Эдмунд Борн , Лорна Гарано - Как победить тревогу

Основные идеи

• Сегодня больше людей, чем когда-либо, страдают тревожностью.
• Чтобы справиться с приступом тревожности, не обязательно знать его причины.
• Обычная тревожность и тревожное расстройство различаются силой воздействия эмоционального переживания на организм.
• Ваше самочувствие определяется вашим настроем.
• Постепенно проживая ситуации, которые вас тревожат, вы обретаете над ними контроль.
• Занятия спортом – один из лучших способов справиться с беспокойством.
• Уменьшите количество потребляемого кофеина, и ваша возбудимость понизится.
• Выделите для себя специальное время, когда вы сможете свободно отдохнуть и восстановиться.
• Чтобы снизить тревожность, стремитесь к простоте.
• Больше общайтесь и старайтесь при этом избегать тем, которые вызывают у вас беспокойство.

Краткое содержание

Тревожность

Сегодня от повышенной тревожности страдает больше людей, чем когда-либо: только в США в 2015 году таких людей насчитывалось около 50 миллионов. Конечно, и у наших предков были причины для переживаний, но в современном обществе жизнь в гораздо большей степени способствует возникновению острого беспокойства.

“Осмелившись противостоять беспокоящей вас ситуации, не прибегая к таким методам, как медикаментозное лечение или помощь специалиста, вы научитесь справляться с этой ситуацией, даже если она по-прежнему будет вызывать у вас чувство тревоги”.

Тревожность порождают три фактора:

• быстрый темп перемен;
• отсутствие четких моральных и социальных норм, которых все единогласно придерживались бы;
• растущая в постиндустриальном обществе социальная отчужденность.

Люди ощущают себя уязвимыми и испытывают беспокойство, когда им не хватает чувства причастности к чему-то большему – служению высшей цели или вере в высшие силы. Но вновь обрести внутренний покой можно и заботясь о других или решая проблемы, которые находятся за пределами ваших личных интересов.

“Осознание симптомов беспокойства чрезвычайно важно. Учась осознавать и принимать состояние тревожности, вы пропускаете его через себя и освобождаетесь от него”.

Чтобы справиться с тревожностью, сначала научитесь отличать ее от других состояний. Когда вы испытываете страх, обычно вас мучает какая-то конкретная проблема, о которой вы знаете. Предположим, вы боитесь, что завалите экзамен или не успеете закончить работу в срок. Тревожность же поглощает все ваше внимание, и особенно когда вы не знаете, в чем именно причина вашего состояния. Чтобы решить проблему, действуйте по трем направлениям: тело, поведение, мысли.

Тревожность и психические расстройства

Чтобы отличить обычную тревожность от клинического случая, оцените свое состояние. Насколько оно вас парализует?

“Трудоголизм порождает в жизни дисбаланс, часто приводящий к хроническому стрессу, выгоранию и впоследствии к болезням”.

Специалисты по психическому здоровью выделяют множество различных тревожных расстройств, в том числе такие, как паническое расстройство, агорафобия (боязнь пространства), социофобия, синдром общей тревожности, синдром навязчивых состояний и посттравматическое стрессовое расстройство.

Приступ тревожности может начаться настолько неожиданно, что вы даже не поймете, что его вызвало. Помните о двух вещах. Во-первых, не обязательно понимать причины тревожности, чтобы побороть ее. И во-вторых, не думайте, что у этого состояния есть только одна причина. За приступами тревожности стоит множество факторов, включая генетические и биологические особенности организма, отношения с родителями в детстве, перенесенные в недавнем прошлом психологические травмы и определенные убеждения.

Расслабьте тело

Сначала тревожность переживается как эмоциональное состояние, а затем переходит в острые физические ощущения. Дыхание перехватывает, мышцы напрягаются, пульс резко учащается. Вам может казаться, что эти физические проявления вам неподвластны, но их можно научиться держать под контролем. Тогда вы сможете побороть парализующее физическое воздействие тревожности на организм.

“Забота о себе означает ведение такого образа жизни, в котором есть место сну и отдыху”.

Один из эффективных приемов – “последовательное расслабление мышц”, предложенное чикагским врачом Эдмундом Якобсоном в 1929 году. Якобсон обнаружил, что мышцы человека напрягаются, реагируя на информацию, вызывающую тревогу. Если расслабить тело, можно снять напряжение, которое вызвано тревожностью.

“Людям, страдающим тревожностью, нередко свойственна особенность мышления под названием катастрофизация происходящего”.

Последовательное расслабление мышц состоит в поочередном напряжении и расслаблении всех мышечных групп – икр, бедер, ягодиц, живота, плеч и так далее. Напрягите каждую группу мышц на 10 секунд и затем расслабьте. Отдохните 20 секунд и переходите к следующей группе мышц. Выполняйте это упражнение по крайней мере дважды в день по 20 минут. Найдите тихое место и постарайтесь сделать так, чтобы вам не мешали. Придерживайтесь определенного графика.

Успокойте разум

Когда вы тревожитесь, ваша психика испытывает перегрузку. Большинству западных людей мысль о необходимости предпринимать целенаправленные действия для того, чтобы привести себя в состояние душевного спокойствия, покажется странной, но в других частях света люди практикуют эти методы многие сотни лет.

“Самый эффективный способ побороть фобию – смело взглянуть ей в глаза”.

Как вы мысленно представляете свою жизнь, так вы и живете в реальности. Образы формируют мысль. Вы можете воображать свою жизнь как напряженный фильм-триллер или можете с помощью приема “управляемой визуализации” вызывать в сознании успокаивающие образы. Представьте себе, что находитесь в лесу или идете по берегу моря: так вы испытаете эмоции, которые рождают в человеке красота и умиротворенность природы.

“Когда уровень сахара в крови снижается до критического, активизируются надпочечные железы, выделяющие адреналин и кортизол, что приводит организм в состояние возбуждения и беспокойства”.

Если успокоить разум не удается, попробуйте медитацию. Она поможет вам научиться освобождаться от беспокойства о прошлом и будущем и сосредоточиваться на настоящем. Найдите тихое место и включите запись успокаивающих звуков природы, например шума прибоя. Сядьте на пол скрестив ноги или устройтесь в удобном кресле. Расслабьтесь и сосредоточьтесь на своем дыхании или на каком-нибудь мысленном образе. Перестаньте осуждать себя, не пытайтесь немедленно найти решение каждой мелкой проблемы. Упражняйтесь регулярно, выделяя на это хотя бы немного времени каждый день.

Рассуждайте здраво

Представьте себе двух водителей, застрявших в пробке. Первый нервничает и выходит из себя, а второй принимает неизбежное и слушает музыку. Особенности вашего восприятия влияют на ваши эмоции и самочувствие. Понимание этого – источник огромной силы и путь к более спокойной, умиротворенной жизни.

“Потребление сахара начало расти в ХХ веке и достигло беспрецедентных показателей в США”.

При повышенной тревожности вы склонны фиксировать внимание на мыслях о плохом. Естественно, это заставляет вас ощущать беспокойство. Вы переоцениваете вероятность того, что может произойти что-то ужасное, и недооцениваете свою способность справиться с воображаемой проблемой. Научитесь распознавать негативные мысли, искажающие реальность. Спросите себя, насколько они разумны, и переключитесь на такой ход мыслей, который отражает действительность.

Не избегайте тревожных ситуаций

Возможно, вы страдаете какой-либо фобией: боитесь выступать на публике, ездить в лифте, посещать зубного врача. Фобии развиваются вследствие повышенной чувствительности к определенным ситуациям или обстоятельствам. Чтобы избавиться от фобии, разорвите связь между ситуацией и тревожностью с помощью так называемой экспозиционной терапии. Осознанно испытайте переживание, которого вы страшитесь.

“Источник стресса в современном мире – это повседневная жизнь, отягощенная непосильными финансовыми обязательствами, материальными излишествами и хронической нехваткой времени”.

Когда раз за разом по собственному желанию вы оказываетесь в ситуациях, которые вызывают у вас тревогу, вы учитесь контролировать свое поведение. На начальном этапе экспозиционной терапии вы можете ощущать сильный дискомфорт. Нужно принять необходимость перетерпеть боль сейчас, чтобы побороть фобию надолго.

“Снимите напряжение в мышцах, разорвите порочный круг. Как однажды сказал доктор Якобсон, «беспокойный разум не может существовать в спокойном теле»”.

Экспозиционную терапию нужно проводить в два этапа. На первом заручитесь поддержкой окружающих, например попросите присутствовать друга или специалиста или примите слабое успокоительное. На втором – этапе “полного воздействия” – полагаться на помощь других людей не следует. Вы должны осознать, что вам по силам справиться с ситуациями, которых вы избегали в прошлом.

“С момента пробуждения до момента отхода ко сну наш разум практически непрерывно погружен в бешеную, суматошную мыслительную деятельность”.

Всегда помните о том, чего вы надеетесь достигнуть. Например, вы хотите научиться выступать перед публикой. Чтобы экспозиционная терапия увенчалась успехом, составьте список конкретных действий для победы над своим страхом. Начните с чего-то, связанного с основной фобией и вызывающего у вас только легкое волнение. За самую страшную ситуацию беритесь на самом последнем этапе. Как только вы сумеете справиться с этим испытанием с минимальным дискомфортом, это будет означать, что задача выполнена.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

Тревожность можно победить, занимаясь спортом. Когда вы ощущаете тревогу, ваш организм реагирует на это, как на любую другую опасность, – выбросом в кровь адреналина. В таких обстоятельствах ваше тело просто жаждет физической нагрузки. Упражнения воздействуют на физиологические процессы, запущенные состоянием тревожности, – они помогают снизить мышечное напряжение. Это ускоряет расщепление избыточного адреналина и тироксина, которые держат организм в возбужденном состоянии. Упражнения также насыщают кровь кислородом и активируют выработку эндорфинов и серотонина, вызывающих ощущение благополучия и радости.

“Вместо того чтобы пытаться полностью избавиться от тревоги и навязчивых мыслей, можно попробовать для начала отложить их на потом”.

Перед тем как начинать тренироваться, убедитесь, что не страдаете заболеваниями сердца, повышенным давлением или диабетом. Проводите аэробные тренировки минимум 4–5 раз в неделю. С аэробной нагрузкой хорошо сочетаются те виды физической активности, в которых есть упражнения на растяжку (йога, танцы). Увы, всегда найдется множество причин не заниматься спортом: нехватка времени, усталость, скука или негативный прошлый опыт. Отметайте все эти отговорки, напоминая себе о пользе физических упражнений.

Чтобы быть спокойным, питайтесь правильно

Ежедневный рацион многих людей включает кофе. Между тем кофеин повышает выработку в мозгу нейромедиатора норэпинефрина. Это вещество не дает вам заснуть, поддерживая организм в состоянии, схожем со стрессом. Ограничьте количество потребляемого кофеина максимум 100 миллиграммами в день, что эквивалентно одной чашке кофе или двум стаканам кока-колы.

“Наше настроение и наши эмоции определяются главным образом тем, что мы говорим сами себе, реагируя на каждую конкретную ситуацию”.

В прошлом сахар ели немного, так как он был доступен только богатым. Сегодня человек потребляет столько сахара, что организм не в состоянии его должным образом переработать. Растет количество случаев заболевания диабетом (излишек сахара в крови) и гипогликемией (дефицит сахара).

Симптомы гипогликемии напоминают симптомы тревожности: головокружение, ощущение надвигающейся опасности, неуверенность в движениях. Чтобы побороть это патологическое состояние, ограничивайте потребление моносахаридов и простых углеводов, таких как рис и хлеб. Читайте этикетки на продуктах. Ешьте меньше полуфабрикатов. Меняйте свои пищевые привычки: снижайте потребление мяса и сыра, которые повышают в организме кислотность.

До недавнего времени среди диетологов бытовало мнение, что следует есть больше сложных углеводов, одновременно с этим ограничивая потребление жиров и белков. Сейчас же многие специалисты выступают против повышенного содержания углеводов в рационе, так как это вызывает рост уровня инсулина в крови. В результате нарушается способность организма вырабатывать гормоны, поддерживающие психологическое спокойствие.

Заботьтесь о себе

Жизнь в современном обществе настолько напряженна и суматошна, что люди часто забывают об отдыхе. Заботьтесь о себе. Выделяйте достаточно времени для сна и развлечений. В течение дня ненадолго дайте себе возможность расслабиться и восстановить силы. Если у вас совсем нет свободного времени, ваш организм накапливает напряжение, которое нарастает во время работы или решения личных вопросов. Лишая себя отдыха, вы игнорируете собственные физические и эмоциональные потребности. Это повышает стресс и приводит к плохому самочувствию. Не пытайтесь сделать все и сразу. Занимайтесь спортом каждый день. Соблюдайте режим дня.

Освободитесь от всего лишнего

Один из источников тревожности – избыток имущества и ненужных дел, претендующих на ваше время. Чтобы ощутить большее удовлетворение от жизни, упрощайте. Но не путайте простоту с аскетизмом: если первое – это отказ от всего лишнего, что отбирает у вас время и деньги, но ничего не дает взамен, то второе означает ущемление себя в необходимом.

В своей книге “Добровольная простота” Дуэйн Элджин советует проводить больше времени с семьей и людьми, которые вам приятны. Используйте свободное время для работы над своим физическим, эмоциональным и духовным потенциалом. Культивируйте в себе заботу о нуждающихся. Сократите свой уровень потребления. Избавьтесь от ненужных вещей, которые могут пригодиться другим. Налаживайте контакты с людьми и стремитесь к духовности. Вам может казаться, что вы одиноки и изолированы от окружающего мира, но на самом деле вы незримым образом связаны со всем, что вас окружает. Ощущение этого естественного единения с вселенной – первый шаг к избавлению от тревожности.

“Выключите” нервы

Склонность к чрезмерному беспокойству вынуждает вас непрерывно находить поводы для волнения. В таком состоянии сложно начать думать о чем-то другом. Сместите фокус внимания с беспокойства на какой-либо проект, который вы хотели бы осуществить. Дайте себе физическую нагрузку: займитесь спортом или работой по дому. Поговорите с кем-нибудь. Одна из проблем современного мира заключается в том, что люди не любят тратить время на разговоры друг с другом. Научитесь говорить на темы, не связанные с вашими тревогами.

Об авторах

Эдмунд Борн – бывший директор Центров лечения тревожных расстройств в Калифорнии; защитил докторскую диссертацию в области поведенческих наук. Автор таких бестселлеров, как “Практическое руководство по фобиям и тревожным состояниям” и “О фобиях, тревожности, и не только”. Лорна Гарано – публицист, писатель-фрилансер.