Сахар

Сахар - великий и ужасный. Кто-то полностью исключает сахар из своей жизни, считая его главным виновником всех своих проблем со здоровьем, кто-то же без особых переживаний кладет 2-3 ложки сахара в чай, к тортику. Давайте разберемся, так ли страшен сахар или его вред преувеличен? Нужно ли ограничивать себя в сладком и если да, то на сколько?

Что говорит ВОЗ

То есть, если ваша дневная калорийность 2000 ккал, то максимально допустимая норма сахара будет ≈ 50 граммов (или 12 ч.л.), оптимальная ≈ 25 грамм (или 6 ч.л.) и ниже.

Максимально допустимая норма сахара, гр: 10% * 2000 (дневная калорийность) / 387 (калорийность 100 гр сахара) * 100 = 51,68 (гр). Оптимальная норма сахара, гр: 5% * 2000 (дневная калорийность) / 387 (калорийность 100 гр сахара) * 100 = 25,84 (гр)

Чем опасен сахар?

За несколько последних десятилетий жители развитых стран стали употреблять сладкого больше, чем когда бы то ни было, что негативно сказалось на их здоровье. В начале XVIII в. обычный взрослый житель Англии сьедал в среднем 1,8 кг сахара в год, в начале XIX в. это количество выросло до 10 кг, то есть больше чем в четыре раза. Перенесемся на 200 лет вперед, в начало XXI в.: среднестатистический житель Северной Америки поглощает уже около 41 кг сахара в год, то есть в 20 с лишним раз больше, чем житель Англии три века назад! Такое количество сахара спровоцировало резкое увеличение количества людей с избыточным весом, распространение диабета 2 типа и воспалительных заболеваний кожи у жителей развитых стран.

• По статистике 30% россиян страдают ожирением из-за чрезмерного употребления сахара.
• На сегодняшний день сердечно-сосудистые заболевания – это первая причина смертности, вызванная переизбытком сахара в рационе.
• Всё больше женщин не могут зачать ребёнка из-за СПКЯ, а предвестник СПКЯ – это инсулинорезистентность, вызванная углеводным питанием, лишним весом.
• Сахар вызывает зависимость. На европейской конференции в Ливерпуле были представлены материалы, которые показали, как работает головной мозг при употреблении сахара или тяжелых наркoтичеcких веществ. ➡️ Выяснилось, что в головном мозге работает все по одинаковой системе вознаграждения - задействованы одни и те же участки мозга.

Нормы сахара для детей

В нескольких школах Нью-Йорка был проведен показательный эксперимент. Из повседневного рациона школьников исключили продукты, содержащие много сахара, а также еда с консервантами и красителями. Результат удивил исследователей - успеваемость детей за время эксперимента выросла на 15,7%.

Сахар допускается в рационе детей, но нет никаких научных данных о необходимости рафинированного сахара.

Дневная норма потребления сахара для детей старшей трех лет также не должна превышать 10% от необходимой суточной нормы калорий:

• От 3 до 10 лет: не более 3х чайных ложек*;
• 7-17 лет – 22-23 г сахара (5,5 чайных ложек без горки).
• Детям до 3-х лет лучше полностью исключить сахар (в т.ч. добавленный) из рациона питания.

* 1 ч.л. ≈ 4 г сахара

Совет родителям: избегайте добавления сахара и подсластителей минимум до 2 лет. У детей очень быстро развивается зависимость от сладкой пищи. Пустые калории из-за добавления сахара препятствуют правильному росту и развитию из-за недостатка питательных веществ.

Добавленный сахар

Добавленный сахар — это все те сахара, которые добавляются в пищу или напитки или естественным образом присутствуют во фруктовых соках, меде и сиропах. В понятие не входит натуральный сахар, содержащийся в овощах, фруктах и молоке.

Где содержится добавленный сахар (обратите внимание, что продукты с этими ингредиентами в составе часто могут позиционироваться как "несодержащие сахар":

• Кокосовый сахар
• Сироп агавы
• Глюкозно-фруктовый сироп
• Финиковый сироп
• Крем-мед
• Кленовый сироп
• Инвертный или инвертированный сироп
• Ячменный солод
• Цуканат
• Коричневый сахар
• Тростниковый сахар
• Мальтодекстрин
• Свекольный сахар
• Пальмовый сахар
• Декстроза
• Кристаллическая фруктоза
• Меласса
• Турбинадо
• Гидролизированный крахмал
• Изоглюкоза
• Левулоза
• Солодовый сироп
• Кукурузный сироп
• Кленовый сироп
• Нектар агавы
• Рисовый сироп
• Овсяный сироп
• Сироп рисовых отрубей
• Сгущеный сок тростника
• Патока
• Карамель
• Концентраты фруктового сока
• Золотой сироп
• Мед
• Сироп сорго

Задание: на этой неделе подсчитайте количество добавленного сахара в вашем ежедневном рационе (в помощь составы на этикетках).

Также по теме: Чем заменить сахар? Сахарозаменители и подсластители