Как ускоряться на финише: 4 совета для эффективного рывка

Принято считать, что самый лучший результат дает бег в одном темпе. Однако на соревнованиях умение ускориться на финише часто может повлиять на исход всей гонки и принести долгожданную победу, а значит, этим методом не стоит пренебрегать. В свежем номере (5-2021) американского журнала Runner’s World рассказывают истории спортсменов, для которых ускорения на финише стали определяющими в их беговой карьере, и дают советы, как можно подготовиться к таким рывкам, чтобы не навредить здоровью.

Элитные бегуны доказывают, что решающий рывок на финише может изменить результаты всей гонки. Так, например, американская спортсменка Сара Холл первую половину марафона занимала девятое место, затем поднялась до третьего и на отметке 40 км обогнала чемпионку мира Рут Чепнгетич и заняла второе место, установив личный рекорд 2:22:01. Свои ощущения от гонки Сара описывала как «режим охоты»: «Я просто бросилась вперед и почувствовала, как все мое тело стремится к цели». 

Похожие истории встречаются и среди спортсменов-мужчин. Эфиопский марафонец Шура Китата сделал важный рывок в конце гонки и всего на одну секунду опередил своего соперника Винсента Кипчумбу, финишировав с результатом 2:05:41. Конечно, такой результат получился не только из-за финального ускорения, и на победу повлияло множество факторов, начиная с питания и гидратации и заканчивая общей подготовкой спортсмена. Однако именно эти секунды на финише определили, кто выйдет в финал и поднимется на пьедестал. Можно иметь отличную подготовку и все шансы победить, но так всю жизнь оставаться в тени славы из-за нерешительности и неумения собраться в конце. Финишный рывок – это реальный шанс стать победителем. Только подходить к этому нужно с умом – к такому ускорению можно подготовиться и минимизировать риск получения травм.

1. Ускоряйтесь в конце тренировок 

Даже если всю тренировку вы бежите в одном темпе, первый круг у вас будет намного легче, чем последний. И очень важно научить свое тело чувствовать и анализировать эти ощущения, понимать, когда наступает усталость. Чтобы выработать в себе этот навык, можно выполнять следующее упражнение: во время легкого бега делайте последний километр примерно на 15 секунд быстрее, чем первый. Если у вас длительная тренировка, последние несколько минут из двухчасового бега сосредоточьтесь на своей форме и технике и ускорьтесь. Благодаря такому упражнению вы почувствуете, что даже если вы чувствуете усталость и вам очень хочется замедлиться и отдохнуть, вы все равно сможете найти силы и ускориться. 

2. Увеличьте темп и обратите внимание на технику бега

 По словам Сары Холл, вы тоже можете приблизиться к тому, что она испытывала, когда установила личный рекорд на марафоне, если вы после интенсивной тренировки увеличьте темп и добавите ускорение. Это называется прогрессивный темп: после 20 минут интенсивного бега (или темпового бега на 5 км / 3 мили) начните ускоряться и постарайтесь выдержать в этом темпе еще 1.5 км / милю. На последних 200 метрах еще немного ускорьтесь. 

Также вы можете добавить ускорения после темпового бега: отдохнуть две минуты, а потом пробежать 4х200 метров в своем темпе бега на 1500 метров (или 30 секунд с 85-процентным усилием, если вы не на треке) с равным объемом отдыха трусцой между ними. Сосредоточьте все внимание на технике бега: высоко поднимайте колени, отводя плечи назад и проводя локти прямо за собой. Это поможет избежать травм и повысит вашу выносливость: обзор исследований за 2018 год показывает, что руки дают 10% движущей силы, которую вы можете использовать во время спринта.  

3. Тренируйте быстрые мышечные волокна 

Чрезмерный спринт на утомленных ногах может увеличить риск получения травмы. Чтобы не допустить этого, можно заранее подготовить свои мышцы к нагрузке, и особое внимание нужно уделить быстросокращающимся мышечным волокнами – они отличаются большой силой, но при этом высокой утомляемостью. 

Если посвятить целый день коротким и быстрым упражнениям на свежих ногах, то мозг научится посылать сигналы быстрым мышечным волокнам. После 5-10 минут легкого бега трусцой и динамической разминки попробуйте пробежать 2x30 метров, 2x50 метров, затем 2x70 метров со всеми повторениями в темпе бега на 1500 метров (милю). Закончите легкой трусцой от 5 до 10 минут.

 Для того, чтобы увеличить пробег, попробуйте такую тренировку: после 2-3 км легкого бега трусцой и динамической разминки, выполните 2 минуты в темпе на 5 км, а затем 75 секунд отдыха. После 75 секунд немного ускорьтесь, затем отдых 60 секунд; потом 45 секунд в темпе на километр, с отдыхом 30 секунд; и еще 30 секунд ускорения, но не со 100% усилием Затем расслабьтесь, бегая трусцой в течение 15-25 минут. Даже те, кто нацелен на длинные дистанции, извлекут пользу от таких коротких интервалов – они дадут возможность почувствовать свою силу и помогут приобрести уверенность в себе.  

4. Поверьте в то, что вы сможете это сделать

 Большую роль в соревнованиях играет психология: очень важно правильно настроить себя, не сомневаться в том, что достигнешь желаемого результата. Часто бывает, что более физически сильные и подготовленные спортсмены проигрывают тем, кто оказался более устойчив психологически, смог в нужный момент собраться и справился со стрессом. Чтобы отработать умственные навыки, необходимые для финишного рывка, заранее продумайте свою мотивацию: ради чего вы готовы преодолевать себя и двигаться вперед, несмотря ни на что? Зачем вам нужна эта победа? Сократите свой ответ до одного-двух слов и повторяйте про себя в конце тяжелых тренировок. Вы увидите, что это работает, когда дойдете до последнего отрезка перед финишем, и сможете найти силы для ускорения.

Смотрите также:

Боль, усталость и выносливость: как правильно страдать?

Максимальная скорость и результаты в беге на длинные дистанции

4 варианта беговых интервалов: для новичков и для продвинутых бегунов