Шерил Сэндберг, Адам Грант - План Б

Основные идеи

Многие из тех, кто пережил трагедию, находятся во власти деструктивных убеждений: они винят в случившемся себя, уверены в том, что последствия несчастья отразятся на всех областях жизни и что они больше никогда не будут счастливы.
Людям свойственно думать, что негативные переживания будут длиться бесконечно.
Природа наделила человека способностью восстанавливаться после травматических событий.
Нагружайте себя работой. Научитесь пользоваться полезными техниками. В периоды сильной тревоги делайте дыхательные упражнения.
Не подавляйте свои чувства. Осознать, какие эмоции вас переполняют, и отстраниться от них вам помогут дневниковые записи.
Думайте обо всем хорошем, что есть в вашей жизни. Перечисляйте это на бумаге.
Следствием потрясения часто бывает посттравматический рост: осознание новых возможностей, обретение нового смысла жизни, более глубокие взаимоотношения с близкими.
Погружаясь в страдания, вы забываете о своих близких, которые не смогут быть счастливы, видя, как вы страдаете.
Детей нужно растить стойкими к ударам судьбы, а в горе быть с ними рядом.
Предоставление дополнительного отпуска, проявления внимания и сочувствия со стороны коллег помогут сотруднику быстрее вернуться к жизни и работе после душевной травмы.

Краткое содержание

“Снова дышать”

Пережить беду и снова ощутить радость нелегко. Но возможно. Душевному восстановлению после несчастья, как показывают исследования психологов, препятствуют деструктивные внутренние установки, так называемые три “П”, которым нужно противодействовать.

“Персонализация” – уверенность в том, что в случившемся виноваты вы. Перестаньте винить себя: ваше чувство вины ничего не исправит, а кроме того, оно разрушительно действует не только на вас, но и на все ваше окружение.
“Повсеместность” – представление о том, что последствия трагедии охватят все сферы вашей жизни. Вернитесь к своим привычным обязанностям. Работа, погруженность в дела заставят вас отвлечься от воспоминаний и горестных мыслей.
“Постоянство” – убежденность в том, что ваши муки будут длиться до конца ваших дней. Людям свойственно переоценивать и степень влияния стрессовых ситуаций на жизнь, и длительность переживаний. С течением времени ваша печаль утихнет, ведь о механизме восстановления после травматических событий позаботилась эволюция. Вместо того чтобы говорить себе: “Мне всегда будет плохо”, скажите: “Мне иногда будет плохо”. Замечайте периоды облегчения своего душевного состояния и осознанно к ним возвращайтесь.

Полезные техники

Попробуйте применить следующую терапевтическую технику. Запишите на листке бумаги мысль, которая вас преследует, а затем письменно опровергните ее, вспомнив известные вам случаи. Если, например, вы уверены в том, что ваши дети из-за смерти отца никогда не будут счастливы, запишите имена знакомых, потерявших в детстве одного из родителей. Наверняка среди них есть и вполне счастливые люди с благополучной судьбой. Подумайте о том, что события могли развиваться по еще более страшному сценарию. Близкий вам человек мог умереть при иных обстоятельствах: вместе с ним могли погибнуть другие люди – ваши дети или родные. В критические минуты важно владеть несколькими простыми приемами, уметь сосредоточиться на дыхании. При внезапном приступе сильной тревоги помогает такое упражнение: вдох на шесть счетов, задержка дыхания на шесть счетов, выдох на шесть счетов.

“Я… впервые в жизни поняла смысл молитвы «Не дай мне умереть, пока я еще жива»”.

Психологи поставили эксперимент. Одну группу людей попросили каждую неделю письменно перечислять пять вещей, за которые они испытывают чувство благодарности. Другую попросили перечислять трудности. Через два месяца члены первой группы ощущали себя намного счастливее и даже стали меньше жаловаться на здоровье. Поразмышляйте обо всем хорошем, что есть в вашей жизни. Возможно, у вас есть надежные друзья или заботливые родственники, быть может, вам удалось добиться финансового благополучия или вы очень любите свою работу. Почувствуйте благодарность за то, что имеете.

Горе и общение

Окружающим бывает трудно общаться с тем, кто безутешен. Они боятся причинить ему боль упоминанием об утрате, не знают, как себя вести. В результате страдающий человек оказывается в изоляции. Сам он избегает разговора о своих чувствах из нежелания “грузить” своими проблемами близких. Но это не значит, что он не нуждается в поддержке.

“Когда нам больно, нам нужно знать две вещи: что чувства, которые мы испытываем, нормальны и что нас есть кому поддержать”.

Если ваш друг оказался в беде, не задавайте дежурный вопрос: “Как дела?” Поинтересуйтесь, как он себя чувствует сегодня. Ваше выражение сочувствия должно быть искренним. Но помните, что откровенный разговор уместен не всегда. Лучше дайте другу понять, что он может в любой момент рассчитывать на вашу поддержку: “Если захочешь поговорить, я рядом. Сейчас. Потом. Среди ночи. В любой момент, когда тебе это будет нужно”. Будьте рядом с тем, у кого наступил тяжелый этап в жизни, и проявляйте особенную чуткость. Иногда необходимо оставить человека наедине со своими мыслями, иногда – крепко обнять или просто подержать за руку. Не спрашивайте, что нужно сделать, – просто сделайте что-нибудь: приготовьте ужин, например. Следуйте “платиновому правилу дружбы” – относитесь к другу так, как он сам бы этого хотел.

“Физические упражнения – один из лучших способов улучшения психологического состояния”.

В одном эксперименте группе людей предложили выполнять задания, требующие концентрации внимания, при этом периодически включался динамик, из которого раздавался громкий, неприятный шум. Некоторым участникам разрешили воспользоваться специальной кнопкой, чтобы прекратить шум, если напряжение станет нестерпимым. На кнопку так никто и не нажал, но уровень стресса у тех, кто имел к ней доступ, значительно снизился. Оказывается, самое важное – не отключать источник стресса, а иметь эту возможность. Тому, кто попал в трудную жизненную ситуацию, тоже нужна “кнопка” – друг, готовый помочь.

“Когда в вашей жизни случается трагедия, вы обычно обнаруживаете, что больше не окружены людьми – вы окружены банальностями” (Тим Лоуренс, писатель).

Общение в горе – процесс, в котором участвуют обе стороны. Человеку, переживающему горе, тоже нужно делать шаги навстречу окружающим. Важно понимать, что близкие избегают больной темы из лучших побуждений, а не из равнодушия к вам. Если вам плохо, не делайте вид, что все в порядке. Расскажите о своих чувствах. Дайте шанс тем, кому вы дороги, выразить сострадание.

Пять стадий переживания горя

Человек, в жизни которого произошла трагедия, проходит, согласно классификации психиатра Элизабет Кюблер-Росс, пять стадий переживания горя.

Отрицание – неверие в то, что действительно случилось нечто непоправимое.
Гнев – агрессия, направленная на окружающих или на самого себя.
Торг – попытки договориться с Богом, с жизнью, с прошлым; самобичевание.
Депрессия – апатия, уныние, потеря смысла существования.
Принятие – осознание новой реальности, изменение своей жизни в соответствии с новыми условиями.

“Выражая чувства в словах, мы обретаем больше власти над ними”.

Каждая стадия представляет собой один из механизмов психологической защиты. Переживание необратимого индивидуально: кто-то пропускает некоторые стадии, у кого-то особенно интенсивно и долго проявляется одна из них. Этапы могут сменять друг друга не в классическом порядке: порой они сосуществуют, а иногда после фазы принятия происходит возврат к предыдущим стадиям. Ваше состояние облегчит осознание того, что с вами происходит. Обратитесь к дневнику; напишите, что вы чувствуете, вылейте свои мысли на бумагу. Называйте свои эмоции – это поможет их понять и отстраниться от разрушительных переживаний. Ведите дневник, когда вам особенно плохо, не обязательно делать это ежедневно. Если же вы не любите писать, воспользуйтесь диктофоном: такой метод тоже помогает.

“Рывок вперед”

По статистике, лишь у 15% тех, кто пережил потрясение, развивается посттравматическое стрессовое расстройство. Больше половины людей не просто возвращаются к прежней жизни, но отмечают положительные перемены – или, говоря языком психологов, посттравматический рост. Ричард Тедески и Лоуренс Кэлхаун из университета Северной Каролины обнаружили, что посттравматический рост проявляется по-разному: укрепляется сила духа и развивается чувство благодарности, отношения с окружающими становятся более близкими, происходит обретение нового смысла жизни, осознаются новые возможности.

“Мы охвачены сетью взаимных отношений, из которой невозможно вырваться, единой тканью судьбы. То, что прямо воздействует на одного из нас, косвенно воздействует на всех” (Мартин Лютер Кинг-младший).

Врач Джо Каспер испытал настоящее отчаяние, когда у его сына в подростковом возрасте обнаружили редкую неизлечимую болезнь. Три года спустя мальчик умер. Отец боролся с неизбежной депрессией. В поисках путей восстановления он обратился к открытиям Тедески и Кэлхауна. Решив посвятить свою деятельность сыну, Каспер придумал терапевтический метод “совместная судьба”, благодаря которому родители, потерявшие детей, смогли увидеть смысл в своем дальнейшем существовании. Они стали жить в память об ушедших детях, помогая другим людям. Так жизнь их детей словно бы продолжалась: после смерти они оказывали влияние на мир живых через своих родителей. Объясняя свой выбор, Каспер говорит: “Я понял, что моя судьба – жить так, чтобы мой сын мог мной гордиться. Сознание того, что я могу делать добро в память о нем, мотивирует меня по сей день”.

“Когда дети сталкиваются с травматическими событиями, убеждения, помогающие выработать стойкость, становятся особенно важны”.

Осмысление пережитого трагического опыта часто приводит к новому направлению развития, к перемене профессии. После теракта 11 сентября многие американцы поменяли род занятий, решив стать медиками, пожарными или поступив на службу в вооруженные силы. Восприятие людей, прошедших через суровые жизненные испытания, часто меняется. Они больше ценят жизнь, благодарят судьбу за каждый прожитый день и иначе расставляют приоритеты. Бытовые трудности кажутся им мелочами в сравнении с даром дышать, двигаться без боли и наслаждаться простыми вещами.

“Верните в жизнь радость”

Погружаясь в тоску, вы перестаете думать о своих близких. А они не смогут быть счастливы, наблюдая за вашими страданиями. Постарайтесь ради тех, кто рядом с вами, – детей, родных или друзей – вернуть минуты радости. Пусть на первых порах хотя бы это мотивирует вас вновь получать удовольствие от жизни. Творите радость сами. Существует несколько простых способов помочь себе концентрировать внимание на приятных переживаниях.

Составьте список всего, что доставляет вам удовольствие: прогулка по лесу, просмотр любимого сериала, встреча со школьным другом, поход в кафе. Возьмите за правило ежедневно радовать себя чем-то из этого списка.
Каждый вечер записывайте три радостных события или счастливых момента, которые вам удалось пережить за прошедший день: скажем, запах свежескошенной травы, улыбка прохожего и необычный цвет неба. Исследования доказали позитивное влияние этого простого упражнения на состояние здоровья.
Ищите состояние потока – делайте то, что требует тотального погружения. Играйте на музыкальных инструментах, танцуйте, займитесь физическими упражнениями. Помните о том, что “радость – это дисциплина”.

Как помочь детям пережить горе

Из-за особенностей детского восприятия маленький человек страдает не так, как взрослый. Дети быстрее адаптируются к стрессу. Печаль обычно ощущается ими короткими приступами, а радость и грусть легко сменяют друг друга. Ребенок часто не может выразить горе словами, и о его чувствах говорят его поведение или игры, в которые он играет. В разговорах с детьми об утрате важно напоминать им, что многое в их жизни останется без перемен: они по-прежнему будут ходить в школу и играть со своими друзьями. Повторяйте ребенку, что вы его любите, и будьте с ним рядом. Возможно, вам придется ответить на вопрос, умрете ли вы тоже. Не давайте пустых обещаний, но скажите, что это произойдет не скоро. Постарайтесь участвовать в повседневных делах ребенка и подумайте, что вы можете сделать, чтобы привнести в его жизнь радость.

“Жизнь, состоящая только в погоне за удовольствиями, – бессмысленное существование. Вместе с тем осмысленная жизнь без радости очень депрессивна”.

Следите за тем, чтобы распорядок дня был привычным и на сон было достаточно времени. Все традиции необходимо соблюдать – это сделает жизнь более стабильной. В зависимости от возраста может быть полезно договориться с детьми о новых правилах поведения: например, если ребенку захочется прерваться во время занятий, чтобы поплакать, он волен это сделать. Объясните, что грустить это нормально, так же как нормально – испытывать радость и смеяться, когда этого хочется. Скажите, что к вам всегда можно обратиться за помощью.

“О сочувствии к себе говорят незаслуженно мало, возможно, потому, что часто путают с его менее приятными родственниками – жалостью к себе и потворством своим слабостям”.

Детей нужно растить стойкими к ударам судьбы. Для этого развивайте уверенность ребенка в своих силах, давайте ему почувствовать собственную значимость и учите извлекать уроки из неудач. Связывайте результаты с усердным трудом, а не с природной одаренностью. Обсуждайте с ним семейные истории об испытаниях, выпавших на долю родителей, бабушек и дедушек. Они подарят ребенку ощущение причастности к целому, сделают его сильнее.

Коллеги

С бедой легче справиться, когда человек не чувствует себя одиноким. Если он знает, что на работе его ждет сочувствие коллег, он быстрее восстановится и втянется в рабочий процесс. Крепкие социальные связи делают организацию более стойкой, и такая атмосфера поддерживает каждого сотрудника. Случай с Кэрин Маруни, сотрудницей компании Facebook, подтвердил эту истину. Вскоре после того как Кэрин получила предложение занять руководящий пост, у нее обнаружили рак. Кэрин давно мечтала получить новую должность, но твердо решила, что откажется от нее, если диагноз подтвердится. Ей не хотелось делиться своими переживаниями, но все же она пошла на откровенный разговор с коллегами и была потрясена их реакцией. Все объединились в желании ей помочь. Посещая лучевую терапию, Кэрин начала руководить отделом глобальных коммуникаций, состоящим из 200 сотрудников.

“Разрешить себе быть счастливым, признать за собой право покончить с чувством вины и найти радость – это победа над постоянством”.

Исследования Адама Гранта показали, что работники проявляют бóльшую лояльность к тем организациям, в которых можно рассчитывать на поддержку в трудной ситуации. Человек, которого постигло несчастье, нуждается хотя бы в небольшом отпуске. Коллеги должны относиться с пониманием к тому, что первое время он не сможет концентрировать внимание на своих профессиональных задачах. Отмечайте даже самые незначительные его успехи, постарайтесь вселить в него уверенность в собственных силах и дайте почувствовать, что он полезен компании и представляет для нее ценность.

“Снова любить и смеяться”

Существует стереотипное представление о поведении человека, пережившего трагедию: он долго пребывает в трауре и избегает веселья. Но на самом деле каждый справляется с травмой по-своему. Не осуждайте того, кто, потеряв партнера, сначала убивается от горя, а спустя несколько месяцев завязывает новые романтические отношения. Чувство утраты никуда не уходит, хотя печаль теряет свою остроту. Поощряйте любые попытки вырваться из мрака и вернуться к жизни. Жить, любить и делиться своей любовью со всеми – это ли не главное?

Об авторах

Шерил Сэндберг – главный операционный директор компании Facebook, автор книги “Не бойся действовать”. Адам Грант – психолог, профессор Уортонской школы экономики, консультант. Публикуется в The New York Times.