ТЕОРИЯ ТРЕНИРОВКИ 🏋️♂️(продолжение продолжения)
Прежде чем, мы с вами поговорили о Максимально Восстанавливаемом объеме, вели речь о ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРИНЦИПАХ, и часть из них мы озвучили
-ПРИНЦИП ИНДИВИДУАЛЬНЫХ РАЗЛИЧИЙ (мол на стресс у всех будет разная реакция)
-ПРИНЦИП СВЕРХКОМПЕНСАЦИИ (что тренировка должна – читать «новый стимул», должна приходиться в фазу сверхкомпенсации, чтобы возможности организма постоянно росли и не приводили к перетренированности)
-ПРИНЦИП ПЕРЕГРУЗКИ (величина стимула должна расти кратно увеличению возможностей тренируемого, в противном случае стимул будет недостаточным и не будет приводить к выходу на новый уровень)
Но на этом наш сказ не заканчивается и есть еще несколько пунктов, соблюдая которые, вы сможете кратно УВЕЛИЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТЬ СВОИХ ТРЕНИРОВОК
Следующим принципом разберем – СПЕЦИФИЧНОСТЬ 🤔
Если кратко: «тренируется то, что тренируешь» ауф☝️
С научной точки зрения принцип специфичности в тренировках означает, что адаптационные сдвиги в организме напрямую зависят от характера тренировки (аэробная, анаэробная, скоростно-силовая и т. д.)
От интенсивности физической нагрузки зависит то, каким способом организм обеспечивает себя энергией, и какие сдвиги возникают после неё
· Спортсмены, использующие в тренировке скоростно-силовые упражнения (максимальная интенсивность/мощность за короткое время), увеличивают в своих мышцах запасы гликогена, креатинфосфата, количество миофибрилл. Длительные тренировки такого рода вызывают смещение типа мышечных волокон в сторону быстрых 🏃♂️
· Те спортсмены, у которых в тренировочном процессе преобладают нагрузки менее интенсивные, но более длительные, вызывают в своём организме изменения другого характера: в мышечных клетках увеличиваются размер и количество митохондрий, увеличивается количество миоглобина, растут запасы гликогена и внутримышечного жира, соотношение мышечных волокон смещается в сторону красных🏋️♂️
Исходя из этого мы должны определиться с тем, какое качество мы хотим развивать и давать стимул необходимый для развития именно этого. Ведь если мы хотим стать быстрее – делаем спринты (если речь про бег), хотим много подтягиваться – делаем много тяг и т.д.
То есть нам буквально нужно заниматься теми качествами, которые мы хотим развить. Мы можем делать это с разных сторон, углов (техника и ее экономичность, развитие вспомогательных мышц, координация мышечных сокращений) и тд, но смысл не меняется
И исходя из предыдущего пункта мы можем вывести ПРИНЦИП ОБРАТИМОСТИ – «то, что не используется – пропадает»
По факту мы снижаем требования от организма, опять же путем сокращения стрессовой нагрузки извне, а значит организму не имеет смысл тратить ресурсы на поддержание данного качества 🤷♂️
Это не будет происходить мгновенно, мол вот я неделю не приседал и мои ноги стали слабые (хотя иногда и пары дней достаточно, чтобы так подумать), но глобально при прекращении тренировочных занятий происходит постепенная утрата приобретенных качеств. Первая теряется выносливость (снижение начинается уже при 2 неделях полного прекращения), спустя 3-4 недели уходит мышечная масса 💪
Но и повышать постоянно нагрузку мы не можем, потому что в определенный момент упремся в потолок MRV, поэтому есть такая вещь, как – ПРИНЦИП ЦИКЛИЧНОСТИ
На практике это означает периоды периодизации нагрузки на различные системы и регионы организма для получения максимальных спортивных результатов со сведением к минимуму перетренированности Пример: мы решили стать сильнее в приседаниях, значит необходимо работать над силовым аспектом в этом движении (тот самый принцип специфичности), а значит мы будем постоянно прогрессировать в нагрузке (увеличение веса, тут уже принцип перегрузки), но до бесконечности мы не сможем прибавлять вес, потому что есть лимит адаптационных возможностей у организма и тогда мы даем ему небольшой отдых от силовой работы (но можем параллельно работать над другим аспектом), чтобы эта система восстановилась наиболее полным образом и мы смогли дальше прогрессировать 🧠
Принцип цикличности нагрузки — это периодическая смена направленности и/или интенсивности тренировок
График тренировок обычно состоит из разных циклов: кратковременных недельных микроциклов, более продолжительных по времени — например, месячных мезоциклов, и ещё более длинных — макроциклов (от полугода и больше)
Каждый цикл составляется таким образом, что периодически меняется величина и направленность физической нагрузки. Например, для коррекции фигуры и рекомпозиции состава тела (увеличения мышечной массы и снижения жирового компонента) принцип цикличности заключается в изменении интенсивности тренировок и объёма нагрузки: 4–6 недель нагрузка возрастает, затем на 1–2 недели снижается Это были основные моменты тренировочных принципов, используя, которые вы сможете достигать бОльших результатов 🫂
