Промывка мозга. Программа для ясного мышления, укрепления отношений с людьми и развития полезных привычек

Дэвид Перлмуттер

Содержание

Глава 1.

В жизни каждого бывают трудные моменты, с которыми нужно справиться. Но сегодня люди часто испытывают постоянный стресс, грусть и одиночество. Технологии, которые мы используем, чтобы покупать, общаться с друзьями и даже искать партнера, могут усугублять наше плохое настроение.

Реклама влияет на нас и заставляет искать мгновенное удовольствие. Многие знают, что вредно питаться фастфудом и иметь вредные привычки, но продолжают так делать.

“Миллионы людей страдают, не зная, от чего”.

То, что мы едим и пьем, влияет на нашу психику. И наоборот, наш настрой и восприятие жизни влияют на то, что мы едим. Реклама использует это для того, чтобы заставить нас купить продукт, о котором говорят, что он изменит нашу жизнь или поможет похудеть. Это заставляет нас чувствовать себя виноватыми, а потом мы принимаем необдуманные решения.

Чтобы быть счастливыми, нам нужно понимать, как работает наш мозг, и изменять деструктивные привычки. С помощью некоторых стратегий мы можем избавиться от негативных проблем и стать счастливыми.

Глава 2.

Развитие технологий сильно изменило общество. Смартфонами пользуется около 70% населения Земли. Согласно исследованию, американцы проводят приблизительно 40% времени бодрствования, уставившись в телевизор или экраны других устройств. Зависимость от технологий мешает чувствовать себя счастливым на долгий период времени, потому что люди выбирают краткосрочные варианты действий, вместо того, чтобы делать то, что действительно способствует счастью.

“Трудно отказаться от гаджетов, потому что они созданы для того, чтобы вызывать зависимость”.

Когда мы получаем удовольствие от чего-то, выделяется дофамин, вызывающий приятные ощущения. Но постоянная стимуляция центра вознаграждения нередко приводит к зависимости, например алкогольной или опиоидной. Нынешняя погоня за немедленным удовлетворением - это бездумное использование интернета, зависание в социальных сетях и покупки "в один клик". Это приводит к похожим на зависимость итогам: бесконечному стремлению получить еще и еще. Зависимость от интернета, хотя она пока официально не классифицируется как болезнь, отравляет жизнь примерно 6% населения земного шара. Исследования показывают, что люди, страдающие интернет-зависимостью, не только меньше удовлетворены своей жизнью, но что их мозг действительно подвержен структурным изменениям.

“Крайне важно оптимизировать здоровье мозга для сохранения мышления и интеллекта: это цель программы «Промывка мозга»”.

Человеческий мозг создан так, чтобы постоянно эволюционировать, но во многом он по-прежнему работает на очень старом “программном обеспечении”, уязвимом для тех способов коммерческой эксплуатации, которые стали возможными благодаря современным технологиям. После долгого зависания в интернете многие люди осознают, сколько времени потратили впустую, и чувствуют острое недовольство собой. В стремлении избавиться от негативных эмоций они вновь возвращаются в интернет или заглатывают нездоровую пищу, воспроизводя непродуктивный цикл. Было бы намного полезнее, если бы время, которое тратится на скроллинг и серфинг, использовалось для самоанализа и развития межличностных отношений.

Глава 3.

Сочувствие – это важный аспект жизни человека, но современная культура поощряет индивидуализм. Люди – социальные существа, и их величайшие достижения обычно основаны на общих целях и сотрудничестве. Чтобы процветать в обществе и получать удовольствие от жизни, необходимо налаживать связи с другими людьми и искренне заботиться о их благополучии.

Нарциссизм – это прямая противоположность эмпатии, и он характеризуется сосредоточенностью только на своих потребностях и собственном величии. Исследования показали, что студенты, поступившие в вузы после 2000 года, демонстрируют эмпатию почти вдвое реже, чем студенты, принадлежавшие к поколению их родителей. Кроме того, социальные сети могут способствовать культивированию нарциссизма, поскольку они формируют чувство собственной значимости и поверхностные, неглубокие связи между людьми. Типичный представитель миллениалов может в жизни сделать до 25 тысяч селфи.

Научные исследования показывают, что реальные проявления щедрости и сочувствия к окружающим высвобождают эндорфины, которые не только улучшают самочувствие, но и укрепляют иммунную систему. Люди, которые поддерживают добрые отношения и заботятся друг о друге, живут более здоровой и долгой жизнью. Получение лайков в социальных сетях дает быстрый кайф, который быстро улетучивается.

Глава 4.

"Синдром разъединения", порожденный высокими технологиями, не позволяет нам по-настоящему наслаждаться окружающим миром, в том числе первоисточником благоденствия человека - природой. Природа помогает достичь душевного равновесия, снижает остроту воспалительных процессов в организме и усиливает способность к доброте и пониманию. Ничего не может быть проще для поддержания психического и физического здоровья, чем наслаждение природой - нужно всего лишь открыть дверь и выйти на улицу. Природа делает нас внимательнее к нашей внутренней жизни и улучшает общий настрой, при этом общение с ней не стоит ни копейки.

"Нам нужно признать красоту. Нужно признать удивляющую и укрепляющую здоровье силу окружающего мира".

Все больше американцев становятся затворниками: в четырех стенах они проводят около 90% времени. Опрос двух тысяч канадцев, проведенный в 2018 году, показал аналогичную тенденцию: около 85% респондентов заявили, что чувствуют себя лучше, бывая на природе, но примерно 75% также сообщили, что им проще оставаться дома.

В научной литературе высказывается мысль, что взаимодействие с природой способствует процессам излечения. В 1984 году специалист по разработкам в области здравоохранения и преподаватель ландшафтной архитектуры Роджер Ульрих опубликовал революционное исследование, показавшее, что после операционные пациенты, которые видели в окна палаты деревья, выздоравливали быстрее и нуждались в меньшем количестве обезболивающих, чем пациенты в таких же палатах, но с окнами, выходившими на кирпичную стену.

"В наших силах изменить многое из того, что мешает нам достичь крепкого здоровья и счастья".

В 1984 году японцы придумали термин синрин-йоку ("лесная ванна"), обозначающий практику общения с природой с целью оздоровления. Многие считают, что ароматы эфирных растительных и цветочных масел имеют расслабляющий эффект. Эти наблюдения подтверждаются исследованиями, демонстрирующими положительное влияние таких ароматов на мозговую активность и настроение. Впустите природу в свою жизнь. Выходите на естественный солнечный свет. Купите растение в помещение, где работаете. Совершайте хотя бы одну получасовую прогулку на природе каждую неделю.

Глава 5.

Только около трети американцев регулярно завтракают, и в основном они выбирают блюда и напитки с высоким содержанием сахара. Продукты, повышающие уровень сахара в крови, вызывают воспалительные процессы и могут спровоцировать депрессию. Готовые продукты с высокой степенью переработки, кроме того, вызывают привыкание – к чему и стремятся их производители.

“Пища и напитки, которые вы обычно потребляете, изменяют ваши эмоции, мысли и способ восприятия мира”.

Химические вещества начали добавлять в продукты питания в начале XX века, и с тех пор ситуация все время ухудшается. Из-за неправильного питания американцы очень часто имеют избыточный вес и страдают от тяжелых заболеваний, таких как рак, диабет, болезни сердца и гипертония. А ведь большую часть этих заболеваний можно было бы предотвратить. Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале The Lancet, показало, что в 2017 году неправильное питание стало причиной каждой пятой смерти во всем мире. Пища, прошедшая многоэтапную технологическую обработку, влияет на то, как вы думаете и чувствуете, и запускает в мозгу алгоритмы привыкания.

“Пища может увеличить или уменьшить способность нашего организма обезвреживать токсины и продуцировать важные антиоксиданты”.

Хотя на сайте FDA (Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) утверждается, что пищевые добавки безопасны, данные свидетельствуют о другом. В 2016 году исследователи из Университета Северной Каролины обнаружили, что почти 70% из 1,2 миллиона протестированных ими продуктов содержат подсластители. Согласно исследованию, проведенному в 2019 году в Гарвардской школе государственного здравоохранения, у людей, употребляющих два или более сладких напитка в день, риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний выше на 30%. Сахар и рафинированные углеводы также в значительной степени способствуют воспалению, вызывающему депрессию.

Глава 6.

Треть взрослых жителей США спят менее семи часов в сутки – того минимума, который рекомендуют эксперты. Недосыпание сбивает внутренние часы и влияет почти на все системы человека. Общество приучает людей верить в то, что меньшее количество часов сна означает большую продуктивность. Но на самом деле дефицит сна ослабляет память и снижает способность обрабатывать информацию. Это также может увеличить шансы на развитие сердечных болезней, диабета и других заболеваний. Многие исследования документально подтверждают связь между недосыпанием и потреблением нездоровой, высококалорийной пищи. Недостаток сна вызывает выброс кортизола – гормона стресса, который способствует депрессии.

В 2012 году врачи Орегонского университета здоровья и науки обнаружили, что во время сна мозг избавляется от “молекулярного мусора”, который накапливается в период бодрствования. Всё больше данных говорят о том, что “мусор в мозге” увеличивает вероятность развития деменции. Недосыпание также делает нас более раздражительными и склонными к рефлекторному реагированию, мешая принимать логичные и взвешенные решения. Пытаясь бороться с бессонницей, люди принимают снотворные, которые часто имеют побочные эффекты. Они могут вызвать головокружение наутро, увеличить риск заболевания и даже привести к преждевременной смерти. Хотя снотворные способны помочь на короткий срок, никакие лекарства, отпускаемые без рецепта или по рецепту, не в состоянии заменить естественный сон.

Глава 7.

Все признают пользу физических упражнений. Однако мало кто знает, как физические упражнения влияют на работу мозга и поведение. Упражнения стимулируют префронтальную кору - область мозга, которая, в том числе, контролирует эмоции и принятие решений. Чтобы функционировать оптимально, мозг нуждается в физической активности независимо от вашего возраста.

Как это ни парадоксально, человеческое тело требует регулярных упражнений, и в то же время оно настроено на сохранение энергии. Чтобы заняться упражнениями, необходимо преодолеть этот естественный инстинкт, подталкивающий нас к малоподвижности.

Только 5% взрослых американцев занимаются спортом положенные 30 минут в день. Исследования показывают, что сидячий образ жизни приводит к преждевременной смерти, а регулярные физические упражнения снижают риск умереть раньше времени или заполучить какой-нибудь из видов рака. Упражнения оказывают глубокое влияние на когнитивные и исполнительные функции, увеличивая приток крови к префронтальной коре. Упражнения также помогают предотвратить и лечить депрессию.

Заключение

Эта десятидневная программа помогает избавиться от синдрома разъединения и других проблем, чтобы изменить жизнь к лучшему. Чтобы пройти эту программу, нужно быть честным и отнестись к ней серьезно. Вот краткий обзор этапов:

Цифровая детоксикация. Удалите ненужные приложения и push-уведомления, а также сократите время использования цифровых устройств для работы, развлечений и покупок, оставив минимальное количество.
Практика эмпатии. Ежедневно записывайте пять вещей, за которые вы благодарны. Старайтесь каждый день благодарить кого-нибудь лично за что-то конкретное.
Проведение времени на природе. Проведите не менее получаса в день в парке или хотя бы в городском сквере.
Изменение рациона. Откажитесь от продуктов, которые вредят здоровью, таких как фастфуд, искусственные подсластители и колбасно-сосисочные изделия. Начните есть продукты с высоким содержанием белка и больше овощей.
Внимательное отношение к сну. Уберите из комнаты все электронные устройства, которые отвлекают. Не употребляйте кофеин после 14 часов. Расслабьтесь перед сном, приняв теплую ванну, послушав тихую музыку или почитав книгу.
Физические упражнения. Сделайте упражнения частью ежедневного расписания и найдите физическое занятие по душе.
Изучение возможностей медитации. Попробуйте заниматься традиционной медитацией или просто сидите 12 минут и концентрируйтесь на своем дыхании.
Поддержание межличностных отношений. Общаясь с кем-либо, посвящайте не менее 10 минут разговору. Это может происходить лично, по телефону или в видеочате.
Анализ результатов. Оцените, что вы достигли. Какой аспект программы был самым сложным или легким?
Продолжение. Рассматривайте даже небольшие достижения как мотивацию для движения вперед.