Атомные привычки
Содержание
- Мощная сила крошечных привычек
- Три уровня изменения поведения
- Петля привычки
- Четыре закона изменения поведения
Глава 1.
Мы часто недооцениваем важность маленьких действий, которые делаем каждый день. Мы думаем, что чтобы добиться успеха, нужно сделать большие и глобальные изменения. Но на самом деле, даже небольшие улучшения, которые мы делаем каждый день, могут привести к тому, что в конце года мы станем в 37 раз лучше в той сфере, где мы хотим преуспеть, чем были в начале года.
Понимание ценности маленьких изменений сложно, потому что результаты не появляются сразу.
Если мы пошли в спортзал только один раз, наша фигура не изменится. Если мы выучили новое слово на иностранном языке, мы не сможем сразу на нем говорить.
То же самое относится и к плохим привычкам.
Если мы съели одну конфетку, наш вес не изменится. Если мы опоздали на деловую встречу, наши коллеги простят нас.
Однако, как плохие, так и хорошие повторяющиеся действия имеют накопительный эффект. Хорошие привычки помогают нам эффективно использовать время.
На 1% лучше каждый день
Если каждый день откладывать небольшую сумму на сберегательный счет, то за год можно достичь хороших результатов. Однако, если тратить больше, чем зарабатываешь, к концу года могут возникнуть большие проблемы.
Иногда успех, который другие люди достигают, кажется мощным и мгновенным. На самом деле это результат огромной предварительной работы каждый день, которая не видна в течение долгого времени. И только после того, как пройден критический порог - долина разочарований или плато скрытого потенциала - результат становится очевиден.
Если посадить бамбук, то первые пять лет его практически не видно, поскольку растение занято укреплением своей корневой системы. Как только бамбук прочно закрепляется в земле, он устремляется вверх, вырастая на 20 метров за 6 недель.
Если вы хотите понять, куда вы движетесь в жизни, посмотрите на график и отследите вашу кривую крошечных улучшений или маленьких ухудшений. Только тогда вы сможете увидеть, как ваш выбор каждый день повлияет на вас через несколько лет.
Сосредоточьтесь на системе, не зацикливайтесь на целях
Для постоянного придерживания правильного поведения необходимо сосредоточиться на системе, а не на целях.
В чем разница между системой и целями?
Цели - это результаты, которых вы хотите достичь, а система - это процесс или путь, который приведет вас к желаемым результатам. Цель хороша для определения направления, а система идеальна для прогресса и достижения успеха.
Если вы предприниматель, то вашей целью может быть заработать миллион долларов прибыли. А система — это каких людей нанять, как сократить издержки, какой маркетинговой политики придерживаться.
Сосредоточение только на целях вызывает проблемы:
- В конкурсах победители и проигравшие имеют одинаковые цели. Только тот, кто сосредоточен на прогрессе в системе тренировок, режима дня, питания и мышления, может получить победу.
- Достижение цели – это мгновенное изменение, которое не продлится долго, если не продолжать заниматься на регулярной основе.
- Цели мешают ощущению счастья. Радость может быть достигнута в процессе достижения цели, а не только после ее достижения.
- Цели несовместимы с долгосрочным процессом. После сдачи экзамена развитие может остановиться, поскольку экзамен не мотивирует на долгосрочный успех.
Если вы не достигаете успеха, проблема может быть не в вас, а в выбранной вами системе. Улучшение системы зависит от небольших привычек, которые вы можете встроить в нее, чтобы достичь замечательных результатов.
Глава 2.
Три уровня изменения поведения
- Первый уровень - изменения в результатах: например, вы публикуете книгу, находите новую работу, пробегаете марафон.
- Второй уровень - изменения в процессе, ваших привычках: например, вы вводите новую программу тренировок, отказываетесь от вредной еды, сокращаете время, проводимое в социальных сетях.
- Третий уровень - это изменения личности, то есть то, что вы думаете о себе и других, во что верите.
При планировании перемен люди часто сосредотачиваются только на результатах и выбирают, какие действия приведут к ним, забывая о том, что их убеждения могут тормозить достижение целей.
Настоящее изменение поведения - это изменение личности. Если вы думаете о себе как о спортсмене, у вас будет больше шансов тренироваться каждый день и бегать в любую погоду. Чтобы сформировать правильные убеждения, надо подтверждать их себе ежедневными маленькими действиями и победами.
Для изменения поведения нужно:
- Определить, каким человеком вы хотите стать.
- Доказать это себе маленькими победами (атомными привычками).
Фокус должен быть на том, каким человеком вы хотите стать, а не на том, что вы хотите получить. Так вы создадите петлю обратной связи: ваши привычки будут формировать вашу личность, а затем ваша личность сформирует ваши привычки.
Глава 3.
Петля привычки
Процесс построения новой привычки можно разделить на четыре стадии:
Сначала мозг ловит сигнал о возможной награде, после чего возникает стремление ее получить. Человек действует, чтобы добиться своей цели, и наконец, получает награду. Привычка формируется, когда повторяющееся поведение проходит через все четыре стадии. Если нарушена хоть одна из них, поведение не станет привычкой. Эти стадии образуют петлю обратной связи, которая позволяет создавать автоматические привычки. Это называется петлей привычки.
Глава 4.
Четыре закона изменения поведения
Процесс формирования привычек можно объяснить четырьмя законами:
Как выработать полезные привычки
- Закон 1 (сигнал) --> Сделать сигналы очевидными
- Закон 2 (стремление) --> Сделать выполнение привлекательным
- Закон 3 (реакция) --> Сделать выполнение простым
- Закон 4 (награда) --> Получать от выполнения удовлетворение
Чтобы избавиться от плохих привычек, надо использовать противоположные законы.
Как избавиться от плохих привычек
- Закон 1 (сигнал) --> Сделать сигналы незаметными
- Закон 2 (стремление) --> Сделать выполнение непривлекательным
- Закон 3 (реакция) --> Сделать выполнение трудным
- Закон 4 (награда) --> Не получать от выполнения удовлетворение
Если вы хотите изменить свое поведение к лучшему, задайте себе вопросы:
Как можно сделать это очевидным?
Как можно сделать это привлекательным?
Как можно сделать это удовлетворительным?
Вы решили добавить фрукты в свой рацион, чтобы улучшить свое здоровье.
- Положите их в наиболее видное место, а не в холодильник.
- Начните с фруктов, которые вам больше всего нравятся.
- Выбирайте фрукты, которые можно есть без приготовления, например, яблоки, а не арбузы.
- Если вы наслаждаетесь выбранными фруктами, вы будете наслаждаться ими и чувствовать себя здоровее.
Но если вы решите бросить курить, сделайте это по-другому.
- Спрячьте сигареты.
- Договоритесь заплатить штраф друзьям или коллегам, если они увидят вас с сигаретой.
- Выбросьте все зажигалки.
- Разрешите себе курить только на улице в плохую погоду - вы замерзнете и промокнете, и не будете получать удовольствия от курения.
Первый закон: сделать сигналы очевидными
Перед тем, как начать менять свои привычки, необходимо разобраться с теми, которые уже есть. Выпишите все повторяющиеся действия, которые вы делаете каждый день, и отметьте их знаками «+», «-» и «=» в зависимости от того, как они влияют на вас в долгосрочной перспективе.
Для внедрения новых привычек хорошо использовать метод «реализации намерения». Выражайте свое намерение сделать что-то в конкретном времени, месте или в ответ на определенную ситуацию. Формула выглядит так:
Одна из лучших стратегий по внедрению новых привычек - это добавление новых привычек к уже существующим. . Формула добавления привычек:
Например, «После того, как я выпью чашку кофе утром, я буду медитировать пять минут». По мере того, как выбранная привычка становится привычкой, можно создавать цепочки действий.
Создайте свою окружающую среду
Очень часто мы делаем какие-то вещи не потому, что хотим, а потому, что нас подталкивает окружающая среда.
Мы съедим конфету, если она окажется в вазочке на столе. Закажем кофе, если почувствуем его запах. Не будем читать книгу, если за ней надо идти в другую комнату, а посмотрим телевизор, если пульт лежит рядом.
Например, если хотите пить больше воды, ставьте себе маленькие бутылочки на рабочий стол каждое утро и установите аппарат для воды в кабинете.
Второй закон: сделать выполнение привлекательным
Чем более привлекательна привычка, тем больше шансов, что она останется на долго. Чем больше награда, тем легче освоить новое действие.
Усовершенствованная формула добавления привычек:
После обеденного перерыва я сделаю три звонка потенциальным клиентам. После трех звонков потенциальным клиентам я могу проверить Instagram.
Социальные нормы оказывают подсознательное влияние на наше поведение. Легче придерживаться правил той среды, в которой ты находишься постоянно.
Мы склонны следовать привычкам трех основных групп:
Для внедрения новых привычек имеет смысл окружить себя людьми, которые уже их имеют, кто ценит желаемое вами поведение, с кем можно развиваться вместе.
Третий закон: сделать выполнение простым
Если вы хотите начать новую привычку, самое важное - повторять новые действия как можно чаще. Идея не в том, чтобы делать это идеально, а в том, чтобы делать это.
Очень часто люди застревают на стадии планирования. Суть в том, чтобы начать действовать.
Если вы хотите быть в форме, не ждите, пока найдете идеальную диету, лучший план тренировок и правильные упражнения. Начните тренироваться и вносите изменения со временем.
Мы склонны выполнять любые действия с минимальными усилиями. Поэтому для развития новой привычки нужно создать благоприятную среду, где действия можно легко выполнять.
Хотите выучить язык? Найдите курсы на пути от работы до дома, или, лучше еще, репетитора, который приходит к вам домой.
А чтобы избавиться от плохой привычки, создайте сложные условия для ее осуществления.
Хотите меньше смотреть телевизор? Спрячьте пульт от телевизора в сейф, который знает только ваша жена.
Четвертый закон: получать от выполнения удовлетворение
Мы придерживаемся плохих привычек, потому что они сразу дают нам ощущение удовольствия, даже если мы понимаем, что они приведут к плохим последствиям в будущем.
Сложно привыкнуть к хорошим привычкам, потому что награда за них не ощущается немедленно.
Мы ходили в спортзал, но наша фигура не изменилась. Мы будем ходить регулярно в течение года - получим красивое тело. Мы выпили стакан вина, расслабились, но ежедневный стакан вина не приведет к хорошему здоровью.
Кардинальное правило изменения поведения заключается в том, что то, что сразу вознаграждается, повторяется. То, что сразу наказывается, избегается.
Идея четвертого закона заключается в том, чтобы чувствовать немедленное удовлетворение от принятия хорошей привычки.
Хотите написать книгу? Откройте сберегательный счет и переводите себе определенную сумму после написания десяти страниц. Когда книга будет написана, потратите деньги на хорошую покупку.
Используйте трекер, чтобы отслеживать свои новые привычки. Это может быть компьютерная программа, приложение для телефона, обычный блокнот или даже скрепки, которые вы переносите из одной коробки в другую. Главное, чтобы трекер вашего прогресса был хорошо виден и удобен в использовании.
Отслеживание положительных результатов и пометка выполнения ваших привычек принесет вам немедленное удовлетворение.
Главное правило принятия новой привычки - не прерывать последовательность ваших действий. Решили ходить в спортзал - ходите каждый день, не пропускайте. Если вы пропустили один раз, это можно назвать случайностью. Дважды - все, начнет формироваться новая привычка бросать сложное на полпути.
Заключение
Чем раньше вы начнете вводить новые привычки, тем быстрее они изменят вашу жизнь к лучшему.
Описанные выше четыре принципа - это отличная основа, которая поможет вам приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих.
Если добавлять одно маленькое положительное изменение к другому, а затем еще к еще одному и так далее, то произойдет мощная положительная трансформация всей жизни.