Как улучшить память
Магия флавоноидов
Мы не знаем наверняка, почему флавоноиды могут играть роль в защите познания. Но мы знаем, что флавоноиды являются мощными антиоксидантами, которые могут бороться с воспалением мозга и накоплением амилоида - отличительной чертой болезни Альцгеймера.
- Антиоксиданты также могут играть определенную роль в поддержании здоровья кровеносных сосудов (что обеспечивает приток крови к мозгу)
- Увеличивают выработку нейротрофических факторов мозга - химических веществ, которые восстанавливают клетки мозга, укрепляют их связи, способствуют росту новых клеток мозга и увеличивают размер гиппокампа (часть мозга, участвующая в хранении и извлечении воспоминаний).
- Кроме того, мы знаем, что флавоноиды помогают бороться с воспалением и ростом опухолей, а также снижают кровяное давление.
Фрукты и овощи, по исследованиям наиболее связанные с благоприятным когнитивным эффектом (перечислены от самого сильного к самому слабому):
- брюссельская капуста
- клубника
- цветная капуста
- сырой шпинат
- батат/сладкий картофель
- черника
- желтый/оранжевый зимний сквош
- варёный шпинат
- варёная морковь
- персики/абрикосы/сливы
- канталупа
- томатный сок
- яблочное пюре
- зеленый/красный/желтый перец
- брокколи
- капуста
- томатный соус
- салат ромэн
- помидоры
- грейпфрут
- сельдерей
- свекла
- салат айсберг
- печеный/отварной/ пюреобразный картофель
- апельсиновый сок
- сырая морковь
- яблоки/груши
- грейпфрутовый сок
- бананы
- апельсины
- лук
- яблочный сок/сидр
- чай
- белое вино
- виноград/изюм
- красное вино
К какому уровню содержания флавоноидов в рационе следует стремиться, учитывая такое количество их потенциальных преимуществ? В исследовании потребление флавоноидов варьировалось от низкого (≈ 150 мг в день) до высокого (≈ 620 мг в день).
Но отследить содержание флавоноидов довольно сложно. Они сильно варьируются в зависимости от продукта питания. Например, в половине чашки черники содержится около 165 мг антоцианов; в половине чашки перца - около 5 мг флавонов. А многие фрукты и овощи содержат несколько видов флавоноидов, наряду со многими другими фитохимическими веществами.
Так что не стоит напрягаться по этому поводу. Просто придерживайтесь диеты с большим разнообразием фруктов и овощей - чем раньше вы начнете, тем лучше. Постарайтесь достичь цели употребления пяти фруктов и овощей в день (последние данные свидетельствуют о том, что наиболее эффективным является сочетание двух порций фруктов и трех порций овощей в день).
Затем, наслаждаясь такими продуктами, как клубника, черника, перец, сельдерей, яблоки, бананы, апельсины и грейпфруты, помните, что они не только вкусны и полезны для общего здоровья, но и потенциально полезны для вашего мозга.
Это называется "есть радугу" и может привести к более здоровой и вкусной диете; и это еще одна причина, по которой мы должны обеспечить каждому доступ к свежим фруктам и овощам", - говорит доктор Дебора Блэкер, соавтор исследования, профессор и заместитель председателя кафедры эпидемиологии в Гарвардской школе общественного здравоохранения.
Осторожно, имеются противопоказания, прием любых добавок и лекарств согласовывайте со специалистом.
Автор справочника: семейный нутрициолог, наставник по здоровому образу жизни Алена Знаменская
Решение проблем со здоровьем и самочувствием, проф.чекапы, расшифровка анализов, составление рациона, модификация образа жизни, профилактика будущих заболеваний