Вынужденный перерыв в беге: что делать и как минимизировать последствия
У многих бегунов может наступить такой момент, когда они вынуждены на время прекратить тренировки: у одних это связано с травмами, другие не успевают выделять время из-за большой загрузки на работе или проблем в семье – причины могут быть самые разные. В южноафриканском издании Runner's World (5-2021) разбирают, как не поддаться панике и вернуться к тренировкам после перерыва с минимальными потерями.
Для тех, кто регулярно занимается, а потом по какой-то причине вынужден отказаться от тренировок, перерыв может очень негативно сказаться на эмоциональном состоянии: растущее чувство тревоги, разочарование, страх потерять форму и никогда не восстановиться – такие мысли могут возникнуть у каждого спортсмена. В результате многие возобновляют тренировки гораздо раньше, чем это нужно, и этим только усугубляют травмы.
Если вы столкнулись с этой проблемой и вам пришлось сделать вынужденный перерыв в беге, первое, что нужно понять, – ничего страшного не произошло, нет поводов для паники. Да, за время перерыва ваша физическая форма потеряется, но вы сможете ее со временем восстановить, если будете возвращаться к тренировкам постепенно и не заработаете чрезмерным усердием новые травмы. Давайте разберем, как быстро теряется физическая форма, и сколько времени уходит, чтобы ее восстановить.
Существует принцип «используй или потеряй» - то, что организм не использует, он со временем выбрасывает как ненужное. Тренировки дают телу стимул, чтобы быть лучше – укрепить мышцы, убрать лишний жир. Когда этого стимула нет, то тело быстро понимает, что такое количество мышц ему ни к чему, и эффект от тренировок начинает пропадать. Поэтому, к сожалению, перерыв в спорте в любом случае не пройдет незаметно, и ухудшение формы неизбежно.
У всех потеря физической формы происходит по-разному: некоторые счастливчики сохраняют форму дольше, другим достаточно и небольшого перерыва. В среднем, согласно исследованиям, спортсмены теряют от 2 до 3% физической формы в неделю при отсутствии нагрузки в течение от трех недель до трех месяцев. В этом случае падает уровень гемоглобина и снижается количество эритроцитов, которые имеют решающее значение для обеспечения организма кислородом. Также уменьшается объем плазмы, повышается процентное содержание жира, падает мышечная сила и снижается МПК (VO2 max).
Сначала может показаться, что 2-3% в неделю – это много, но на самом деле это не так. Давайте разберем: например, если у вас будет двухнедельный перерыв, вы возобновите тренировки в форме примерно на 5% хуже, если же у вас будет месячный перерыв, то на 10%. Это не так критично, тем более, что восстановление происходит гораздо быстрее, чем потеря.
К тому же, можно гораздо быстрее вернуться к прежнему уровню и минимизировать последствия от отсутствия тренировок, если заниматься в легком режиме и делать хотя бы какие-то упражнения. Исследования, проведенные с участием регулярно тренирующихся спортсменов, показали, что если выполнять хотя бы 20% своего обычного тренировочного плана (по объему и интенсивности), то потеря физической формы будет вдвое меньше, чем при полном отсутствии тренировок. Если вы обычно тренируетесь 5 раз в неделю, то даже одно занятие в неделю с такой же интенсивностью сократит среднюю потерю физической формы с 10% до 5%.
Конечно, если у вас травма, которая при занятиях бегом может дать осложнения, то такой метод не подойдет, и беговые тренировки придется полностью исключить. Но в этом случае можно заменить нагрузку: например, вместо бега начать плавать или ездить на велосипеде – проконсультируйтесь с врачом, он поможет подобрать альтернативные виды спорта, которые не навредят вашему здоровью. Любая активность – это лучше, чем ничего, в этом случае потеря физической формы будет не так значительна, и вы восстановитесь быстрее.
Если же ваш перерыв в тренировках вызван жизненным стрессом, завалами на работе или семейными проблемами, то найдите для тренировки хотя бы один день в неделю – это даст ощутимый эффект. Не упрекайте себя, что не можете тренироваться пять дней в неделю, занимайтесь хотя бы раз, и вы почувствуете, как важно это занятие для вашего тела.
Есть и очень хорошая новость: физическая форма восстанавливается гораздо быстрее, чем теряется. Например, если вы пропускаете месяц бега и теряете 10% своей физической формы, то вы восстановите эти 10% гораздо быстрее, чем за месяц. В среднем восстановление проходит в два раза быстрее, то есть при месячном перерыве восстановить форму можно за две недели. Хотя лучше не ставить себе слишком амбициозных целей после перерыва и возвращаться в бег постепенно, так что оптимально закладывать на восстановление больше времени – например, четыре недели. Тогда, если вы перевыполните план, вдобавок появится приятное чувство удовлетворенности и радости от победы.
Подведем итог: перерыв в тренировках имеет один отрицательный и два положительных фактора. Отрицательный – это то, что при отсутствии тренировок физическая форма действительно ухудшается. Но есть положительные моменты: эта потеря гораздо меньше, чем вы ощущаете, и она обратима – восстановление проходит почти в два раза быстрее. То есть отчаиваться и бить тревогу из-за того, что вы не можете тренироваться, нет смысла – перерыв не так критичен, как может показаться. Возвращайтесь к тренировкам тогда, когда появится возможность, занимайтесь хотя бы раз в неделю, если у вас нет противопоказаний из-за травм, - и тело обязательно восстановится и вернется со временем к прежнему уровню.
Сокращение тренировок может пойти на пользу: кому, как и почему