Боль, усталость и выносливость: как правильно страдать?
Воскресенье. Моя традиционная «длительная» только началась - впереди 25 быстрых километров. Мысленно делю дистанцию на несколько этапов: сначала нужно вработаться, потом поработать, а в конце - потерпеть. Такую схему я считаю идеальной не только для тренировок, но и для соревнований: быстрый старт почти всегда убивает финиш. Однако со мной согласны не все. Есть мнение, что отрицательный сплит – когда вторая половина дистанции бежится быстрее, чем первая, говорит о том, что спортсмен сэкономил силы и выложился не полностью.
Выходя на старт, мы соглашаемся с тем, что в какой-то момент эйфория обернется болью и придется немного или много потерпеть. Тот темп, который мы рискуем взять, то усилие, которое мы готовы приложить и та боль, которую мы готовы принять, определяются нашими представлениями о своей собственной выносливости, - и все вместе это предопределяет результат на гонке.
Алекс Хатчинсон, известный спортивный журналист и бывший атлет, написал целую книгу, посвященную боли: «Выносливость. Разум, тело и удивительно гибкие пределы человеческих возможностей», в которой попытался найти ответ на вопрос, который волнует всех марафонцев и прочих любителей циклических видов спорта – есть ли пределы у наших возможностей?
Мы любим говорить о том, что пределов нет или о том, что все пределы в голове. Между тем, очевидно, что среди тех, кто борется за золотую медаль на Олимпийском марафоне, нет тех, кто боится боли или тех, кто недостаточно мотивирован. Однако же кто-то сдается раньше, что говорит о том, что пределы безусловно есть. Нельзя просто принять решение изменить их. Главный вопрос – насколько близко к ним мы можем подобраться.
Стремление нащупать свой предел – момент, когда усталость и мышечная боль оказываются сильнее, чем мотивация и сила воли – то, что заставляет нас вновь и вновь выходить на старт сложнейших соревнований. Узнать – и сдвинуть границы еще дальше.
Границы устанавливает тело, а мозг диктует, как близко к ним можно подойти, при этом никогда не позволяя выйти за их пределы. Например, бег в жару. Если бежать до изнеможения на дорожке в жаркой комнате, мозг перестанет управлять мышцами, когда температура тела достигнет критического порога в 40º С. Но в реальных условиях во время пробежки на улице в жаркий день , мозг отрегулирует вас задолго до того, как вы окажетесь в тяжелом физиологическом состоянии – вы замедлитесь и будете бежать в темпе, который не даст температуре подняться до критической величины. При этом вам будет казаться, что вы так же усердно перебираете ногами, однако в действительности в ногах будет сокращаться меньшее количество волокон.
В этой и многих других ситуациях мозг работает как «центральный регулятор» (Сentral Governor Model). Согласно этой теории, усталость развивается не в мышцах. Так, при сверхдлинном беге сами мышцы обычно теряют только около 10% способности производить силу, остальные потери – отражение прогрессирующего снижения активации мышц мозгом. Иными словами, сигналы, посылаемые ЦНС к мышцам, становятся слабее по мере развития утомляемости, что приводит к снижению сократимости мышц и падению их работоспособности. Таким образом, усталость фактически сродни ощущению или эмоции и не является прямым физическим явлением[1].
Это означает, что, несмотря на то, что ноги «не двигаются», в действительности они не теряют эту способность. Если на пробежке за вами погонится медведь, вы побежите во много раз быстрее, несмотря на то, что еще пару минут назад вам казалось, что вы еле передвигаете ноги. Другой пример - финишное ускорение или последний рывок. «Завидев» финишную арку, мозг «разрешает» высвободить резервы, полагая, что опасность миновала. Мы ускоряемся, фактически давая мозгу команду посылать больше импульсных сигналов, но никаких изменений в самих мышцах при этом не происходит.
Мозг является причиной (и источником) усталости. Именно он дает вам и вашим мышцам понять, что вы устали и надо остановиться или замедлиться, преследуя одну единственную цель – оставить ваше тело в живых. Причем у женщин этот механизм развит лучше, чем у мужчин. Максимальные показатели лактата в крови (производная молочной кислоты) у сильнейших бегуний приблизительно на 45% ниже, чем у бегунов. Женщины острее реагируют на боль[2], инстинктивно предотвращая чрезмерное закисление мышц и перенапряжение. В то время как мужчины — прирожденные охотники и воины — могут терпеть физические страдания гораздо дольше: большое количество тестостерона действует, как природная анестезия. Отчасти по этой причине женских смертей на забегах в разы меньше, чем мужских.
Мы можем научиться управлять этим состоянием.
В 2015-м году перед Бостонским марафоном я проходила функциональное тестирование в одной из спортивных клиник Москвы. На меня надели датчики, поставили на беговую дорожку, описали задачу – бежать до момента, как наступит «отказ». Важная ремарка: я рассчитывала пробежать не менее трех километров - именно эта цифра фигурировала в большинстве отчетов, которые мне удалось найти, пока я наводила справки о том, как проводится тестирование. И вот дорожка постепенно ускоряется. Я бегу, периодически посматривая на экран, где отражается моя скорость и пройденное расстояние. Бежать откровенно скучно – передо мной белая стена, и некомфортно – противогаз сильно мешает дышать. Постепенно продолжать становится тяжело и, пробежав три с небольшим километра, я решаю, что этого достаточно: момент отказа наступил - и показываю рукой «стоп». Дорожка замедлилась. Сняв маску, я увидела полные глубокого разочарования глаза. «Оксана, почему вы остановились?», спрашивает врач. Растерянно улыбаюсь: «Устала, больше не могла бежать». «Нет, вы могли бежать ЕЩЕ», доктор показывает мне распечатки - анализ крови, данные по лактату… «У вас даже пульс не дошел до максимального».
Из клиники я ушла, так и не определив своих пульсовых зон, но с другим, куда более важным знанием — я останавливаюсь в тот момент, когда сама себе это разрешаю, в то время как мое тело способно на большее. Именно благодаря этому проваленному тестированию спустя две недели в Бостоне я решилась стартовать на результат, который на шесть минут опережал оценку моей готовности тренером. И у меня все получилось.
Боль неизбежна, но то, как долго вы ее будете терпеть, - ваше сознательное решение.
Овладеть искусством марафона – значит научиться медитировать, т.е., бежать с темпом, на котором вам будет комфортно страдать. Задача всех подводящих тренировок – найти его. Цена ошибки велика: на второй половине дистанции страдания превратятся в агонию.
На других дистанциях свои задачи. Чем меньше километраж, тем выше скорость и сильнее ощущается прикладываемое усилие. Так, например, полумарафон бежится в анаэробной зоне, но ниже критической мощности – в зоне, где вы постоянно балансируете между страданием и еще большим страданием. На «десятке» лактат начинает брызгать из глаз и вы максимально приближаетесь к своим скоростным пределам. Отсюда интересное наблюдение – если выкладываться и бежать на результат, то на короткой дистанции можно устать больше, чем на длинной.
Задавать темп – означает сравнивать усилие, которое вы ощущаете в каждый момент гонки, с тем, которое вы хотите приложить на данной ее стадии, согласно собственному плану. Оценка усилия, которая всегда субъективна («все удовольствия одинаковы, но боль у каждого своя»), определяет то, как долго вы сможете это усилие выдерживать. Так, если вы хотите выложиться на 20 из 20, то в начале гонки усилие должно восприниматься на 10, в середине - на 15. Если, преодолев половину дистанции, вы чувствуете себя на 16, то это верный знак того, что стоит замедлиться. Если вы проигнорируете сигналы, вы тем не менее, замедлитесь, но произойдет это не из-за того, что вы достигли ваших физических пределов, а из-за того, что вы неправильно соотнесли ожидаемое и фактическое усилие.
Организм как всякая сложная система всегда стремится к равновесию. Мы запрограммированы на то, чтобы избегать боли и стрессов, поэтому среди наших основных инстинктов – замедлиться, отступиться, сдаться, прилечь на диван. Именно борьба за продолжение деятельности, несмотря на растущее желание остановиться, и есть выносливость, говорит исследователь Сэмюэль Маркора. Ежедневно на нее влияет множество факторов: хорошо ли вы спали, что вы ели, насколько сильно вы мотивированы в конкретный день, а также, насколько сильно вы утомлены психологически. Так, исследования показали, что после утомительной компьютерной игры испытуемые на велотесте сдавались на 15,1% раньше смотревших легкие передачи, останавливаясь в среднем на 10 минутах и 40 секундах, в то время как у последних этот показатель составлял 12 минут 34 секунды. Прочие маркеры – давление, пульс, уровень лактата – все было одинаковым. Уставшие участники говорили о более высоком уровне напряжения, из чего следует, что интеллектуальный труд истощает мышечную выносливость. Для того, чтобы приспособиться к психическому утомлению, неизбежному на трассе марафона, Сэмюэль Маркора советует ходить в спортзал после длинного рабочего дня, а не тренироваться на свежую голову. Кроме того, по его мнению, если одновременно тренироваться и тренировать мозг (например, проходя скучные (!) тесты на внимательность во время заезда на велостанке), можно увеличить производительность на 126%.
Максимальная сила, которую мы можем приложить, зависит от того, сколько работы нам предстоит. Попытка удерживать марафонский темп в течение длительного времени сильно утомляет мозг. За усилия рано или поздно придется платить, и мы можем себе позволить разориться только в тот момент, когда нам больше не нужны деньги, т.е. на финише. Вспомните, как вы бежите 25*400/200 и 10*400/200. Согласно моему опыту, чем больше интервалов мне нужно сделать, тем медленнее я буду бежать каждый из них, даже стараясь изо всех сил разогнаться. Срабатывает базовая настройка и тело, управляемое на подсознательном уровне, экономит силы так, чтобы их хватило до самого конца тренировки. В то время как вероятность, что я устану и не добегу 10 повторений, крайне мала, поэтому их я бегу гораздо быстрее, практически не прикладывая к этому усилий. Если мы не знаем, как скоро финиш, мы будем работать гораздо слабее, инстинктивно стараясь сберечь резервы «на черный день».
«Сережа, с каким темпом бежать?», часто задавала я вопрос своему тренеру перед очередной работой на стадионе. В большинстве случаев ответ был «не знаю». В самом начале наших совместных тренировок это ставило меня в тупик. Однако оказалось, что получая «200 метров по 40 секунд», я никогда не узнала бы, что могу бежать по 39 и даже 35. «Бежать нужно так, чтобы первый интервал был самым медленным, а последний – самым быстрым, а какой это будет темп, я не знаю - решать тебе». Постепенно я училась чувствовать себя. И тогда, и сейчас одна тренировка не похожа на предыдущую: я бываю как быстрее, так и медленнее себя. Однако неизменно то, что каждая из них учит меня управлять усталостью так, чтобы всякий раз двигаться как можно быстрее, избегая преждевременного истощения сил.
Не обязательно речь идет об отрицательном сплите. Многие мировые рекорды устанавливались по U-образной кривой, когда после быстрого старта следовало замедление с превосходящим старт финишным ускорением. Если же вы пробежали гонку в идеально ровном темпе, это означает, что в первые ее минуты вы приняли разумное решение. Однако изначально установив себе потолок, возможно получить лучшие результаты, но почти никогда – колоссальные.
Хатчинсон предлагает способы освободиться от ограничивающих ожиданий в отношении себя. Представьте, что вы бежите круг 200 метров за 39 секунд, но кто-то, у кого в руках секундомер, крикнет, что ваше время – 35 секунд. Вы удивитесь легкости, с которой берете этот, допустим, запредельный для себя темп. Вы решите, что бежите быстрее, чем на самом деле, и при этом чувствуете себя необъяснимо хорошо. Ощущение усилия как более легкого, чем ожидалось, может заставить вас действительно поверить в то, что вы можете сделать больше, чем представляете о себе. Некоторые тренеры специально идут на уловки, например, после окончания тяжелой тренировки заставляя ученика пробежать еще несколько повторов. Как правило, неожиданно для себя, спортсмен бежит лучшие за всю тренировку раунды. Злоупотреблять с этим не стоит, т.к. спустя какое-то время подопечный будет ждать подвоха и экономить усилия на основной работе, однако память об этом успехе в высшей степени благотворно скажется на производительности во время ответственного соревнования. Такой же эффект будет иметь любая положительная обратная связь, укрепляющая чувство собственной значимости. Например, если кто-то скажет вам, что вы бежите не только быстро, но также расслабленно и красиво, то на следующей тренировке вам понадобится меньше усилий для того, чтобы поддерживать тот же темп.
Вы можете обманывать себя и сами. Попробуйте однажды представить, что бежать предстоит меньше, чем нужно, и тогда есть вероятность, что мозг освободит резервы раньше. Однако, стоит учитывать, что такой трюк может не только улучшить, но и ухудшить результат.
Как научиться терпеть (тогда, когда это действительно нужно)?
Спортсмены всегда готовы терпеть сильную боль. При этом сезонные колебания устойчивости к боли показывают, что, во-первых, это качество можно натренировать, а во-вторых, она связана с типом нагрузок. Простое улучшение физической формы не повышает болевой порог – важно, как именно вы набираете форму. Вы должны страдать. Конечно, речь идет о той боли, которая полезна и растит нас. Слишком сильная боль, наоборот, начинает нас тормозить.
Объективное выражение выносливости - проявление силы воли - такое же реальное усилие, как и усилие, предпринимаемое при движении ногами. Из раза в раз продолжая двигаться во время изматывающих тренировок, когда больше всего хочется остановиться, мы учимся тормозить ответную реакцию мозга и подавлять первоначальные инстинкты. Однако не следует забывать, что этот ресурс конечен и может истощиться, если его слишком активно использовать.
Когда боль придет, поприветствуйте ее: примите и не избегайте. Постепенно учитесь осознавать свой организм, говорит Хатчинсон, но не делать суждений. Боль в ногах и одышку следует воспринимать как источники информации для регулирования темпа, а не как эмоционально окрашенные предупреждения, способные вызвать панику («я устал», «я не смогу», «я замедляюсь»).
Попробуйте отвлечься на посторонние факторы – это может сработать как психологический эквивалент «растирания». Вспомните, ударившись, вы инстинктивно трете ушибленное место. Безболезненное ощущение от трения конкурирует с болью от ушиба, передаваясь по тем же нервным сигнальным путям. Чем больше вы трете, тем меньше пропускной способности остается для болевых сигналов. Так, например, в одном из исследований выяснили, что изображение улыбающегося лица, вспыхивающее на 16 миллисекунд, повышает производительность при езде на велосипеде на 12% по сравнению с изображением хмурого лица. В реальных условиях соревнования неоценимую помощь могут оказать болельщики или специально расставленная по дистанции группа поддержки.
Самое главное, что следует помнить, - чувство усилия – субъективно. Восприятие и есть реальность. Например, если на забеге в жаркий день положить в рот кусочек льда, температура тела не упадет, но вам покажется, что стало менее жарко. Такой же эффект будет достигнут, если термометр ошибочно покажет меньше градусов, чем есть на самом деле. Когда вам хочется пить, именно жажда, а не настоящее обезвоживание заставляют вас замедляться, и, если считать потерю бутылки с водой на дистанции проблемой, - так оно и будет. Если усилие кажется вам небольшим, вы можете двигаться быстрее, если чрезмерным, - вы останавливаетесь. Просто не думайте о том, что вам тяжело.
В 1988 году был проведен интересный эксперимент. Участникам предлагалось держать во рту ручку: либо как собака держит кость – в зубах (задействует те же мышцы, что нужны для улыбки), либо как соломинку – в губах (работают мышцы, сморщивающие брови). Затем испытуемых попросили оценить, насколько смешна серия мультфильма. Испытуемые оценивали серии как более смешные, когда они (как будто) улыбались. Это иллюстрирует гипотезу «мимической обратной связи»: улыбка усиливает когнитивную легкость, связанную с усилием. Когда мы улыбаемся, нам легче терпеть, и, наоборот, сжимая челюсти, мы усиливаем напряжение. В самые тяжелые моменты на гонке постарайтесь расслабить и опустить плечи вниз, держите «беговое» лицо - нижняя губа расслаблена, рот приоткрыт. Улыбайтесь!
И, наконец, выносливость невозможна без веры в собственный успех или т.н. самоэффективности. Даже самый скромный кенийский бегун просыпается каждое утро с твердой уверенностью, что сегодня наконец его день. Он выходит на знаменитый «четверговый фартлек»[3] и бежит вместе с лидерами, потому что уверен, что может их обогнать. Если реальность доказывает, что это не так, он собирается с силами и делает еще одну попытку на следующий день. Эта уверенность программирует будущее и становится самоисполняющимся пророчеством - предсказанием, которое косвенно влияет на реальность таким образом, что в итоге оказывается верным.
Такая вера должна быть обоснованной и, лучше всего, вашим собственным опытом, который можно получить, проверив себя на ближайших соревнованиях.
Однако порой достаточно, чтобы в вас по-настоящему верили - те, кто всякий раз ждет вас на финише, как бы далеко вы не забегали.
[1]«Теория центрального регулятора, или почему мы устаем», Е. Суборов
https://newrunners.ru/mag/teoriya-centralnogo-regulyatora-ili-pochemu-my-ust/
[2] https://www.sciencedaily.com/releases/2005/07/050705004113.htm
[3] Одна из ключевых тренировок в Итене - структурированный фартлек (50 минут с ускорениями 2 минуты через 1 минуту отдыха). Тренировка открыта для всех желающих. Обычно собирает до 100 человек совершенно разного уровня, в конце остаются самые сильные бегуны.
Cпециально для канала "Бегать просто": https://t.me/runforhealth