Как быстро успокоиться перед переговорами или выступлением

Источник: https://ast-academy.ru/

Сложные переговоры или публичные выступления часто сопровождаются стрессом, страхом, тревожными мыслями и эмоциональным перенапряжением. Такое состояние может загубить даже хорошо подготовленную аргументацию или выступление. Чтобы быстро вернуть себе устойчивое и собранное состояние, используйте одну или несколько техник, предложенных ниже.

Рекомендую попрактиковать эти методы до мероприятия — в течение нескольких дней выполняйте разные техники, чтобы запомнить их и выбрать те, что вам подходят больше всего. Такая подготовка позволит быстро вспомнить нужную технику в момент стресса и вернуть себе спокойное состояние.

Техника 5-4-3-2-1

Позволяет сместить фокус с внутреннего состояния (эмоций, тревожных мыслей) на внешнее окружение и органы чувств.

Постарайтесь находить и называть максимально быстро:

5 предметов, которые видите вокруг себя

4 вещи, которые вы можете потрогать прямо сейчас

3 источника звука, которые слышите

2 источника запаха, которые ощущаете сейчас

1 вкус, который вы ощущаете во рту или можете попробовать сейчас

Дыхательная техника «Квадрат»

4 счёта вдох
4 счёта задержка дыхания
4 счёта выдох
4 счёта задержка дыхания

Если на 4 счёта дышать сложно, можно уменьшить счёт до 2-3. Главное, чтобы вдох, выдох и задержка дыхания были на одинаковый счёт.

Можно также пробовать вариации этой практики:

«Треугольник»: 4 счёта вдох, 4 счёта задержка дыхания, 4 счёта выдох

«Круг»: 4 счёта вдох, 4 счёта выдох

В любой вариации сделайте до 10 циклов вдох-выдох, пока не почувствуете внутреннее замедление и успокоение.

Дыхательная техника «Удлиннение выдоха»

Вдох делайте как обычно (например, на 2-3 счёта), а выдох — в два раза длиннее (на 4-6 счётов).

Сделайте до 10 циклов дыхания, постепенно увеличивая длительность выдоха.

Прогрессивная мышечная релаксация

Техника способствует общему расслаблению через напряжения мышц и сжигания за счёт этого кортизола.

Метод основан на последовательном напряжении и последующем расслаблении основных групп мышц сверху вниз (лицо, шея, плечи и тд) или снизу вверх (пальцы ног, голени, бёдра, живот, руки, лицо).

Во время выполнения сильно напрягите группу мышц на вдохе (5–10 секунд), затем резко расслабьте на выдохе (15–20 секунд). Пройдитесь по мышцам всего тела сверху вниз или снизу вверх.

Ниже ссылки на более подробную инструкцию

Текстом: https://t-j.ru/progressive-relaxation/

Видео: https://www.youtube.com/watch?v=zl24-hACr2A

Активация блуждающего нерва

Это включает парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. Осознанное использование голосовых связок напрямую активирует этот нерв. Для этого можно попить воды мелкими глотками, если есть возможность — помычать или попеть.

Накануне важного дня

Возможно, главный совет, который позволит вам лучше управлять своим состоянием в день переговоров или выступления — обязательно выспаться. Когда вы мало поспали, нервная система с самого утра перевозбуждена. И то, что в обычный день может вызвать лёгкое волнение или раздражение, в день недосыпа становится причиной сильных эмоций, которые могут снести на нет всю подготовку к важному мероприятию. Так что первый пункт вашей подготовки всегда — обеспечить себе полноценный ночной сон накануне важного события.

Если вы интересуетесь, как расти и развиваться руководителю, как строить карьеру и совершенствовать свои управленческие навыки, подписывайтесь на мой канал: https://t.me/+7NHWBuvfwWVkOGYy

Консультирую по вопросам управления команды и развития карьеры, готовлю к переговорам, помогаю внедрять изменения в команде и бизнесе. Запись на бесплатную встречу-знакомство: https://t.me/alesiamalkova