8 секретов для идеального начала в беге
Независимо от того, давно ли вы бегаете или только собираетесь начать, всегда полезно вспомнить базовые принципы, которые позволяют погрузиться в новое дело с радостью и не бросить его на полпути. В свежем выпуске журнала Runner’s World основатель и тренер TrackMafia Running Вартон Малкольм поделился основными хитростями, благодаря которым начать бегать будет легко и просто. Главное помните - чем бы вы ни занимались, получайте от этого удовольствие!
1. Подберите себе комплект одежды, который вам нравится и подходит
Знаете, что самое важное в беге? Чувствовать себя комфортно, когда вы тренируетесь. Убедитесь, что ваши кроссовки подходящего размера: не тесные и позволяющие ногам дышать, и в то же время не слишком свободные, чтобы не натереть ноги. Рекомендуется покупать беговые кроссовки на полразмера больше вашей повседневной обуви.
2. Примите для себя решение бегать
Намерение - это очень важно. Выберите день и время, которое вы готовы выделить на тренировки, и следуйте этому плану. Например: "В понедельник в 17:00 я пойду на пробежку". Так будет проще начать.
3. Всегда начинайте с разминки, а завершайте заминкой
Важно с самого начала выработать правильные привычки. Разминка подготовит ваше тело к тренировке и поможет избежать травм. Делайте что-то простое: поднимание колен, прыжки, вращение туловища из стороны в сторону, выпады ног. После тренировки не забывайте делать заминку - это поможет снизить пульс, замедлить дыхание и успокоить тело. Разминка и заминка сделают ваши первые пробежки более комфортными.
4. Не усложняйте
Не пытайтесь сразу составить план тренировок на год вперёд. Для начала лучше всего просто выйти на улицу и побежать! Первое время не думайте о темпе, времени или расстоянии - просто бегите и получайте удовольствие! Когда мы начинаем писать планы тренировок, очень легко ошибиться, поставить себе слишком амбициозную цель и, не выполнив ее, разочароваться. Статистика и отслеживание результата пригодятся позже, а на начальном этапе важно просто бегать и наслаждаться процессом.
5. Будьте терпеливы
Не ждите мгновенных результатов: бег — это занятие, которое приносит пользу не сразу, а в долгосрочной перспективе. В первые несколько недель наберитесь терпения и постепенно увеличивайте километраж или время бега, чтобы подготовить свое тело к нагрузкам. Эмпирическое правило: не увеличивайте километраж или время больше чем на 10% за неделю (а чаще всего нужно увеличивать объем еще медленнее, прим. перев).
6. Слушайте свое тело
Не бойтесь снижать темп или переходить на шаг, чтобы отдышаться. Если вы чувствуете, что вам нужен отдых, отдохните: замедлитесь на пару минут или пройдите пешком минуту-другую - перерыв часто даёт большую пользу и помогает потом снова двигаться к цели с новыми силами. Найдите то, что помогает вам восстанавливаться, и активно используйте это.
7. Не сравнивание себя с другими
Помните, ваш самый главный соперник — это вы сами, и никто другой. Не пытайтесь сравнивать себя с другими, особенно с теми, кто бегает дольше вас. Не слушайте тех, кто может негативно на вас повлиять и демотивировать.
8. Занимайтесь кросс-тренингом
Еще один способ предотвратить травмы и стать сильнее — сочетать беговые упражнения с кросс-тренингом. Добавьте дополнительные упражнения на укрепление ягодиц, квадрицепсов и заднюю поверхность бедра, и бегать будет легче. Дома можно делать приседания и выпады, используя собственный вес или гантели. Для развития гибкости отлично подойдут йога и пилатес, а для развития кардио - езда на велосипеде, гребля и плавание.
Силовые тренировки для бегунов: как делать и что дают
4 варианта беговых интервалов: для новичков и для продвинутых бегунов