Бег по холмам – с умом и пользой
Если вы чувствуете, что застряли в одной точке, попробуйте разнообразить тренировки – добавьте в план бег по холмам. В мартовском выпуске Runner's World UK рассказывают об основных преимуществах бега в горку и дают семь различных упражнений для ваших целей.
Бег по горам дает три главных преимущества: повышает силу, улучшает технику и делает бег более экономичным. За счет чего это происходит? Во-первых, подъемы требуют больше энергии, а значит, и силы, чтобы поддерживать заданный темп. При правильном уклоне и интенсивности бег по горам повышает эластичность мышц, сухожилий и связок, а это улучшает вашу нервную систему – вы сможете задействовать больше быстросокращающихся мышечных волокон.
Во-вторых, при беге в горку, как правило, шаги получаются более мелкими и частыми и правильная техника бега вырабатывается сама собой: вертикальные колебания уменьшаются, приземление идет от средней части к стопы к передней. Чем круче холм, тем сильнее стоит сокращать шаг.
В-третьих, бег в гору отлично прокачивает квадрицепсы, а это позволяет сделать бег более экономичным и меньше уставать. Для тех, кто регулярно тренируется в горах, неровная дорога на соревновании не вызовет затруднений.
Правда, если у вас есть проблемы с коленями, начинать бег по горам стоит с особой осторожностью. Быстрый прогресс может обернуться столь же быстрым получением травмы, поэтому важно вводить такие тренировки постепенно. Вот несколько советов, которые помогут избежать негативных последствий:
- Во время бега в горку делайте шаги как можно меньше и чаще, сохраняя при этом вертикальное положение корпуса и помогая себе локтями. Бегите легко по подушечкам стоп, используя упругую энергию икр и ахилловых сухожилий, а также силу подколенных сухожилий и ягодичных мышц, чтобы подняться.
- Постарайтесь держать один темп. Не снижайте скорость, когда доберетесь до вершины.
- Не делайте шаг шире на спусках. Это может привести к снижению скорости и создаст дополнительную нагрузку на квадрицепсы. Старайтесь поддерживать быстрый темп, «оттягивая» стоящую ногу от земли, а не удлиняя шаг.
Как выбрать подходящую горку?
Крутые уклоны от 12% до 15% увеличивают мышечную нагрузку и развивают силу, но требуют много энергии, поэтому на таких холмах удастся бегать только в течение короткого периода времени.
Умеренные горки с уклоном от 6% до 10% позволят ускорить темп и могут подойти для тренировок от 1 до 4 минут.
Если вы собираетесь включить быстрый бег в гору в тренировочный план, лучше всего начать с уклонов от 4% до 6%, чтобы поставить технику и при этом не перегрузить свое тело.
Если вы хотите повысить мощность и активировать быстросокращающиеся мышечные волокна, выбирайте гору с твердой поверхностью. Для более длительных тренировок, где основное внимание уделяется сердечно-сосудистой системе, лучше подойдут более мягкие трассы. Если вы готовитесь к определенной гонке в горах, выбирайте такой уклон и такую поверхность, которая максимально приблизит вас к соревновательным условиям.
Упражнения на холмах для различных целей
(Включите легкую разминку до и заминку после каждого упражнения)
Упражнение №1 Спринт в гору
Подходит для: наращивания силы, скорости и набора быстросокращающихся мышц.
Как: выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью, сосредоточившись на том, чтобы сделать каждый шаг максимально качественным.
Пример занятия: выполните от 4 до 8 подходов по 8–10 секунд спринта на холме с уклоном от 10% до 15%. Полное восстановление между подходами (около 2 минут).
Когда включать: спринты в гору можно использовать в течение всего бегового года, но они могут быть особенно эффективны в межсезонье, чтобы заложить основу для более быстрого бега по ровной поверхности на более поздних этапах тренировки.
Упражнение №2 Длинные интервалы на холмах
Подходит для: увеличения МПК и аэробной мощности.
Как: на этом занятии вы должны стремиться увеличить частоту сердечных сокращений примерно до 95% от максимума. Чтобы достичь этого, делайте более длительные усилия от 2 до 4 минут с наклоном от 6% до 10%.
Пример тренировки: 6 подходов по 3 минуты в гору с медленным бегом трусцой назад (время отдыха от 2:30 до 3:00).
Когда включать: непосредственно перед 6-8 неделями специальных тренировок для забегов на дистанции от 1500 м до 5 км.
Упражнение №3 Непрерывные пороговые холмы
Подходит для: повышения силовой выносливости.
Как: бегите в гору в течение 45-60 секунд с усилием, при котором вы сможете произнести только три-четыре слова. Развернитесь и бегите вниз по склону, сохраняя усилие. Повторяйте упражнение вверх и вниз в течение полного блока времени. Бегите с контролируемой, постоянной скоростью и быстро спускайтесь с частотой сердечных сокращений 85%-90% от максимума.
Пример занятия: 3 повторения вверх и вниз по 8-12 минут с вышеуказанным усилием - отдых между ними от 90 до 120 секунд.
Когда включать: это хорошее занятие, которое стоит включить на ранних этапах подготовки к марафону.
Упражнение №4 “Лесенка”
Подходит для: имитации скоростной выносливости.
Как: после хорошей разминки бегите в горку в течение 30 секунд с соревновательным темпом на 3-5 км, повернитесь и бегите назад трусцой в течение 30 секунд, прежде чем развернуться и снова бежать вверх еще 30 секунд. Продолжайте повторять упражнение.
Пример тренировки: выполните от 15 до 20 подходов 30-секундных подъемов в гору.
Когда включать: упражнение отлично подойдет для тренировки зимой.
Упражнение №5 Холмистый порог
Подходит для: знакомства с миром тренировок в горах.
Как: простое выполнение порогового или темпового бега по холмистой, а не ровной трассе может стать отличным способом постепенно адаптировать свое тело к работе в горах.
Пример тренировки: бег от 45 до 60 минут, из которых 25 минут с ЧСС от 85% до 90% от вашего максимального ЧСС по волнообразному маршруту.
Когда включать: в течение всего года.
Упражнение №6 Hill sandwich session («Сэндвич» на холме)
Подходит для: развития скоростной выносливости и подготовки к гонке.
Как: чередуйте короткие быстрые подъемы с гоночным темпом на ровной поверхности.
Пример тренировки: 8 минут с темпом соревновательного бега на 10 км-10 миль на ровной поверхности; 2 минуты отдыха; 10х50 секунд быстрых подъемов с повторениями бега трусцой; 2 минуты отдыха; 4x2 минуты с темпом бега на 5-10 км на ровной поверхности с 60-секундным восстановлением бега трусцой.
Когда включать: отлично подходит для сезона кросс-кантри или в период специализированных тренировок на 5 или 10 км.
Упражнение №7 Lydiard circuits (“Петли Лидьярда»)
Подходит для: наращивания силы, чтобы подготовиться к интервалам на ровной поверхности.
Как: найдите холмистую круг и резко бегите в гору — представьте, что вы прыгаете в гору в течение 20–30 секунд, полностью выпрямляя заднюю ногу на ходу. Пробегите ровный участок восстановления на вершине — от 60 до 90 секунд. Затем двигайтесь вниз по склону быстрыми, но расслабленными шагами, затем снова бегите обратно к началу подъема, чтобы получился круг.
Пример тренировки: непрерывно выполняйте описанный выше цикл — начните с 20 минут и старайтесь увеличивать время в течение нескольких недель.
Когда включать: Ближе к концу базового периода.
5 причин, почему стоит чаще тренироваться на лестнице