Зеленый смузи

КУРС НА ЗЕЛЕНЫЕ СМУЗИ

Мода на здоровый образ жизни и стройное подтянутое тело - основной тренд на ближайшие десятилетия. Однако рациональное питание имеет массу нюансов, которые по самым разным причинам выходят из области нашего контроля, что снижает нашу личную эффективность на пути к стройности и здоровью.

Тревожная тенденция

Проблема дефицита потребления населением фруктов, овощей и зелени остается на сегодняшний день достаточно острой. По мнению Всемирной Организации Здравоохранения (ВО3) здоровый рацион должен включать в себя не менее 400 г фруктов и овощей в день, в то время как Минздравсоцразвития рекомендует увеличить эту цифру до 680 г. Однако, несмотря на эти цифры и обилие доступной информации о принципах рационального питания, норма в целом по стране не достигается на 25 %. Часто вектор потребления углеводов неизбежно смещается в сторону малополезных быстрых углеводов, которые точно не способствуют стройности и здоровью. Данная тенденция выглядит особенно пугающей на фоне шокирующего роста ожирения и сахарного диабета 2 типа во всем мире.

Выход есть!

Для эффективной коррекции подобного стратегического «провала» великолепно подходят зеленые смузи, которые готовятся из зеленых овощей с добавлением фруктов или ягод, а также разнообразной зелени, богатой хлорофиллом - пигментом, придаю-щим растениям зеленый цвет и оказывающим выраженное биологическое воздействие на организм. [4] При помощи блендера все компоненты смузи тщательно перемалы-ваются до однородной массы, что способствует еще большей усвояемости полезных веществ. В зависимости от полученной консистенции зеленые смузи могут подаваться как с ложкой в качестве десерта, так и с соломинкой в виде напитка.

Как это работает?

Зеленые смузи оказывают на наш организм лечебное воздействие. Практически все варианты этого напитка низкокалорийны, при этом богаты витаминами и минералами, фитонутриентами, клетчаткой, имеют низкий гликемический индекс и идеально подходят при контроле/снижении веса. Полезны они будут также пациентам с повышенным уровнем глюкозы, признаками гиперинсулинизма и инсулинорезистентностью.

Напомним, что избыток инсулина, формирующийся, как правило, на фоне снижения чувствительности тканей к инсулину при избыточной массе тела и ожирении, провоцирует повышенный аппетит. Соответственно, чем ниже гликемический индекс продукта, тем проще контролировать пищевое поведение. В этой ситуации соперничать с зелеными смузи практически невозможно. Они вне конкуренции!

Вдобавок ко всему, зеленые овощи, фрукты, ягоды и зелень прекрасно очищают наш организм и рекомендуются при детоксикационных программах, которые становятся невероятно популярными благодаря развитию функциональной медицины

Какой состав у зеленых смузи?

В состав зеленых смузи могут входить овощи, фрукты и ягоды, которые обогащают вкус смузи, различные виды зелени, дополнительные элементы в виде семян, орехов и т.д. В качестве жидкой фазы подходят вода, лед или растительное молоко. Все новые для вас компоненты рекомендуется вводить в рецептуру в небольших количествах и следить за реакцией организма. В состав смузи могут входить:

1. Овощи: огурец, болгарский перец, разные виды капусты, кабачок/цукини, тыква, морковь, патиссон, фасоль стручковая и пр.
2. Фрукты и ягоды: яблоко, банан, груша, апельсин, авокадо, киви (с осторожностью, косточки могут быть твердоваты), абрикос, персик, ананас, ежевика, черника, малина, клубника, смородина, вишня, крыжовник, фейхоа, лимон и пр.
3. Зелень:
   — Салатная и листовая зелень: петрушка, укроп, кинза, руккола, айсберг, шпинат, мангольд и пр.
   — Ботва: моркови, репы, свеклы/мангольд, сельдерея, редьки, пастернака и пр.
   — Травы: мята перечная, чабрец, крапива, шалфей, базилик, розмарин и пр.
   — Листья ягод и фруктов: смородины, вишни, земляники и пр.
4. Дополнительные компоненты: семена чиа, тыквы и льняное семя в качестве украшения и дополнительного источника Омега-3, кунжут как поставщик кальция, имбирь и корица для укрепления иммунитета, молотые ядра конопли и орехи как источник белка и ряда микронутриентов.
5. Вода или лед, растительное молоко (ореховое, кокосовое, тыквенное, овсяное и пр.). В качестве жидкой фазы не рекомендуется использовать молоко животного происхождения и кисломолочные продукты во избежание провокации дискомфортных ощущений в ЖКТ, а также людям с лактазной недостаточностью.
6. Дополнительные источники белка. Например, при необходимости можно добавить скуп протеина в блендер для повышения питательных свойств смузи, что особенно ценно в программах снижения веса.

Пропорции идеального смузи

Идеальной пропорцией компонентов в зеленом смузи считается соотношение 60% овощей, фруктов и/или ягод и 40% зелени. При этом рекомендуется делать выбор в пользу овощей и ягод, так как они имеют меньший гликемический индекс. На первых порах процент содержания фруктово-ягодной составляющей может быть несколько выше для повышения вкусовых качеств смузи и привыкания к продукту. Поэтому достаточно брать 10-20% зелени.

Как пить зеленые смузи?

1. Зеленые смузи могут выступать в качестве самостоятельного приема пищи.
2. На первых порах рекомендуется использовать зеленые смузи в качестве замены одного из приемов пищи в первой половине дня. Правило такое: чем большее количество фруктов в смузи, тем раньше мы должны употребить напиток в пищу. Если же про-центное содержание овощей и зелени выше, то зеленые смузи будут вполне уместны и во второй половине дня, особенно в ситуации, когда хочется «чего-нибудь особенного».
3. На первоначальном этапе имеет смысл отдать предпочтение малокомпонентным смузи, содержащим не более одного-двух ингредиентов. Так будет проще оценивать реакцию организма на состав напитка. Для повышения вкусовых качеств сугубо зеленых смузи (при отсутствии фруктового компонента) можно добавить минимальное количество соли с пониженным содержанием натрия.
4. Смузи необходимо пить медленно, маленькими порциями для лучшего пищеваре-ния и адекватной выработки необходимых ферментов.
5. Выпивать смузи необходимо сразу после приготовления для сохранения полезных свойств напитка.

Рецепты смузи

Зеленый смузи с цукини, петрушкой и грушей

Для приготовления зеленых смузи походят не только зеленые фрукты и ароматные травы.

Прекрасным компонентом станут также сырые овощи. Например, предлагаемый вариант смузи имеет в своем составе сырой цукини. Цукини является богатым источником калия, клетчатки, фосфора и кальция, а также витаминами С, группы В и каротином, которого в нем больше, чем в моркови. Цукини способствует улучшению пищеварения и выведению из организма вредных веществ. Входящий в его состав калий регулирует водный баланс и содержание в организме солей, щелочей и кислот, что способствует уменьшению отеков. Нейтральный вкус цукини отлично сочетается с пряной зеленью петрушки.

Петрушка содержит рекордное количество витаминов. Например, в 100 граммах петрушки содержится вдвое больше суточной нормы витамина С. Петрушка восстанавливает силы и аппетит, регулирует работу почек и нормализует повышенное давление.

Груша придаст этому напитку приятный сладкий вкус и аромат, а миндальное молоко станет отличным источником высококачественного белка и полезных жиров.

На 2 порции (350 мл)

• цукини - 70 г
• петрушка - 15 г
• сок - ½ лайма
• груша - 180 г
• миндальное молоко - 100 мл

Приготовление

1. Тщательно вымыть и обсушить бумажным полотенцем цукини, листья петрушки, грушу. Выжать сок из половины лайма, у груши удалить сердцевину, цукини порезать на небольшие кусочки.
2. Сложить в чашу блендера все ингредиенты, добавить миндальное молоко и измельчить на высокой скорости до однородности.
3. Перелить смузи в стакан, украсить по желанию.

КБЖУ на 100 г: Ккал 61,69 | Белки 1,58 | Жиры 3, 16 | Углеводы 7,81

Зеленый смузи с яблоком, сельдереем и шпинатом

Этот зеленый освежающий смузи даст вам заряд бодрости на целый день. Входящий в его состав шпинат богат растительным белком, а также железом, калием, кальцием и йодом, фолиевой кислотой и токоферолом (витамином E), которые помогают организму бороться с преждевременным старением. Благодаря большому количеству витамина А эту полезную зелень полезно включать в детское питание для профилактики рахита. Шпинат обладает противовоспалительным и общеукрепляющим свойствами, способствует активации умственной деятельности. Сельдерей является также кладезем витаминов. Его стебли богаты каротином и витамином С. Всего 2 столовые ложки измельченной зелени обеспечат организму суточную потребность этих витаминов! Поэтому этот овощ рекомендуется включать в свой рацион в зимне-весеннее время для профилактики авитаминоза. Сельдерей помогает справиться с переутомлением, нормализует обмен веществ. Имея уникальный набор аминокислот, витаминов и минералов, а также ценные эфирные масла и необходимые жирные кислоты, сельдерей способен замедлять процессы старения организма.

Мята и имбирь не только добавят приятный вкус и аромат вашему смузи, но также укрепят иммунитет и дополнят этот напиток антиоксидантными свойствами.

На 2 порции (350 мл):

• зеленое яблоко - 130 г
• сельдерей (стебли) - 40 г
• шпинат - 25 г
• имбирь - 3 г + мята - 10 листочков
• вода - 150 мл

Приготовление

1. Тщательно вымыть и обсушить бумажным полотенцем зеленое ябло-ко, сельдерей, листья шпината и мяты. Имбирь очистить от кожуры. У яблока удалить сердцевину и порезать на мелкие кусочки.
2. Сложить в чашу блендера все ингредиенты, добавить воду и измельчить на высокой скорости до однородности.
3. Перелить смузи в стакан, украсить по желанию.

КБЖУ на 100 г: Ккал 21,66 | Белки 0,49 | Жиры 0, 19 | Углеводы 4, 15

Зеленый смузи с авокадо и пряными травами

Этот многокомпонентный смузи имеет богатый «арсенал» витаминов, микроэлементов, а также жирных кислот благодаря входящему в его состав авокадо. Спелый плод авокадо имеет приятный ореховый вкус и мякоть нежной консистенции. Авокадо благотворно влияет на весь организм в целом. Его рекомендуется употреблять для профилактики атеросклероза и снижения риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Минерально-витаминный состав авокадо впечатляет! В нем довольно много калия, кальция, витаминов А, С, Е, магния и железа, что делает этот плод уникальным природным средством для нормализации кровообращения, пищеварительной системы и работы сердца. Стоит также отметить, что авокадо является одним из лидеров среди продуктов, помогающих справиться с признаками старения.

Входящие в состав этого смузи пряные травы (кинза и петрушка) имеют целый ряд полезных витаминов, а также эфирные масла и микрозлементы, которые улучшают моторику кишечника.

Прекрасным источником жирных кислот Омега-3 и Омега-6 для этого напитка служат семена чиа. Употребление в пищу семян чиа способствует снижению веса. Благодаря своей способности впитывать жидкость, эти крошечные семена облегчают прохождение всей пищи через желудоч-но-кишечный тракт, дают ощущение сытости и тем самым избавляют от лишних калорий.

На 2 порции (400 мл):

• киви - 70 г
• манго - 80 г
• авокадо -½ шт
• лайм - ½ сок
• кинза - 8 г
• петрушка - 8 г
• кокосовая вода - 200 мл
• семена чиа - 1 ч.л.

Приготовление

1. Тщательно вымыть и обсушить бумажным полотенцем листья пе-трушки и кинзы. Очистить от кожуры киви, манго и авокадо. Выжать сок из половины лайма.
2. Сложить в чашу блендера все ингредиенты, добавить кокосовую воду и измельчить на высокой скорости до однородной текстуры.
3. Перелить смузи в стакан, добавить семена чиа и хорошо переме-шать. Дать смузи постоять около 3-х минут. За это время семена чиа набухнут, и смузи приобретет более плотную консистенцию. Напиток готов к употреблению!

КБЖУ на 100 г: Ккал 21,66 | Белки 0,49 | Жиры 0, 19 | Углеводы 4, 15

Смузи со шпинатом, яблоком и авокадо

Ингредиенты

На 2 порции

• 1 стакан орехового или обычного молока
• 2 стакана шпината (лучше брать свежий)
• 1 замороженный банан
• 1 яблоко
• 0,5 авокадо

По желанию: корица, имбирь, порошок маки, пчелиная пыльца и др.

Приготовление: измельчить все в блендере до однородности.