May 28
Трекер привычек
Трекер привычек может работать в трех направлениях
- Может позволить научиться чему-то новому, чего вы никогда делали (внедрение в рацион новых продуктов, изучение языков, обучение игре на музыкальных инструментах, плаванию или катанию на роликах, ведение дневника благодарностей, медитации)
- Улучшение имеющихся навыков и привычек, делать что-то более стабильно (заправлять постель, чистить зубы без напоминаний, пить достаточное количество воды, делать зарядку, добавить 5000 шагов к текущей активности, регулярно заниматься спортом, поддерживающая уборка в течение 30 минут, чтение)
- Избавиться от каких-нибудь вредных привычек (перестать кусочничать, снизить употребление сладостей, употреблять алкоголь, курить, ругаться на детей)
В качестве новых привычек вы можете выбрать что-то из предложенного списка. Каждую неделю добавляйте по 1-2 новые привычки, каждый вечер анализируйте свои достижения и если справились — закрашивайте соответствующий кружок цветной ручкой или фломастером, а если нет, проанализируйте и запишите, что вам помешало и как это можно изменить в следующий раз. Не ругайте и не хвалите себя слишком сильно!
Привычки питания
- 2 стакана теплой воды перед завтраком
- Семейные трапезы (увеличивать с 1 в неделю до 3-4 в день)
- Завтракать дома
- Есть только за столом
- Избегать перекусов и кусочничества
- 4 полноценных приема пищи через каждые 3-5 часов
- Есть овощи с каждым приемом пищи
- Есть белок с каждым приемом пищи
- Есть ягоды каждый день
- Ужинать не позднее 20.00
- Принимать витамины
- Начать выращивать микрозелень
- Готовить одно новое блюдо в день
Привычки активности
- Небольшая ежедневная зарядка перед завтраком (скучивания, наклоны, планка, прыжки)
- Планка на локтях/руках (увеличивать время с 30 сек до 3 минут)
- Бег (с 2 минут до 1 часа)
- Увеличить количество шагов (с + 2 000 шагов к текущей активности до 20 000)
- Прогулки после ужина
- Активные выходные
- Кардио и/или силовые тренировки (с 3х до 6-7 раз в неделю)
Привычки образа жизни
- Заправлять постель
- Чистить зубы без напоминаний
- Чистить зубы левой рукой (тренировка предфронтальной коры)
- Обливаться холодной водой (закаливания)
- Ежедневная поддерживающая уборка
- Мыть посуду перед сном
- Чтение
- Изучение языков
- Обучение игре на музыкальных инструментах
- Обучение плаванию или катанию на роликах
- Ведение дневника благодарностей
- Ограничение использования гаджетов до 1-2 часа в день
- Не использовать гаджеты за 2 часа до сна
- Медитировать каждый день (в конкретное время, например за полчаса до сна или с утра, пока все спят)
Вариант трекера для "семейных соревнований"
Трекер воды
Трекер физической активности
