Революция сна. Как менять свою жизнь ночь за ночью

Содержание

Глава 1.

Отношение к сну как к пустой трате времени или непозволительной роскоши, к сожалению, достаточно широко распространено, особенно среди тех, кто стремится к успеху. Современные технологии позволяют работать круглосуточно, и поэтому многие предпочитают работу вместо сна. Однако за такой выбор приходится дорого платить. По данным Американской академии сомнологии, недосыпание влечет за собой повышенный риск инфаркта, инсульта, диабета и ожирения. При недостатке сна в организме уменьшается производство мелатонина – гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования, что увеличивает вероятность онкологических заболеваний. Повышается уровень кортизола – гормона стресса. Кроме того, дефицит сна ослабляет иммунную систему.

"Недосыпание – призрак, преследующий современный мир".

Во время сна мозг очищается от токсичных белков, вызывающих, по мнению исследователей, развитие болезни Альцгеймера. Доказано, что большинство психических заболеваний также связано с недосыпанием. При недосыпании возникает дисбаланс дофамина – нейромедиатора, отвечающего за переживание удовольствия. Это может привести к повышенной тревожности, депрессии и даже биполярному психическому расстройству. У невысыпающегося человека заметно ухудшается скорость реакции и когнитивные способности, поскольку во время сна происходит усвоение информации и ее перевод из оперативной памяти в долговременную.

Глава 2.

Из-за недостатка сна мы целый день ощущаем вялость и разбитость. Чтобы взбодриться, большинство пьет кофе или энергетические напитки. Но избыток кофеина нарушает сон, не давая уснуть и глубокой ночью. В результате на следующее утро снова приходится вливать в себя дозу кофеина. Порочный круг замыкается. Злоупотребление энергетиками приводит к резким изменениям настроения, повышенной нервозности, нарушениям сердечного ритма и проблемам с почками.

“Ирония заключается в том, что мы жертвуем сном во имя работы, в то время как недосыпание снижает производительность труда””.

Для того чтобы днем быть в активном состоянии, некоторые принимают ноотропные средства – препараты для улучшения когнитивных функций. Короткий курс приема таких препаратов в отдельных случаях может быть оправдан, хотя эффективность ноотропов до сих пор вызывает споры. По результатам проведенного в 2014 году исследования, их длительный прием ведет к снижению креативности, адаптивности и интеллектуальных способностей.

“Сон влияет на психическое здоровье не меньше, чем на физическое””.

Если в результате перевозбуждения трудно заснуть, в дело обычно идет снотворное. Фармацевтическая промышленность ликует: рынок снотворных препаратов стабильно растет. Однако проблема бессонницы этим не решается, а лишь маскируется. Дело в том, что сон под воздействием лекарств отличается от естественного сна: прием снотворного нарушает баланс между химическими сигнальными системами мозга. К тому же продолжительный прием таких препаратов повышает риск онкологических заболеваний, включая рак легких, лимфатической ткани, простаты и прямой кишки.

Глава 3.

В зависимости от типа электромагнитных волн, излучаемых мозгом, ученые выделяют четыре стадии сна.

Первая стадия – дремота с полусонными мечтаниями; человек легко просыпается.
Вторая стадия – чуть более глубокий сон; понижаются температура тела и давление.
Третья стадия – медленноволновой (медленный) сон, получивший свое название от медленных дельта-волн, излучаемых мозгом. Это стадия наиболее глубокого сна; спящего очень трудно разбудить. Есть мнение, что одна из причин утренней разбитости – звонок будильника в период медленного сна.
Четвертая стадия – стадия быстрых движений глаз (БДГ-сон). Частота волн мозга становится выше, приближаясь к частоте бодрствования; дыхание и пульс учащаются; повышаются температура тела и артериальное давление. Именно на этой стадии снятся сны, и если человека разбудить, он, скорее всего, их вспомнит.

“Человек, не спавший 24 часа подряд, и человек, в крови которого содержится одна промилле алкоголя, находятся в одинаковом состоянии: садиться за руль в таком виде – нарушение закона”.

Полный цикл сна, включающий в себя четыре стадии, продолжается около полутора часов. За ночь такой цикл повторяется четыре-пять раз, причем с каждым разом продолжительность медленного сна сокращается, а БДГ – увеличивается. Ученые полагают, что именно БДГ-сон помогает справляться с эмоциональным перенапряжением.

“Чем меньше мы спим, тем быстрее стареет мозг”.

Иногда проблемы со сном являются следствием серьезных заболеваний, и избавиться от них, изменив режим дня, невозможно. К таким расстройствам сна, в частности, относятся: апноэ (периодическая остановка дыхания); синдром беспокойных ног (неприятные ощущения в ногах, вынуждающие все время менять положение тела); сонный паралич (чувство парализованности при резком пробуждении); синдром “взрывающейся головы” (громкий шум в голове, напоминающий звук взрыва). Бессонница, причиной которой обычно бывает нарушение цикла сна и бодрствования, может являться и симптомом болезни.

Глава 4.

По мнению Алана Хобсона, психиатра из медицинской школы Гарвардского университета, сон является творческим состоянием сознания, в котором новые идеи рождаются из хаотичного сочетания когнитивных элементов. В истории человечества описано множество случаев, когда ученые получали решение сложных задач во сне. Например, в середине XIX века американец Элиас Хоу безуспешно пытался придумать швейный механизм. Однажды он увидел сон, в котором получил приказ под угрозой смерти изобрести машину, умеющую шить, для короля неизвестного государства. Когда во сне за неудачником пришли стражи, он заметил на концах их шпаг отверстия. Проснувшись, Хоу понял, что в швейной машине игла должна иметь ушко именно в заостренном конце.

Знаменитый швейцарский психиатр Карл Юнг называл сновидения голосом Бога. Юнг полагал, что внимательное отношение к снам может помочь человеку изменить свою личность и свою жизнь, так как "сон рисует внутреннюю ситуацию, реальность которой сознание вообще не признает или признает неохотно". Многим людям сновидения действительно помогли изменить свою жизнь. Так, Дэвид Х., страдавший наркоманией, увидел сон: он упал в водопад, возле которого обычно употреблял наркотики. Это привело Дэвида в ужас. Пробудившись, он принял твердое решение побороть свою зависимость, и в конце концов ему это удалось.

"Источником проблем является не только излучение экрана, но и то, что мы смотрим и читаем с него", - считает один из авторов.

Вы можете научиться получать подсказки от своего "внутреннего советника", например, по поводу разрешения жизненной ситуации, которая вас беспокоит. Перед тем, как лечь в постель, четко сформулируйте свой вопрос. Запишите его и повторяйте про себя, когда будете засыпать. Задайте намерение вспомнить то, что вам приснится, после пробуждения. Проснувшись, не двигайтесь некоторое время, вспоминая сновидение. Потом зафиксируйте на бумаге все, что помните. Это может быть сюжет, событие, образ или слово. Возможно, вам понадобится повторять свои действия несколько ночей подряд, но решение непременно придет - ваше высшее "я" подскажет, как быть.

Глава 5.

Ниже приведены ответы на некоторые из наиболее частых вопросов о сне. Однако каждый человек уникален, поэтому важно прислушиваться к своим потребностям.

Сколько нужно спать? Для поддержания здоровья взрослому человеку от 18 до 60 лет необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки. Однако многие считают, что им достаточно меньше времени для хорошего самочувствия, но на самом деле мало спать без вреда для организма могут менее 1% населения планеты. Такие люди способны восстанавливаться за короткий срок.
Какой сон лучше – совместный или раздельный? Вопросы, связанные со временем отправления ко сну и пробуждения, обычно приходится согласовывать с партнером (если он у вас есть). Известно, что телесный контакт способствует выработке окситоцина – “гормона счастья”. Но если сон очень чуткий и присутствие партнера мешает высыпаться, усталость от совместного сна будет только вредить отношениям, вызывая раздражительность и нервозность. Спать раздельно бывает необходимо и в том случае, когда партнеры живут по разным графикам. Хороший сон, хоть и раздельный, только укрепит отношения. Как бы то ни было, самое главное для сохранения привязанности – искреннее, доверительное общение, а не совместный сон.
Полезен ли сон днем? Даже несколько минут дневного сна помогут мозгу работать эффективнее, а полчаса нивелируют гормональные последствия плохого сна ночью. Кроме того, дневной сон способен восстановить нейроэндокринную и иммунную системы.
Как пережить джетлаг? Дальние перелеты нарушают привычный цикл сна и бодрствования. В результате возникает повышенная сонливость, разбитость, ухудшение когнитивных функций, а в худшем случае – желудочно-кишечные расстройства, помутнение сознания и депрессия. Справиться с последствиями пересечения часовых поясов можно, регулируя время приема пищи. Было установлено, что при изобилии еды суточный ритм определяется сменой темноты и света. Но в отсутствие пищи организм производит переустановку внутренних часов, привязывая время активного бодрствования к моменту вероятной трапезы. По мнению исследователей, голодание на протяжении 16 часов может сместить суточный ритм. Поэтому, если ваш перелет занимает 14 часов, поешьте за два часа до вылета, а в следующий раз – уже после приземления (только во время полета не забывайте пить воду). Если же есть возможность, просто игнорируйте разницу во времени: живите по своим часам.

Глава 6.

Чтобы сон приносил пользу, прежде всего научитесь успокаивать свой разум, освобождаться от навязчивых, беспокойных мыслей. Самые универсальные средства для этого – йога и медитация. Также очень эффективна китайская дыхательная гимнастика цигун. Доктор Эндрю Уайл предлагает выполнять упражнение под названием “4 – 7 – 8”, основанное на индийской дыхательной технике. На четыре счета нужно сделать вдох носом, на семь счетов – задержать дыхание и на восемь – шумно выдохнуть через рот. Уайл утверждает, что этот метод помогает погрузиться в сон за одну минуту. Простой способ избавиться от беспокойства по поводу грядущего дня – перед сном составить список дел на завтра.

“Современная индустрия снотворного – монстр, родившийся из сочетания маркетинговой мощи современной фармацевтической отрасли с целевой аудиторией, состоящей из устающих и недосыпающих работников”.

Существуют и общие принципы, следуя которым можно улучшить качество сна:

Занимайтесь спортом по 20–30 минут в день пять раз в неделю. Время занятий не имеет значения.
Регулярно посвящайте время прогулке. Используйте любую возможность, чтобы пройтись пешком.
Избегайте употребления напитков с кофеином после 14:00. За ужином избегайте жирных и острых блюд, последний раз ешьте не позднее, чем за два часа до сна.
Минимум за полчаса до отхода ко сну откажитесь от телевизора, смартфона и компьютера: излучение любого экрана подавляет выработку мелатонина, подающего организму сигнал “отбой”, а эмоциональное возбуждение ухудшает качество сна.
Распыляйте в спальне лавандовое масло: вдыхание его аромата способствует расслаблению и понижению артериального давления.
Вместо снотворного пейте успокаивающие травяные настои. Кроме хорошо себя зарекомендовавшего настоя корня валерианы можно принимать гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) – вещество природного происхождения, тормозящее активность головного мозга.
Поддерживайте в спальне оптимальную для сна температуру воздуха 15,5–19 °С.
Не пользуйтесь вечером ярким освещением: это усилит выработку мелатонина и ускорит процесс засыпания.

Глава 7.

К счастью, в последнее время все больше работодателей и сотрудников пересматривают свое отношение к сну, отводя ему более почетное место. Перевод на удаленную работу (хотя бы на один день в неделю), гибкий и удобный график неизменно приводят к повышению эффективности труда. На некоторых предприятиях оборудованы специальные комнаты, где можно поспать в течение рабочего дня. В крупных компаниях проводят семинары и тренинги на тему здорового режима и диагностики расстройств сна. Эти меры также повышают производительность.

"Миллиарды долларов делаются на вере людей в то, что лекарства – хороший способ справиться с бессонницей. На самом деле эта проблема решается не принятием лекарств, а изменением режима. Просто об этом не рассказывают в рекламе".

Многие отели стали уделять особое внимание обеспечению здорового сна своих постояльцев. Например, клиенты Benjamin Hotel в Нью-Йорке имеют возможность выбрать подходящую подушку и заказать "ночной звонок". По телефону им напомнят, что пора готовиться ко сну, а при необходимости дадут несколько советов, как поскорее уснуть. Детям предлагают стать членами клуба Winks' Kidzz Club, в котором можно получить на ночь книжки, подушку и халат, а при выезде из отеля - "сертификат сна".

"Мы видим, что технический прогресс уже забрался к нам в постель, что не так уж и плохо: пускай постель работает, пока мы спим".

Современные технологии также поставлены на службу здоровому сну. Стационарный трекер сна Sense отслеживает его стадии и позволяет будильнику срабатывать только в благоприятной фазе. Кроме того, прибор производит мониторинг других показателей, оказывающих влияние на сон - температуры и влажности воздуха в помещении, степени его освещенности. Данные от прибора поступают в мобильное приложение, которое их обрабатывает и формирует подробный отчет о качестве сна владельца. Есть и другие устройства, контролирующие сон: например, умные часы с трекером сна или фитнес-браслет, который фиксирует стадии сна и дает рекомендации по изменению его режима и улучшению качества. Для любителей посидеть допоздна за компьютером было разработано приложение, изменяющее уровень излучения экрана в зависимости от времени суток. Это помогает вовремя "включить" мелатонин. А приложение "обратный будильник" оповещает пользователя, сколько времени на сон у него осталось.