Правильная тарелка
Сегодня познакомлю вас с принципами питания, которых я рекомендую вам придерживаться при организации здорового рациона.
Всем нам для нормального здоровья и самочувствия ежедневно нужны белки, жиры, углеводы (в т.ч. клетчатка), вода, витамины, минералы, ферменты и пробиотики и другие биологические активные соединения: флавоноиды, антоцианы, полифенолы и др.
У каждого из нас своя норма по этим нутриентам (зависит от пола, возраста, уровня активности, ваших особенностей и целей — я рассчитываю их на индивидуальных консультациях), но есть один универсальный принцип, который позволяет обеспечить нас максимальным набором питательных веществ - метод тарелки (она же "правильная", "здоровая" или "Гарвадская" тарелка)
- Размер одного приема пищи измеряется тарелкой диаметром с вашу ладонь (22-24 см). В день нужно сьедать 1-3 таких тарелки.
- Половину тарелки занимают овощи, зелень, фрукты, ягоды (клетчатка)
- Четверть тарелки приходится на белок (животный или растительный);
- Оставшуюся четверть занимают углеводы (предпочтительно долгие);
- Жиры отдельно не учитываем, т.к. они содержатся в составе других продуктов (например, почти во всех мясных, молочных и кисломолочных продуктах, в семенах и орехах, в салатных заправках + мы на жирах жарим. Ну можно и отдельно добавить (норма по жирам 2-3 порции в день).
Наглядные примеры таких тарелок:
В течение следующих дней мы разберем каждый из секторов нашей тарелки поподробнее, но уже сейчас вы можете начать следовать этому методу при приготовлении обедов, заказе блюд в ресторане, а также при составлении своей продуктовой корзины, половину которой теперь должны занимать овощи и зелень, четверть какой-то долгий углевод (крупы/бобовые) и еще четверть - белок (напр, мясо/рыба).