Кальций

Кальций считается макроэлементом и из всех минералов имеет самое высокое содержание в организме - почти треть (1-2 кг).

98% кальция входит в состав скелета и зубов, но помимо своей основной - структурной функции, у кальция есть ряд других:

• Является основным универсальным регулятором жизнедеятельности клетки и, следовательно, всех процессов, происходящих в организме.
• Участвует в передаче клеточных сигналов;
• Контролирует процессы возбудимости, сокращения мышц, тонуса гладких мышечных клеток в сосудистой и дыхательной системе, ЖКТ, матке, мочевом пузыре)
• Обеспечивает стабильность клеточных мембран и сердечной деятельности, нормализует деятельность сердца и сосудов: нормализация сократительной деятельности сердца, ритма и проводимости, артериального давления, противосклеротическое действие.
• Является важнейшим компонентом системы свертывания крови.
• Участвует во врожденном иммунитете, в выведении радионуклидов и тяжелых металлов и др.
• Выполняет опорно-двигательную функцию;
• Ощелачивает жидкие среды организма.
• Регулирует нервно-мышечную возбудимость.
• Оказывает противовоспалительное, противоаллергическое действие. https://academic.oup.com/jcem/article/97/10/3461/2833894 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4880117/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331601/

Симптомы дефицита кальция

• усталость;
• общая слабость;
• сонливость даже при достаточном времени сна;
• быстрая утомляемость;
• снижение иммунитета;
• кровоточивость дёсен или частые носовые кровотечения;
• беспричинное появление синяков
• ломкость волос
• ухудшение качества ногтей
• более хрупкая зубная эмаль, кариес.

По мере вымывания кальция из костной ткани в кровь, растёт склонность к переломам, вывихам, подвывихам. У молодых людей периодически возникают суставные боли, характерные для остеопороза, у пожилых - переломы позвонковых тел или шейки бедренной кости.

Суточная норма кальция

• 0-6 месяцев — 200 мг/сут
• 7-12 месяцев — 260 мг/сут
• 1-3 года — 700 мг/сут
• 4-8 лет — 1000 мг/сут
• 9-13 лет — 1300 мг/сут
• 14-18 лет — 1300 мг/сут
• Старше 18 лет — 1000 мг/сут
• Старше 60 лет — 1200 мг/сут

Кому особенно особенно нужен кальций👇

• Детям на первом году жизни (кальция требуется в 8 раз больше, чем на втором) и старше. Без кальция невозможны нормальные процессы минерализации, костного ремоделирования, достижения генетически запрограммированной максимальной пиковой костной массы.
• Подросткам в период полового созревания. Во время пубертата, тело забирает из крови кальция больше, чем когда либо в жизни. Это необходимо для построения костной системы, построения «взрослого» тела. Суточная потребность возрастает до 1300 мг в сутки.
• Женщинам в период грудного вскармливания и в период менопаузы. В эти периоды потребность в кальции возрастает до 1200 мг в сутки, поэтому важно включать в рацион как можно больше источников кальция (кунжут, миндаль и др.), особенно тем, кто не употребляет молочные продукты, или принимать добавку

Кальций в продуктах

Кальций содержится в животных (молочные продукты, сыры твердых сортов, брынза) и растительных продуктах: капуста (белокочанная, цветная, брокколи), бобовые, зелень, чеснок, чернослив, семена кунжута и чиа, миндаль, базилик (сухой), майорна, тимьян, укроп).

❌ Факторы, препятствующие усвоению кальция

• Избыток насыщенных жиров (при увеличенном употреблении очень жирных продуктов и уменьшении всасывания кальция в кишечнике, последний вступает в реакцию с жирными кислотами, образуя нерастворимые мыла в просвете кишечника);
• Из обезжиренных продуктов всасывание кальция затруднено;
• Избыток фитиновой кислоты (соевые бобы, черные бобы, чечевица, бобы мунг и горох, цельных зернах, орехах и семенах). Замачивание, проращивание!
• Избыток щавелевой кислоты (какао и шоколад, ревень, щавель, укроп, инжир, цитрусовые, свекла, шпинат, петрушка);
• Избыток кофеина;
• Избыток пищевых волокон;
• Избыток неорганических фосфатов, магния, калия (они конкурируют с кальцием за желчные кислоты);
• Недостаток соляной кислоты, желчных кислот;
• Высокое потребление сахара (сладости стимулируют секрецию щелочного желудочного сока).

✅ Факторы, способстсвующие усвоению кальция

• Достаточное количества белка, аминокислоты глицин, лизин;
• Витамины Д, К, B6, B12, С;
• Любые пищевые органические кислоты, включая лактат, цитрат, аскорбат, малат и др.;
• Фосфор, магний (не менее 1⁄2 от дозы кальция) и другие минералы-кофакторы: бор, медь, цинк, марганец, кремний, хрома пиколинат.

См. также: Кальций в добавках

Автор статьи: нутрициолог Алена Знаменская

Записаться на консультацию

Instagram • Telegram • WhatsApp • E-mail