

Средний американец сто лет назад спал 9 часов в сутки, а теперь — 7,5.

Порочный круг бессонницы. Непрерывный сон — лучшее средство от последствий стресса, но стресс снижает количество и качество сна. Во сне активизируется фантазия, консолидируются знания. Недосып снижает внимание и память — увеличивается стресс при выполнении ответственной работы или перед экзаменом — в результате сон становится еще хуже. Лишив себя сна, студент порой оказывается не в силах ответить на экзамене. А чаще экзамен он сдает блестяще (стресс мобилизует), зато потом не помнит ни своего ответа, ни изученный предмет в целом.

Стресс может временно подхлестнуть память и внимание; человек "собирается". Однако при сильном стрессе наступает растерянность, а в память "врезается" только центральное событие, без подробностей.

Свидетели аварии расскажут, как неслась машина, как сбила пешехода, но не припомнят ни марку, ни цвет, ни взаимное положение автомобилей.

Хронический стресс ослабляет связи между нейронами мозга и снижает память и интеллект. Глубокий стресс может вызвать травматическую амнезию, и человек забудет не только причину этого стресса, но и другие события своей жизни.

Затяжной стресс снижает эрекцию у мужчин, у женщин нарушается цикл. Вопреки расхожему мнению, стресс редко вызывает выкидыш, однако возрастает вероятность преждевременных родов. Внутриутробный стресс (особенно голод и страх) сказывается на будущих поколениях.

Голодающая мать "морит голодом" плод, у которого развивается экономный метаболизм и возрастает риск ожирения, диабета, сосудистых заболеваний. Экономный метаболизм второе поколение сохраняет и в беременности, т.е. их потомство также испытывает внутриутробный голод, хотя не столь сильный.

Сильная тревожность матери во время беременности приводит к повышению уровня гликокортикоидов у плода, у потомства отмечается постоянное ожидание стресса, более сильная реакция на стресс, медленный выход из него и тяжелые последствия.

Внутриутробный и младенческий стресс препятствуют развитию связей между нейронами мозга, отрицательно сказываются на памяти и способности к обучению.

Стресс неизбежен и многократно настигает нас в жизни, но он сам по себе не губителен. Опасность он представляет, когда сочетается с другими факторами риска (нездоровый образ жизни, психологическая предрасположенность) и при неправильных способах "борьбы" с ним. Особенно важно уберечь от сильных стресс-факторов потомство в период внутриутробного и раннего развития новорожденного.

Глава 2.

Стресс — это сочетание физических, физиологических и психологических факторов, которые могут повлиять на наше здоровье. Мы не всегда можем контролировать стресс-факторы и нашу физиологическую реакцию на них. Однако мы можем управлять стрессом и смягчать его последствия, используя психологические методы.

Стресс может увеличить риск заболевания, но это не означает, что мы непременно заболеем. Другой важный фактор, который может влиять на наше здоровье в сочетании со стрессом, - это наша личность. Люди с определенным типом личности, которые являются доминирующими, нетерпеливыми и не умеют расслабляться, могут иметь более высокий риск заболевания, и им может потребоваться помощь психолога.

Вероятность развития депрессии также зависит от нашей личности и травм, которые мы перенесли в детстве, а не только от силы стресса. Но никакой фактор или их комбинация не обязательно приведут к депрессии или другим заболеваниям. Однако статистические исследования показывают, что у таких людей вероятность заболевания выше.

Дети, которые сталкиваются с насилием и недостатком внимания, могут испытывать стресс. Это может привести к разным последствиям во взрослой жизни, например, к сильной реакции на стресс, депрессии и склонности к суициду.

Прикосновения могут помочь нам снять стресс. Отсутствие физического контакта может быть стресс-фактором, особенно в детстве и юности. Ласка, включая физическую, может помочь снизить негативные последствия стресса.

Из детства может сохраняться другая проблема: беспомощность. Если ребенку постоянно говорят, что он бездарен, это может препятствовать его развитию. Однако положительный наставник может помочь ему раскрыть свой потенциал. Это также относится к взрослым, которые подвергаются постоянному давлению.

У потерь, горя, страха старости и смерти самые высокие показатели стресса у взрослых. Одинокие люди хуже переносят горе и стресс. Наиболее тяжело переживается потеря супруга, поскольку горю сопутствует одиночество и страх смерти. Благополучно из такого стресса выходят люди, имеющие сеть поддержки и устойчивый статус.

Страх старости и смерти — комбинация физических проблем, психологических факторов и социальных стереотипов. Главный стереотип: в старости наступает ослабление умственных способностей, потеря знакомых, снижение качества жизни. Действительно, ослабевает память, зато улучшается стратегическое мышление. Замедляется реакция, но укрепляются социальные навыки. Негативные эмоции не так сильны и продолжительны, а позитивные впечатления сохраняются дольше, чем в юности. Заниженные ожидания дают обратный эффект: большинство стариков субъективно чувствуют себя «лучше среднего», поскольку ожидали худшего. И следует помнить, что продолжительный стресс, в том числе страх, запускает процессы старения, а сам страх смерти свойственен не всем культурам, а лишь ориентированным на успех.

Страх старости и смерти побуждает к спортивным подвигам, упорной работе, даже сексуальным похождениям (доказательствам вечной молодости) в конкурентном обществе. Непомерные нагрузки подхлестывают стресс — еще один порочный цикл, усугубляемый страхом не справиться. Присоединяется угроза потерять контроль над ситуацией. Утрата контроля — сильнейший фактор стресса не только для человека, но и для крыс и даже для рыб. При отсутствии контроля стресс ведет к усвоенной беспомощности и депрессии.

Из-за потребности в контроле мы больше боимся полетов, чем поездок на автомобиле, хотя аварии на дорогах происходят гораздо чаще.

Неожиданность и непредсказуемость усиливают стресс — мы гораздо больше пугаемся внезапного звука, чем регулярного шума.

Бомбардировка Лондона происходила почти ежедневно. Пригороды бомбили редко. «Эпидемия» язвы желудка наблюдалась в пригородах.

Однако в некоторых случаях «чувство контроля» усиливает стресс, потому что предполагает вину. Так родители чувствуют себя виноватыми, что недоглядели за ребенком, и жертва насилия ищет причину в самой себе. В этом случае нужна помощь психолога: снять это чувство вины.

Основные способы смягчение стресса и его последствий

Питание (но нужно быть осторожным, чтобы не подавиться)
Дыхательные упражнения, которые улучшают работу сердца и легких
Физические упражнения (но не переусердствуйте)
Хобби, которые помогают отвлечься, например чтение. Хорошая новость - хобби могут быть воображаемыми!

Пленник или больной могут совершать в уме путешествия, писать книги, вспоминать прочитанное или увиденное — и не сойти с ума.

Агрессивное поведение. У приматов часто наблюдается агрессия по отношению к членам своей группы, которые стоят ниже в социальной иерархии. Люди же могут стать агрессивными по отношению к своим подчиненным, детям или домашним животным. Агрессия может повышать статус, так что она может помочь справиться со стрессом, но повторные проявления агрессии могут увеличить риск заболеваний (а также повредить отношения с другими людьми).
Самый надежный антидот - ласка, утешение и социальная поддержка.

Стресс и аддикции (зависимости). Привыкание может вызывать сам стресс (из-за гормонального фона, особенно из-за выброса адреналина). Стресс могут вызывать различные способы "лечения" стресса - пища, алкоголь, никотин, наркотики. Порог для зависимости заключается не в том, чтобы "от этого было хорошо", а в том, чтобы "без этого было плохо". Возникновение зависимости также зависит от типа и истории личности, а также от детской депривации внимания. Зависимость может усиливать стресс (зависимый чувствует себя виноватым, теряет контроль, нарушаются социальные связи).

Многие виды стресса неизбежны и не могут быть быстро разряжены. Например, потеря близкого человека, разрыв отношений, разочарование в себе, провал в важном плане. Обычно, после периода оплакивания наступает выздоровление. Однако оплакивание может затянуться и перерасти в депрессию, а депрессия сама по себе вызывает страх и чувство вины ("Почему я не справляюсь?"). Важно знать, что до 20% людей хотя бы раз в своей жизни проходили через глубокую депрессию, требовавшую лечения. Тип личности является дополнительным фактором риска. Серьёзный риск связан с отсутствием социальных связей.

Понимание психологической природы стресса поможет прежде всего снять чувство вины и вернуть контроль. Если у вас есть высокий личностный риск, лучше заранее обратиться к психологу. И главное - создать крепкую социальную сеть поддержки, которая поможет пережить потерю, страх смерти или разочарования.

Глава 3.

В раннем детстве недостаток общения вызывает стресс. Во взрослой жизни социальная изоляция повышает риск тяжелых последствий. Склонный к изоляции тип личности — основная группа риска по раку и язве. Стресс может справляться лучше, если есть принадлежность к социальной группе и достаточная ее численность. У представителей этнических меньшинств риск душевных заболеваний и суицида возрастает, если эта группа недостаточно представлена в ближайшем соседстве.

Важнейший фактор отношений с социумом — тип личности. При одинаковом положении базовый уровень гликокортикоидов, частота и сила стресса, его влияние на здоровье зависят от:

Амбиций: один уязвлен положением «второго», другой доволен.
Способности различать угрозу и не дергаться, если враг всего лишь проходит мимо.
Умения контролировать ситуацию — пассивное ожидание губительно.
Способа разрядки — это агрессия или поиск утешения. Хотя агрессия быстрее снижает уровень гликокортикоидов, базовый уровень стресс-гормонов ниже у более социальных самцов.

Основные личностные факторы риска — повышенные амбиции и сниженная общительность. К личностным факторам риска относятся также тревожность, склонность к депрессии, личность типа А. Например, тревожность может провоцироваться прежними стрессами: включается постоянное ожидание «неприятностей». Большую, но пока не до конца изученную роль в этом процессе играет миндалевидное тело мозга, субъективно интерпретирующее угрозу и боль.

Угрожаемые типы личности схожи в том, что воспринимают мир как источник стресса, но тревожные пытаются совладать со стрессом, депрессивные сдались, а тип А заранее вооружается. Во всех этих случаях опасен не столько стресс, сколько излишняя готовность к нему.

Обратный случай: примерно 5% населения не позволяют себе проявлять стресс. Это бодрые, приятные в общении, душевно здоровые люди. Но подавление стресса повышает риск иммунных и коронарных заболеваний, и здесь тоже пригодилась бы помощь психолога.

Источником стресса, усиливающим или смягчающим его фактором служит место в иерархии. Самцы бабуина, занимающие невысокие ступени иерархии, находятся в постоянном стрессе — доминирующий самец в любой момент может отнять лакомство, увести самку или сорвать на слабом злость. Базовый уровень гликокортикоидов у таких невезунчиков высок, а реакция на стресс замедлена, затягивается и выход из стресса. Наблюдаются признаки хронического стресса:

Повышенное давление;
Низкий уровень «хорошего» холестерина;
Сниженные факторы иммунитета и заживления ран;
Низкий тестостерон.

В некоторых обществах быть подчиненным не является чем-то плохим. Например, у кооперативных видов животных, таких как мартышки и дикие собаки, это естественное положение помощника при старших, который получает их покровительство взамен. В таком сообществе гораздо тяжелее быть альфа-самцом, который несет ответственность за всех и борется за свое положение. В животном мире, как и в человеческом, важны не только статус сам по себе и общая структура общества, но и социальные навыки особи.

Иерархия среди людей усложняется тем, что каждый принадлежит к разным сообществам и занимает в них разные места. Человек часто оценивает свой ранг индивидуально (например, не приходить первым, а улучшать свой результат). Однако бедность является безусловным показателем статуса и сильнейшим фактором стресса.

Бедность означает недоедание, тяжелый труд, хроническое напряжение и отсутствие удобств, таких как горячая вода, ортопедический матрас, удобная одежда. Кроме того, бедность порождает множество психологических факторов, таких как отсутствие предсказуемости и контроля, обида и фрустрация, тревога. Нет разрядки в виде отпуска, бассейна или хобби. Также не хватает социальной поддержки, так как товарищи по несчастью озабочены своими проблемами. Бедные семьи постоянно испытывают хронический стресс, что повышает уровень гликокортикоидов у детей уже в начальной школе.

Однако основным источником стресса не является объективная ситуация бедности и трудностей, а сравнение с более благополучными соседями.

В 1978 году уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в Литве не превышал данных по Швеции. В 1994 году этот показатель превысил вчетверо уровень в Швеции на фоне повышенного уровня гликокортикоидов. В 1978 году литовцы жили субъективно лучше других граждан СССР, а в 1994 году они жили субъективно хуже, чем их соседи-скандинавы.

Бедность является основным фактором, влияющим на продолжительность жизни (при равных физических данных) и основным источником стресса. Бедность неисцелима: если на первом месяце жизни младенца его родители выиграют в лотерею, и он вырастет в роскоши, последствия внутриутробного голода и "привычной бедности" все равно будут сказываться. Даже с учетом доступности медицинской помощи, вредных привычек, осведомленности и экологии, разница в уровне заболеваний между выходцами из бедных семей и богатых огромна.

Имущественное неравенство снижает социальный капитал, повышает уровень преступности и общественного напряжения. Это вызывает стресс у самых бедных и у самых богатых (желание изолироваться, защитить свой статус, страх перед криминальностью и бунтом).

Бедность и имущественное неравенство являются человеческими изобретениями. Их последствия наиболее ощутимы и не компенсируются принадлежностью к какому бы то ни было сообществу, личностными свойствами или различными способами снятия стресса. Это проблема, созданная человеческим обществом, и ее может решить только общество. С учетом личных особенностей принадлежность к социуму является обязательным фактором для исцеления от стресса. Изоляция подобна смерти.

Заключение

Разбор гормонального механизма стресса помогает понять, что происходит с нами. Если мы понимаем природу стресса, то само состояние стресса уже не вызывает у нас стресс. Главное назначение страниц, посвященных физиологии, состоит в этом. Несмотря на то, что многие опасения подтверждаются (риск диабета, ожирения, сердечных заболеваний), отменяется самое страшное (рак), а главное, ни одно последствие стресса не наступает со 100-процентной вероятностью. Иными словами, хоть вам и приходится переживать, вы отнюдь не обречены — не переживайте!

Большинство стрессоров нам не подвластны, и некоторые из них сами по себе опасны — голод, бедность, депривация внимания, нехватка сна, чрезмерная нагрузка. В таких случаях стресс не враг, а скорее друг, предупреждающий о грозящей опасности. Во многих других случаях «стресс» — это наша реакция, а ее мы можем контролировать.

Весь стресс-менеджмент сводится к четырем основным пунктам:

Локус контроля, или уровень ответственности — гораздо лучше справляются со стрессом люди с внутренним локусом контроля, отвечающие за себя и свою жизнь. Отчасти это умение врожденное и воспитанное в детстве, но каждый может научиться разбивать проблему на посильные кусочки и хоть за что-то отвечать.
Урок от бабуинов: низкий социальный статус означает хронический стресс. Но и положение на самом верху означает хронический стресс. Тот, кто находится близко к верхушке и доволен своим положением, удерживается на этом уровне втрое дольше, чем альфа-самец, который быстро растрачивает силы на стресс и скатывается в самый низ иерархии. Правильная пропорция честолюбия и умения быть довольным тем, что есть — лучшая защита от последствий стресса.
Второй урок от бабуинов: даже состарившись и потеряв свой ранг, общительный самец не унывает, поскольку окружен подругами и детенышами. То есть надежная сеть социальной поддержки и любимый образ жизни — неплохая профилактика.
Важно наличие работы или другого источника смысла, а также выходов из стресса — предпочтительно физические упражнения (аэробика), медитация, хобби.

Автор постоянно напоминает, что многое в стрессе неоднозначно — он и опасен, но он же и полезен, он вредит памяти и подстегивает ее, заглушает боль и усиливает — а потому и рецепты профилактики и лечения стресса не стопроцентно надежны. Предсказуемость оборачивается информационным перегрузом. Контроль порождает тревожность и чувство вины. И даже социум и семья отнюдь не всегда являются «палочкой-выручалочкой». Разве не бывает так, что самых близких людей в горе или гневе как раз и не хочется видеть?

Правильной стратегией будет максимальная гибкость. Умение различать стрессы и на реальный, физический стресс-фактор реагировать максимально, а на игры своей психики — как можно меньше. Как и в любом менеджменте, в стресс-менеджменте действует правило 80/20: 20% усилий достаточно для того, чтобы устранить 80% стресса. Не надо доводить борьбу со стрессом до той грани, за которой все силы пойдут на борьбу со стрессом и эта борьба станет самоцелью — и стрессом.