Мишель Сегар - Без фанатизма

Основные идеи

Чтобы изменить свой образ жизни, выбирайте такую мотивацию к достижению целей, которая соответствует вашему самоощущению.
Желание похудеть и укрепить здоровье заставляет заняться спортом, но не помогает надолго сохранить энтузиазм.
Физическая нагрузка вне спортивного зала, такая как работа по дому, обычные прогулки и садоводство, положительно влияет на здоровье.
Стандартные программы тренировок в фитнес-центрах не настолько важны для здоровья, как подвижный образ жизни.
Двигайтесь как можно больше и чаще – любым способом, который вам нравится.
Программа MAPS (“смысл – осознание – разрешение – стратегия”) поможет жить в движении и получать от этого удовольствие.
Устойчивую мотивацию обеспечивают правильные ответы на вопрос “зачем”. Смысл тому, чем вы занимаетесь, придает причина, по которой вы выбрали именно этот тип физической активности.
Прислушиваясь к себе, вы будете принимать осознанные решения, связанные с физической нагрузкой.
Разрешите себе тратить время на себя и собственное благополучие.
Разработайте разумную стратегию, которая позволит вам заниматься даже при возникновении непредвиденных обстоятельств.

Краткое содержание

Удовольствие как мотиватор

Эмоции заглушают голос разума. Что бы вы ни пытались в себе усовершенствовать, так происходит всегда – каких бы целей вы ни хотели достичь. Часто бывает, что желание активнее заниматься спортом, сбросить лишний вес и улучшить состояние здоровья придает человеку решимости, но ее хватает ненадолго. Для долгосрочной мотивации этих мотиваторов оказывается недостаточно. Нет ничего сложного в том, чтобы уговорить кого-то сесть на диету или начать тренироваться. Сложно другое: сделать так, чтобы человек это занятие не бросил.

“Если вы сами о себе не позаботитесь, то и никто другой этого не сделает”.

Чтобы азарт не пропал, займитесь чем-нибудь приятным и интересным, связанным в то же время с физической активностью, но не ставьте при этом глобальных задач. Это сформирует у вас положительную мотивацию и поможет надолго сохранить увлеченность. Оздоровление – цель стратегическая, с прицелом на дальнюю перспективу, но такое вознаграждение в будущем само по себе редко вызывает душевный подъем. Зато удовольствие – отличный фактор мотивации. Нужно только найти подходящее занятие и позволить себе им наслаждаться.

“Цикл мотивации”

Понимать умом, что лет через двадцать-тридцать вас может хватить удар, недостаточно, чтобы начать подниматься с постели ни свет ни заря и отправляться на утреннюю пробежку. Но если вам интересно и весело, мотивации может хватить на всю жизнь. Чтобы создать непрерывный “цикл мотивации”, нужно выбрать такой вид физической активности, который бы позволял без колебаний отвечать себе на вопрос “зачем”. Если вам нравится то, что вы делаете, результаты не заставят себя ждать. Те, кому удается найти занятие по душе – будь то ходьба, танцы или плавание, – надолго сохраняют мотивацию. Такой подход оказывается намного эффективнее, чем попытки убедить себя, что нужно непременно заняться спортом или похудеть. Мысль о долге – никудышный мотиватор. У большинства людей мысль о том, что из-за данных кому-то или себе обетов они должны что-либо делать, вызывает отторжение.

“Движение – это не только эликсир жизни, это еще и необходимое условие полноценной, здоровой, благополучной и осмысленной жизни”.

Совсем не обязательно выбирать интенсивные упражнения, такие как спринт, марафонский бег, аэробика высокой интенсивности, скоростное выжимание веса и так далее. Вполне достаточно приятной прогулки в парке, спокойного плавания, непродолжительной работы в саду или быстрого танца под любимую музыку: подойдет любое занятие, связанное с движением. Смысл в том, чтобы размяться, делая при этом что-то приятное.

“Принуждая себя выполнять упражнения, которые нам не нравятся, мы обычно чувствуем себя совершенно обессиленными и к тому же испытываем стресс, оттого что заставляем себя делать нечто такое, что в глубине души отвергаем”.

Существует множество способов давать себе физическую нагрузку, ничуть не менее эффективных, чем постоянные изнурительные занятия спортом. Занимаясь тем, что вам действительно по душе, в долгосрочной перспективе вы почти наверняка выиграете куда больше, чем от интенсивной программы тренировок. Причина проста: вам не захочется вскоре все бросить.

Тренировки в спортивном зале

Учитывая особенности современной культуры и всеобщее желание оставаться здоровыми, стройными и красивыми, заманить человека в спортзал проще простого. СМИ постоянно напоминают нам, что мы страдаем от лишнего веса, недостаточно подтянуты, привыкли питаться фастфудом и вообще не совсем здоровы. Поддаваясь этому информационному натиску, люди с большим энтузиазмом, усердием и упорством начинают заниматься спортом, но первоначального запала хватает ненадолго, и постепенно тренировки сходят на нет. Такова судьба многих стандартных оздоровительных программ, например тех, что предлагаются по абонементам в фитнес-центрах. Большинство записавшихся бросают их в течение полугода. Польза для здоровья от таких прерванных начинаний весьма сомнительна.

Повседневная физическая активность

Согласно научным данным, любые “неклассические” виды физических упражнений или иной активности, которая подразумевает движение, очень полезны для здоровья. Новейшие результаты исследований позволяют сделать такие выводы:

Повседневная физическая активность, например уборка, работа в саду или ходьба, очень полезна для здоровья: можно считать, что это своеобразные тренировки.
Незначительная эпизодическая физическая нагрузка, возникающая время от времени в течение всего дня, дает положительный накопительный эффект.
Чтобы добиться значительной пользы для здоровья, вовсе не обязательно сгонять с себя семь потов.

Программа MAPS

Не спешите записываться на очередную программу тренировок, чтобы потом снова ее забросить. Попробуйте программу MAPS, которая приносит результаты без строгих диет и без предельного напряжения сил.

“Исследования показывают, что даже если причины и цели кажутся важными и разумными, это вовсе не значит, что они приведут нас к желаемым результатам”.

MAPS – это сокращение от четырех английских слов: “meaning” (смысл), “awareness” (осознание), “permission” (разрешение) и “strategy” (стратегия). Следуя этой гибкой программе, вы можете выбрать любой вид физической активности, который вам нравится или кажется подходящим. Программа MAPS безопасна: вы не получите травму, выполняя какое-нибудь трудное упражнение. В основе ее лежит план, который поможет вам научиться заботиться о себе и о своем здоровье. Выполняйте любые упражнения, в любое время и в любом удобном для вас режиме. Четыре главных мотиватора программы MAPS действуют следующим образом.

1. “Смысл”

Основа мотивации – смысл. Смысл отрицательный, связанный с понятием обязанности или долга (например, необходимость тренироваться ежедневно в течение определенного количества минут), лишает нас мотивации. Такие предписания никогда не вызовут энтузиазма и желания продолжать занятия.

“Правильно выбранные причины и цели дают нам мотивацию, потому что они связаны с нашей повседневной жизнью и имеют большое значение лично для нас”.

И наоборот, смысл, принимающий форму подарка, который вы дарите самому себе, мотивирует отлично. Таким подарком может стать какое-нибудь занятие, доставляющее вам удовольствие. Вы начинаете с нетерпением ждать, когда сможете вновь приятно провести время. Например, так бывает, когда тренировка перестает быть “обязаловкой” – делом неприятным, но необходимым – и становится волнующим долгожданным приключением.

“Если отбросить неправильные причины и цели и найти вместо них правильные, то… выполнение физических упражнений и прочие способы позаботиться о себе могут превратиться из повинности в удовольствие”.

Какой именно смысл будет связан для вас с тем или иным видом физической активности, зависит исключительно от того, почему и зачем вы его выбрали. Если вы поймете, почему вам нравится заниматься именно этим видом спорта или активной деятельности, для чего вам это нужно, – вы надолго сохраните энтузиазм. Согласно теории самодетерминации, если человек чувствует, что сам контролирует свои действия, он работает с удовольствием. Однако если кто-то (например врач) сказал, что он должен делать то-то и то-то, работа превращается в обязанность, и он воспринимает те же самые действия совсем по-другому.

2. “Осознание”

Тщательный самоанализ поможет вам понять, какие виды физической активности доставляют вам удовольствие и положительно влияют на здоровье. Вам будет проще разобраться, какие занятия мотивируют вас лучше или хуже. Если же осознания нет, то есть вы не продумали как следует, чем вам хотелось бы заниматься, по каким причинам и каковы должны быть результаты, – получить физическую нагрузку в нужном объеме может оказаться непросто. Например, желая похудеть, люди часто выбирают тот вид упражнений, который просто терпеть не могут, лишь бы сжечь максимум калорий и сбросить побольше килограммов. Однако, поскольку почти каждый нормальный человек ненавидит такие упражнения, хватает их ненадолго. В результате получается, что и калорий сжечь удается не так уж много.

“Даже если вы редко задумываетесь о том, какое значение имеет тот или иной аспект вашей жизни, все в ней обладает глубоким символическим смыслом, существующим только для вас”.

Стремление побыстрее сбросить вес с помощью интенсивных тренировок имеет смысл лишь в том случае, если у вас краткосрочные цели. Однако цель не набирать лишние килограммы и поддерживать здоровье – долгосрочная, над ней работают всю жизнь. Если вам удастся понять разницу между первым и вторым, вы сможете выбрать тот вид занятий, который вам подойдет лучше всего.

“Ваше здоровье и благополучие существуют не сами по себе, а внутри вашей повседневной жизни – суетливой, безумной, сложной и непредсказуемой”.

Осознание дает возможность отбросить неправильные цели и причины и выбрать правильные. Неправильные причины часто связаны с понятиями долга и обязательств; правильные всегда рождаются из положительных эмоций. Верно выбранный вид занятий может стать для вас чем-то вроде волшебного эликсира. Вы будете чувствовать себя великолепно. Он наполнит вас энергией, поднимет настроение, и вам не захочется от него отказываться. Итак, чтобы заниматься физкультурой ежедневно, на протяжении долгого времени, нужно выбрать такой вид физической активности, который подходит именно вам и наилучшим образом соответствует вашим целям.

3. “Разрешение”

Представьте, что вам удалось сделать одним из личных приоритетов заботу о себе. Какой стала бы ваша жизнь и какие эмоции вы бы испытывали? Разрешили бы вы себе выкраивать время для того, чтобы двигаться и получать удовольствие? Большинству людей эти мысли кажутся крамольными. Они ведут себя так, будто их собственная жизнь им не принадлежит. Свое время они тратят либо на других (детей, супругов, родственников и друзей), либо на работу. Времени на приятное времяпрепровождение попросту не остается. Чтобы выкроить это время, дайте себе разрешение включить себя самого в число своих приоритетов. Если уж вы жертвуете своим временем для других, позвольте себе выделить что-то и для себя, в том числе и для тех физических упражнений, которые приносят вам удовольствие. Пусть ваше время бесценно, пусть у вас его мало – вы в состоянии сделать себе такой подарок.

“Поток жизни очень силен, он легко сметает на своем пути даже самые твердые намерения”.

Многим непросто начать заботиться о себе, потому что это противоречит традиционным представлениям, которые сильно на нас давят. Мысли о том, что вы должны быть кормильцем в семье или хорошим родителем, порой оттесняют все прочее на дальний план. Именно так происходит с теми, кто хотел бы посвящать некоторое время приятным физическим занятиям, но чувствует, что это желание противоречит обязанности самоотвержения. Это очень распространенная проблема, у нее даже есть особое название: “синдром односторонней заботы”. Если вы стали жертвой этого синдрома, постарайтесь изменить свой образ мыслей. Заботьтесь о себе хотя бы понемногу каждый день. Выделяйте время для физических занятий, ведь от этого зависит ваше здоровье. А если здоровье будет подорвано, вы в любом случае не сможете ни о ком заботиться – ни о себе, ни о других. Чем вы крепче, тем лучше вы будете справляться со своими обязанностями – и супружескими, и родительскими, и рабочими.

“Существуют огромные залежи информации о здоровье и фитнесе, но по большей части она совершенно бесполезна”.

Начав выделять время на себя, вы тем самым делаете важное заявление: с этого момента вы сами отвечаете за свои поступки и ваша жизнь – в ваших руках. Даже если забота о себе сверх необходимого минимума противоречит вашим моральным принципам, помните: это необходимое условие вашего благополучия. Вы все еще думаете, что не заслужили права заботиться о себе? Сделайте вид, что вы получили эту привилегию от своих близких.

4. “Стратегия”

Сколь бы решительно вы ни были настроены в своем стремлении поддерживать физическую активность, жизненные обстоятельства могут вам помешать. Для того чтобы преодолевать неизбежно возникающие препятствия (а иногда и намеренное противодействие), нужна тщательно разработанная, фундаментальная стратегия. Вот ее составляющие:

Составьте план на неделю. Напишите список приятных занятий, связанных с физической активностью, которые принесут вам желаемую пользу для здоровья. Будьте предельно конкретны. Назначьте время для каждого из занятий.
Решайте задачи, а не преодолевайте препятствия. Постарайтесь относиться к проблемам как к вызовам, а не как к помехам.
Подключайте друзей и родных. Изменения в вашей жизни затрагивают окружающих. Подготовьте их к тому новому, что их ждет. Постарайтесь заручиться их поддержкой.
Сохраняйте гибкость и способность к импровизации. Предположим, вы собирались пойти в спортзал сразу после работы, но начальник задержал вас на 20 минут, нарушив тем самым ваш план заниматься 40 минут. Заранее придумайте запасной вариант: например сегодня вечером вы потратите 20 минут на прогулку, а в спортзал отправитесь завтра.
Прислушивайтесь к своему телу. Бывает, что тело безмолвно советует вам воздержаться от любых физических упражнений. Прислушайтесь к нему. Важно, чтобы именно вы (а не кто-то другой и не внешние обстоятельства) решали, нужна ли вам физическая активность прямо сейчас.
Будьте снисходительны в оценках и не судите строго. Не стоит винить себя, если вам не удается в полной мере соблюдать расписание занятий. Будьте снисходительны и к себе, и к другим.

Начните двигаться

Вокруг много возможностей для того, чтобы двигаться, давать своему телу физическую нагрузку и получать от этого удовольствие. Система MAPS очень проста в применении. Просто найдите занятие, связанное с физической активностью, которое доставляет вам радость, и беритесь за него, определив подходящий лично для вас уровень нагрузки и выбрав удобное расписание.

“Заботой о себе нельзя пренебрегать… Высыпаться, достаточно двигаться каждый день, причем так, чтобы вам это нравилось… совершенно необходимо, чтобы нормально функционировать и решать самые важные задачи”.

Возможно, чтобы научиться воспринимать вид физической активности, выбранный вами для программы MAPS, как полноценные занятия физкультурой, вам придется изменить свои взгляды на само понятие тренировки. Предположим, вы всегда полагали, что тренировка – это когда вы сгоняете с себя семь потов в спортзале или на беговой дорожке. Но занятия йогой тоже тренировка. Так же, как и работа по дому, и езда на велосипеде, и прогулка в парке.

“Ваши убеждения становятся вашими мыслями, ваши мысли становятся вашими словами, ваши слова становятся вашими делами, ваши дела становятся вашими привычками, ваши привычки становятся вашими ценностями, ваши ценности становятся вашей судьбой” (Махатма Ганди).

Этим и хороша система MAPS: вы подбираете тот вид физической активности, который доставляет вам удовольствие, поэтому вы вряд ли бросите его в ближайшее время. Ведь “мы поддерживаем то, что поддерживает нас”.

Об авторе

Мишель Сегар – специалист по изучению устойчивого поведения, председатель Комитета по связям Национального плана США по развитию физической активности. Она руководит Центром научных исследований и разработок в области спорта, здоровья и физической активности (SHARP).