Фосфолипиды
Фосфолипиды — химические соединения на основе фосфатидной кислоты, содержащие глицерол и два остатка молекул жирных кислот. Фосфатидная кислота может реагировать с холином, инозитолом, этаноламином и серином, образуя, соответственно:
Как минимум, первые три фосфолипида играют огромную роль в жизни каждой клетки организма. Вместе с холестерином, они являются главными структурными и функциональными компонентами всех клеточных мембран.
Клеточные мембраны — это текучие структуры, в плоскости которых перемещаются молекулы липидов и белков. Баланс между фосфолипидами и холестерином определяет эту текучесть. Фосфолипиды влияют также на работу мембранных компонентов: рецепторов, ионных каналов и транспортных белков, и выступают предшественниками сигнальных молекул, с помощью которых работа клетки управляется извне.
Фосфолипиды — антагонисты холестерина. «Хороший» холестерин отличается от «плохого» прежде всего тем, что содержит больше фосфолипидов. С середины XX в. фосфолипиды пытались использовать как средство, снижающее уровень холестерина в организме, однако современные исследования показали, что поступающие с пищей фосфолипиды не изменяют содержание фракций холестерина, уже циркулирующего в крови, но могут затруднить всасывание холестерина из пищи (Oosthuizen, 1998; Cohn, 2010).
Наибольшее содержание фосфолипидов отмечено в сердце, печени, почках, лёгких, скелетной мускулатуре и головном мозге (Shchipunov, 2002). Лёгочный сурфактант (субстанция, которая выстилает альвеолы и препятствует слипанию их стенок при дыхании) почти на 90% состоит из фосфатидилхолина (Gimenez, 2011).
Лецитин
Лецитин — смесь фосфолипидов с триглицеридами. Впервые лецитин был выделен в 1850 г. из яичного желтка и получил название «эссенциальные фосфолипиды». Лецитин используют в пищевой промышленности в качестве природного эмульгатора при производстве шоколадных изделий, маргарина и кондитерской выпечки, а также он является одной из распространённых биодобавок. Иногда словом «лецитин» обозначают его основной фосфолипид — фосфатидилхолин.
Фосфатидилхолин
Фосфатидилхолин применяют при лечении некоторых заболеваний печени, включая цирроз, гепатит С и алкогольный жировой гепатоз. Клиническая эффективность фосфатидилхолина для таких состояний окончательно не подтверждена, но и не отрицается (Buchman, 1992; Guan, 1995; Niederau, 1998). Вероятно, фосфатидилхолин способен снижать уровень гомоцистеина в крови, что, в свою очередь, может быть связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний (Olthof, 2005). Определённую пользу он приносит и как профилактическое средство против желчных камней, которые образуются в процессе нарушения обмена холестерина (Gaby, 2009). Фосфатидилхолин иногда применяют как вспомогательное средство при терапии нервных патологий, включая болезнь Альцгеймера, хотя его эффективность в этом отношении не ясна (Higgins, 2003).
Попадая в организм с пищей, фосфолипиды расщепляются в кишечнике под действием фосфолипаз поджелудочной железы до глицерина, жирных кислот, ортофосфорной кислоты и азотистого остатка (холина из фосфатидилхолина, инозитола из фосфатидилинозитола и т.д.). Часть холина и инозитола используется вновь для эндогенного синтеза соответствующих фосфолипидов, а часть выполняет следующие специфические функции:
- холин («витамин B4») служит предшественником ацетилхолина и бетаина; ацетилхолин участвует в передаче нервных импульсов, и от него, в частности, зависит работа головного мозга, включая когнитивную функцию; бетаин регулирует уровень гомоцистеина, эндогенный синтез фосфатидилхолина, сфингомиелина (сфинголипида, входящего в состав миелиновых оболочек нервных клеток) и принимает участие в ряде других процессах;
- инозитол («витамин B8») способствует нормальному функционированию нервной и мышечной ткани, а также играет важную роль в биологическом действии серотонина и дофамина.
Важную роль в метаболизме фосфолипидов играют жирные кислоты, витамины А, Е и B9, а также цинк и магний. Так, при недостаточности витамина А изменяется состав жирных кислот в фосфолипидах печени и сердца, в результате чего ухудшается текучесть клеточных мембран, образуется много окисленных фосфолипидов, что приводит к нарушению работы генов в клетках (Khanna, 1983; Patrignani, 2001; Gimenez, 2011). Витамин Е предохраняет содержащиеся в фосфолипидах омега-3 кислоты от окисления. Витамин B9 участвует в метаболизме холина. От статуса цинка зависит нормальное соотношение жирных кислот в фосфолипидах. Наконец, недостаточность магния приводит к снижению содержания фосфолипидов в клеточных мембранах (Gimenez, 2011).
Источники поступления
Фосфолипиды. Наибольшее количество фосфолипидов содержится в яйцах, мясных и рыбных продуктах, овсянке, орехах, соевых бобах и подсолнечных семечках (табл. 1).»
Видно, что наиболее распространённый фосфолипид в пищевых продуктах — фосфатидилхолин. Основной путь его поступления, однако, не пища, а желчь, которая содержит около 22% этого фосфолипида. Фактически, через желчь в организм человека поступает в 2-4 раза больше фосфатидилхолина, чем из среднего рациона (Cohn, 2010).
Холин поступает с пищей, богатой фосфатидилхолином. Жители США, согласно статистическим данным, основную часть холина получают из яиц, далее с существенным отрывом следуют мясные, рыбные и некоторые зерновые продукты (USDA, 2008). Вопреки бытующему мнению, растительные масла (за исключением соевого) не играют значительной роли в качестве источника холина и фосфатидилхолина.
Определённая и, возможно, значительная часть потребности в холине обеспечивается за счёт эндогенного синтеза из аминокислоты метионина. Однако в силу индивидуальных физиологических особенностей такой синтез может быть недостаточным; это, в частности, нередко наблюдается у женщин в постменопаузе, когда синтез холина затруднён из-за снижения эстрогена (Corbin, 2012).
Инозитол также поступает с пищей и может образовываться путём эндогенного синтеза. Основными пищевыми источниками инозитола являются продукты, богатые фосфатидилинозитолом (табл. 1), а также чернослив (около 470 мг на 100 г), апельсины и апельсиновый сок (307 мг и 204 мг), грейпфрут и грейпфрутовый сок (199 мг и 380 мг) и некоторые другие растительные продукты (Clements, 1980).
Кроме того, инозитол синтезируется из глюкозы, в основном в печени и почках. Таким путём образуется значительно больше инозитола, чем поступает из пищи, и эндогенный синтез способен полностью обеспечить потребность человека в этом веществе, но лишь при соблюдении ряда условий. Так, высокое содержание глюкозы в рационе, которое свойственно современному типу питания, существенно подавляет внутренний биосинтез инозитола (Dinicola, 2017).
Лецитин. Самым богатым источником фосфатидилхолина и фосфатидилинозитола является лецитин. Основное сырьё для производства лецитина — соя, подсолнечные и рапсовые семена, а также куриные яйца. От исходного сырья зависит соотношение содержащихся в лецитине фосфолипидов.
Из таблицы выше видно, что лецитины из растительного сырья близки между собой по фосфолипидному составу и сильно отличаются от лецитина, производимого из яиц.
Важной характеристикой лецитина является также жировой состав. В лецитине присутствует несколько жирных кислот, большая часть приходится на пальмитиновую, стеариновую, вакценовую, линолевую и линоленовую. Растительные лецитины, по сравнению с яичным, существенно богаче ненасыщенными жирными кислотами.
Биодоступность фосфолипидов, поступающих из продуктов питания или лецитина, высокая; так, для фосфатидилхолина она превышает 90% (Zierenberg, 1982).
Взаимодействия с другими нутриентами
Лецитин увеличивает биодоступность жирорастворимых витаминов, катехинов, куркумина, экстракта виноградных косточек и силимарина (Kidd, 2009).
Нормы потребления
Нормы потребления для фосфолипидов не разработаны. Холин признан минорным биоактивным веществом с установленным физиологическим действием, и для него существуют нормы адекватного потребления (AI). В России таким же статусом обладает инозитол.
Национальная академия медицины США (IOM, 1998) при вычислении значений адекватного потребления холина исходила из соображений, что уровень АЛТ (аланинаминотрансферазы) при данных суточных дозах будет поддерживаться в пределах среднестатистической физиологической нормы.
Верхний допустимый уровень потребления (UL) установлен на основании того, что приём более высоких доз приводит к возрастанию риска снижения кровяного давления и появлению специфического «рыбного» запаха от тела (IOM, 1998).
Потребление холина обычно снижается с возрастом; так, в США люди старше 71 года потребляют примерно половину от рекомендованных значений (Zeisel, 2009).
Недостаточность и переизбыток
Недостаток фосфолипидов приводит к системному ухудшению здоровья и проявляется широким спектром симптомов: от снижения общего самочувствия, быстрой утомляемости и нарушений сна до ухудшения функции сердца, печени, мускулатуры и развития когнитивных нарушений. Недостаток фосфолипидов в первую очередь связан с возникновением недостаточности входящих в их состав холина и инозитола.
Холин. Клинический дефицит встречается редко и может приводить к жировому гепатозу печени, жировой дегенерации мышц, атеросклерозу, резкому снижению когнитивной функции и неврологическим расстройствам (Zeisel, 2009). Субклиническая недостаточность, при которой не возникает таких тяжёлых состояний, но ухудшается качество жизни, вероятно, встречается значительно чаще и сопровождается такими симптомами, как повышенная утомляемость, ухудшение когнитивных функций, раздражительность, снижение настроения, расстройства сна и т. п.
Инозитол. Клинический дефицит практически не встречается. Субклиническая недостаточность «к стрессовым ситуациям, бессонницей, ухудшением состояния волос и кожи, снижением когнитивной функции и др. Несмотря на то, что эндогенный синтез инозитола может достигать 4 г в сутки, а типовая диета обеспечивает суточное поступление около 1 г, недостаточность этого вещества не только возможна в теории, но и фиксируется в исследованиях. Причиной этого является избыточное содержание глюкозы в рационе, излишнее устранение фитина из растительной пищи в процессе её приготовления, потребление большого количества кофе, а также ухудшение функций кишечной микробиоты, гормональный статус организма и множество других факторов (Dinicola, 2017).
Переизбыток холина может возникать при бесконтрольном приёме холинсодержащих препаратов в дозировках, превышающих UL. Часто он приводит к «синдрому рыбного запаха», который является признаком неспособности печени справится с избыточным поступлением холина.
Переизбыток инозитола не описан.
Профилактика недостаточности
Наиболее предпочтительными источниками фосфолипидов, холина и инозитола являются богатые ими пищевые продукты (табл. 1). Фосфатидилхолин содержит 13-14% холина, следовательно, чтобы обеспечить организм адекватным потреблением холина, необходимо получать с пищей не менее 4 г фосфатидилхолина в случае мужчин и не менее 3 г в случае женщин. Это соотносится с мнением ряда авторов, что нормальное потребление фосфолипидов должно находиться на уровне 2-8 г в день (Cohn, 2010).
Из табл. 1 следует, что такое количество фосфатидилхолина содержат 1-2 куриных яйца, 300-500 г соевых бобов и около килограмма мяса или овсяной крупы. Таким образом, достаточная диетическая обеспеченность холином наблюдается у людей, которые регулярно и в достаточно больших количествах (7-14 штук в неделю) потребляют яйца. Помимо этого, источником холина являются продукты, при изготовлении которых используют лецитин, но которые едва ли можно отнести к здоровому питанию: шоколадные изделия, маргарин и кондитерская выпечка.
Хорошим и безопасным средством предотвращения недостаточности холина, а также инозитола и фосфолипидов, является лецитин. Простой расчёт на основании количественного содержания фосфатидилхолина в растительном лецитине (табл. 2) показывает, что суточную норму холина для мужчин обеспечивает в среднем 21 г лецитина, для женщин — 16 г; в отношении яичного лецитина эти цифры составляют 4-6 г. Это «цифры брутто», которые не учитывают поступления «холина из пищи, и для практических целей их необходимо скорректировать.
Существуют данные Роспотребнадзора, согласно которым в обычном рационе содержится 500-900 мг холина (Нормы..., 2009), что даже превышает адекватный уровень потребления. Однако ссылками на конкретные исследования эти данные не сопровождаются, поэтому использовать их не представляется корректным. В 2007-2008 гг. в США была проведена оценка потребления холина, согласно которой в ежедневном рационе среднестатистического взрослого американца содержится от 396 мг (мужчины) до 260 мг (женщины) этого вещества (Chester, 2011), что ниже норм адекватного потребления. В лецитиновом эквиваленте эти цифры равны, соответственно, 9-19 г (в среднем 14 г) и 6-13 г (в среднем 10 г) растительного лецитина или 3-4 г яичного лецитина.
Вычитая эти значения из полученных выше «цифр брутто», можно определить профилактический оптимум, который для растительного лецитина составит 6-7 г (в среднем для обоих полов), яичного лецитина — 1-2 г в сутки.
Расчёты оперируют только средними значениями и игнорируют погрешность. Учитывая, что верхний допустимый уровень потребления холина более чем в 6 раз выше адекватных норм потребления, диапазон полученных цифр для растительного лецитина можно без опасений расширить до 5-10 г в сутки (примерно 1-2 чайные ложки). Это количество совпадает с рекомендациями, которые дают некоторые производители лецитина относительно своих продуктов.
Как показано выше, предпочтительным является лецитин из растительного сырья (соевый, подсолнечный или рапсовый), если в отношении него нет противопоказаний. Экономически более выгодно использовать лецитин в порошке или гранулах, а не капсулированные формы.
Бытует мнение, что соевый лецитин, из-за содержащихся в нём изофлавонов, обладает эстрогенной активностью, поэтому не подходит женщинам в период постменопаузы по причине опасности повышения риска развития ряда онкологических заболеваний, а также не подходит мужчинам из-за снижающего тестостерон действия. Действительно, исследования, проведённые in vitro, показывают, что соевый лецитин обладает «определённой эстрогенной активностью, как и подавляющее большинство продуктов, изготавливаемых из сои (Behr, 2011). Однако в этом же исследовании авторы приходят к выводу, что эстрогенная активность среднестатистического рациона в целом оказалась значительно ниже, чем считалось ранее. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA, 2015) заключило, что соевые изофлавоны не опасны для женщин в постменопаузе и не повышают у них риск развития онкологических заболеваний. Кроме того, ряд авторов полагает, что ошибочно рассматривать соевые изофлавоны как вещества, действующие аналогично эстрогену, и ошибочно рассматривать их вне контекста остальной совокупности «соевых» соединений (Messina, 2016). Соевый протеин, по некоторым предварительным данным, может в небольшой степени и при некоторых условиях снижать уровень тестостерона у мужчин (Kraemer, 2013), однако неизвестно, обладает ли тем же свойством соевый лецитин.
Продолжительность курсового профилактического приёма лецитина составляет 4-6 недель. В год допустимо два-три курса.
Лецитин принимают с едой или после еды. Дозы лецитина, превышающие одну чайную ложку, нужно разбивать на два приёма в день.
В дни, когда в рационе присутствуют яйца, лецитин принимать не нужно.
Лецитин содержит много фосфора, поэтому для поддержания кальций-фосфорного баланса во время курсовых приёмов лецитина желательно увеличить в рационе долю продуктов, содержащих кальций (например, молока), или совмещать лецитиновые курсы с курсами кальция.
Противопоказания
Основными противопоказаниями к приёму лецитина являются: аллергия на исходное сырьё (в основном это касается соевого лецитина), желчнокаменная болезнь и склонность к образованию камней в желчном пузыре, панкреатит в стадии обострения, повышенный уровень фосфора в крови.
Побочные эффекты
Лецитин является в целом безопасным веществом. В редких случаях возможны негативные реакции со стороны желудочно-кишечного тракта: тошнота, диарея, дискомфорт в желудке, повышенное слюноотделение.
Осторожно, имеются противопоказания, прием любых добавок и лекарств согласовывайте со специалистом.
Автор статьи: семейный нутрициолог, наставник по здоровому образу жизни Алена Знаменская
Решение проблем со здоровьем и самочувствием, проф.чекапы, расшифровка анализов, составление рациона, модификация образа жизни, профилактика будущих заболеваний
👩🏻💻 Записаться на консультацию по питанию и здоровью
Instagram • Telegram • WhatsApp • E-mail
Источники
Дмитрий Калинин. Перезагрузка организма с помощью биодобавок и функциональной пищи: базовая программа. Москва: изд. Калинин Д. А., 2018. 201 с.