Клетчатка
Клетчатка (пищевые волокна) — это разновидность не перевариваемых организмом углеводов. Она содержится в овощах, зелени, фруктах, цельных крупах, бобовых, орехах, семенах.
Клетчатка важна для функционирования пищеварительного тракта, снижения рисков сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний, диабета 2-го типа, некоторых видов рака и других болезней, помогает поддерживать здоровый вес, а также укрепляет иммунитет и улучшает настроение.
Регулярное употребление пищевых волокон нормализует аппетит и снижает тягу к сладкому.
🥒 Клетчатка снижает уровень инсулина и холестерина, а вместе с этим и риски развития сердечно-сосудистых, аутоиммунных, онкологических и других заболеваний;
🥒 Клетчатка является питательной средой для полезных бактерий (пребиотиком), так как содержит невсасывающиеся вещества, которые стимулируют необходимый рост или активность кишечной флоры (растворимые и нерастворимые пищевые волокна, слизи, камеди).
🥒 Употребление пищевых волокон снижает риск развития рака прямой кишки (занимает 2-е место среди онкологий у женщин и 3-е место у мужчин).
Сколько нужно есть клетчатки?
Количество необходимой клетчатки индивидуально. В среднем в разных источниках рекомендуют от 25 до 38 г в день (всех типов из всех продуктов, которые содержат клетчатку). Содержание клетчатки в продуктах можно отслеживать программно и приложении «Мой здоровый рацион».
Усредненная дневная норма клетчатки — это 3–5 порций овощей, фруктов или зелени, 2–3 порции цельных круп и бобовых, пара горстей орехов и семян.
Современные рекомендации по питанию уходят от точных значений в граммах, делая упор на достаточное потребление разнообразных продуктов, богатых клетчаткой.
К чему приводит дефицит клетчатки
Чрезмерное употребление рафинированных продуктов, которое отмечается во всём мире, за последние 100 лет привело к двукратному снижению доли пищевых волокон в рационе человека. Это стало одной из причин распространения «болезней цивилизации»: ожирения, сахарного диабета, атеросклероза и заболеваний толстой кишки (Уголев, 1991).
Согласно статистике, в 2005 г. среднесуточное потребление пищевых волокон жителями США находилось на уровне 17-22 г у мужчин и 13-18 г у женщин, что почти в два раза ниже уровня адекватного потребления, и лишь 5-10% американцев употребляли достаточное количество волокон из рациона (IOM, 2005; Murphy, 2008).
Похожая ситуация наблюдалась и в России: в 2006 г. у 92% населения наблюдались признаки дисбиоза кишечника, основной причиной которого является рацион с низким содержанием пищевых волокон — хронически неадекватное питание (Ткаченко, 2006).
Недостаточное потребление пищевых волокон приводит к замедлению кишечной перистальтики, развитию стазов и дискинезии (остановки содержимого кишечника в результате нарушение его моторики), что существенно повышает риск развития кишечной непроходимости, геморроя, полипоза, аппендицита и злокачественных опухолей нижних отделов кишечника. Кроме того, дефицит «пищевых волокон в рационе человека нарушает иммунную функцию и является одним из факторов повышенного риска развития системных заболеваний, таких как атеросклероз, ожирение, сахарный диабет, метаболический синдром, варикозное расширение вен и других.
Откуда брать клетчатку?
Предпочтительнее есть богатые клетчаткой натуральные, минимально обработанные продукты: овощи, фрукты, темнозеленая листовая зелень, цельнозерновые крупы, бобовые, орехи, семена. В качестве дополнительного источника клетчатки можно использовать специализированные биодобавки (см. ниже).
При склонности к запорам лучше начать с термически обработанных продуктов.
Растворимая и нерастворимая клетчатка
Все пищевые волокна можно разделить на растворимые и нерастворимые.
- Растворимые пищевые волокна — фруктоолигосахариды, растворимые пектины, камеди, часть фракций гемицеллюлозы, β-глюканы и др.
- Нерастворимые — лигнин, целлюлоза, часть фракций гемицеллюлозы, нерастворимые пектины.
Общим эффектом для обоих типов волокон является то, что они затрудняют доступ пищеварительных ферментов к углеводам, в результате чего углеводы начинают усваиваться только после того, как микробиота кишечника частично разрушат клеточные оболочки. В результате этого снижается скорость всасывания моно- и дисахаридов, что предотвращает резкое повышение уровня глюкозы в крови и усиление синтеза инсулина, стимулирующего образование жиров. Этот механизм лежит в основе контроля веса с помощью пищевых волокон.
См. также: Суперволокна PGX
Некоторые из пищевых волокон (в частности, пектины и целлюлоза) выполняют роль энтеросорбентов, способствуя выведению из организма эндо-, экзотоксинов и тяжёлых металлов, содержащихся в пище, а также продуктов неполного переваривания пищи.
Важным является и свойство пищевых волокон увеличивать синтез витаминов группы В и витамина К кишечной микробиотой.
Растворимые волокна (см. ниже) образуют в желудочно-кишечном тракте гель, который благотворно влияет на слизистую кишечника и затрудняет всасывание холестерина, поступающего с желчью и из пищи. В толстом кишечнике многие из растворимых волокон (пектины, фруктоолигосахариды, инулин) становится питательным субстратом для микробиоты, одновременно подавляя размножение патогенных микроорганизмов. Яблочный и цитрусовый пектины, кроме того, положительно влияют на моторику желчевыводящих путей, стимулируя процессы выведения желчи и препятствуя развитию застойных явлений в желчном пузыре, а β-глюканы оказывают выраженный иммуностимулирующий и противоопухолевый эффекты (Nakashima, 2018).
Из не перечисленных в таблице растворимых волокон следует отметить некоторые камеди (смолы растений) и псиллиум (отруби-шелуха подорожника Plantago ovata, растущего в широтах, близких к экватору). Камеди и псиллиум также обладают благотворным влиянием на кишечную микробиоту. Обычно они не встречаются в пище, но являются распространённым сырьём для производства пребиотических биодобавок.
Наибольшей пребиотической активностью в отношении взрослых людей обладают фруктоолигосахариды (FOS) и инулин, которые являются химически родственными соединениями и обладают схожим действием на микробиоту.
В отношении детского организма большое значение имеют галактоолигосахариды (Fuller, 1998; Ткаченко, 2006; Gibson, 2008).
Источники растворимых волокон:
Нерастворимые волокна включают целлюлозу, некоторые фракции гемицеллюлозы, лигнин и нерастворимые пектины. Они проходят через желудочно-кишечный тракт практически в неизменном виде, формируя оптимальную консистенцию каловых масс и положительно влияя на моторику кишечника. Это позволяет экскрементам быстро проходить через кишечник и предотвращает накопление канцерогенных соединений, в результате чего снижается риск развития злокачественных опухолей не только в кишечном тракте, но и в других органах.
Источники: нерастворимые волокна содержатся во многих овощах, зерновых, отрубях, кожице фруктов и ягод. Наиболее богаты нерастворимыми волокнами такие продукты, как хлеб из муки грубого помола, пшённая и гречневая крупы, бобовые, свёкла, морковь. Низким содержанием отличаются рис, картофель, помидоры.
Взаимодействие клетчатки с другими нутриентами
Пищевые волокна могут влиять на биодоступность некоторых макро- и микроэлементов. В частности:
- FOS и инулин, вероятно, повышают биодоступность кальция, а инулин — также и магния (Carabin, 1999; Zafar, 2004; Holloway, 2007; Shoaib, 2016);
- Избыток целлюлозы препятствует нормальному усвоению кальция (IOM, 2005);
- Избыток отрубей снижает усвоение железа (IOM, 2005).
- Противопоказания к приему псиллиума: воспалительные заболевания ЖКТ.
- FOS и инулин способствуют расширению вен, поэтому варикозное расширение вен является прямым противопоказанием для их приёма.
Переизбыток пищевых волокон в рационе может приводить к негативным для организма последствиям, которые связаны с нарушением прохождения пищи по пищеварительному тракту. Избыточное потребление волокон провоцирует запоры или диарею, обезвоживание организма, метеоризм, нарушение усвоения ряда важных нутриентов, в частности кальция, магния, цинка, железа.
💊 См. также: Добавки с клетчаткой
Если вы едите достаточно цельных продуктов, необходимости в приеме дополнительной клетчатки в виде пищевых добавок нет. А если недостаточно, но можно принимать специализированные добавки с пищевыми волокнами (некоторые из них подходят для приема на постоянной основе).
Вся информация представлена в ознакомительных целях, прием любых добавок и лекарств согласовывайте со специалистом.
Автор статьи: семейный нутрициолог, наставник по здоровому образу жизни Алена Знаменская
Решение проблем со здоровьем и самочувствием, проф.чекапы, расшифровка анализов, составление рациона, модификация образа жизни, профилактика будущих заболеваний