Как спят олимпийские спортсмены?
На самом деле не так хорошо, как может показаться вначале. Мы все знаем, что в теории спать нужно много - это повышает производительность, снижает риск получения травм и ускоряет восстановление. Но иногда между теорией и практикой возникает пропасть. В свежем выпуске журнала Outside Алекс Хатчинсон разбирает, является ли хороший сон залогом успеха у спортсменов-чемпионов? Или это приятный бонус, а не необходимость для достижения спортивных побед?
Новое исследование, проведенное спортивными учеными из Олимпийского и Паралимпийского комитета США под руководством Трэвиса Андерсона, и опубликованное в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, изучает реальные привычки сна более чем 1600 олимпийских и паралимпийских спортсменов. В преддверии Игр в Токио в 2021 году спортсмены заполняли анкету «Индекс качества сна Питтсбурга». Результаты дают представление о типичном режиме сна спортсменов-мужчин и женщин, летних и зимних олимпийцев, а также командных и индивидуальных видов спорта. Оказалось, что большое количество спортсменов спят не так много и не так хорошо, как им хотелось бы.
В наш век повсеместного цифрового самоотслеживания вы можете задаться вопросом, почему они используют анкеты, а не какой-нибудь современный девайс. Ответ простой: одинаковые технические устройства было бы сложно использовать для 1600 спортсменов, разбросанных по стране, да и их точность в любом случае сомнительна. Более того, навязывание отслеживания сна спортсменам — деликатная задача, и существует риск, что это может вызвать беспокойство и помешать сну, который оно должно измерять. Несколько лет назад Чарльз Сэмюэлс, врач-сонолог, работающий с олимпийскими сборными Канады, сказал, что лучший способ оценить, как кто-то спит, — это спросить его: «Как вы спите?»
Интересно, что примерно 40% спортсменов оценили свой сон как плохой (на основе показателей PSQI). В анкете учитываются такие факторы, как продолжительность сна, время засыпания, нарушение сна, прием снотворных. Такие же результаты были и у голландских исследователей - там плохой сон оказался у 41% спортсменов-олимпийцев. Аналогичным образом, австралийское исследование 2021 года показало, что 52% олимпийцев плохо спят.
Одна из целей исследования - предоставить нормативные значения, то есть учитывать контекст, ведь то, что является нормальным для тяжело тренирующихся спортсменов, не может идти в один ряд с обычным среднестатистическим человеком. На этом и основывается система PSQI.
PSQI состоит из 21 балла: чем выше балл, тем больше проблем со сном. Если вы набираете 5 баллов и больше, то попадаете в категорию тех, у кого есть проблемы со сном. Средний балл среди американских спортсменов-олимпийцев составил 4,3; четверть набрала больше 6 баллов; 10 процентов набрали более 8 баллов; и 5 процентов набрали больше 10. Самый высокий показатель составил 16. (Самый низкий — ноль, и можно только позавидовать этим людям!)
Есть множество причин, по которым у спортсменов могут возникнуть проблемы со сном. Если у вас тренировка в 6 утра, вам будет сложно выспаться настолько, насколько вам хотелось бы. Если вы часто путешествуете через часовые пояса, чтобы участвовать в соревнованиях или тренировочных сборах, это тоже скажется на сне. Если у вас болят ноги от тяжелых тренировок или вы нервничаете перед соревнованиями, то тоже не сможете спокойно спать. Результаты опроса не говорят нам точно, что происходит, но они предполагают, что тот, кто набирает 5 или 6 баллов по PSQI, хотя официально классифицируется как «плохой спящий», вполне типичен для профессионального спортсмена.
Основное отличие этого исследования от предыдущих заключается в том, что в нем участвует гораздо больше спортсменов, так что можно разбить данные на подкатегории. В частности, несмотря на то, что женщины обычно ложатся спать на несколько минут раньше, качество сна у них было хуже: в среднем 4,7 по PSQI по сравнению с 3,9 у мужчин. Эта закономерность наблюдалась в некоторых, но не во всех предыдущих исследованиях. Среди конкретных различий было то, что женщины реже сообщали о быстром засыпании и чаще использовали снотворные. Одна из теорий состоит в том, что изменения в половых гормонах в течение менструального цикла могут мешать сну, но это исследование ничего не говорит нам о механизмах, и авторы отмечают, что не совсем ясно, имеют ли наблюдаемые небольшие различия какое-либо практическое значение.
Единственная разница между летними и зимними олимпийскими спортсменами заключалась в том, что зимние спортсмены ложились спать позже и позже вставали, возможно, потому, что зимой по утрам меньше света. Не было никаких различий между олимпийскими и паралимпийскими спортсменами, хотя такие факторы, как нарушение циркадных ритмов у слабовидящих спортсменов, могут заставить нас ожидать большего количества проблем у паралимпийцев. Спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, вставали раньше и спали хуже, чем спортсмены, занимающиеся индивидуальными видами спорта, но эта закономерность противоречит некоторым предыдущим исследованиям. Можно предположить, что все эти подмодели смешиваются с огромным разнообразием видов спорта в выборке. Бегуны, вероятно, похожи на бегунов, независимо от пола или паралимпийской классификации.
Один из способов интерпретации всех этих данных заключается в том, что сон ещё очень мало изучен. Если 40% спортсменов плохо спят, то у вас есть огромное преимущество, если вы спите хорошо. Другая интерпретация заключается в том, что сон может быть не так важен, если даже олимпийцы не могут его правильно наладить. Истина, скорее всего, где-то посередине: сон, безусловно, важен для производительности, но вряд ли это одна из тех величин, которая вознаграждает неустанную самооптимизацию. Как говорит Чарльз Сэмюэлс: «Если вы получаете то, что вам нужно, - это самое лучшее». Относитесь серьезно к своим привычкам сна, но помните, что если у вас все еще есть какие-то проблемы со сном, вы находитесь в очень хорошей, точнее, олимпийской компании.
Как бессонные ночи сказываются на беговых результатах
Здоровый сон. Конспект беседы с сомнологом Александром Калинкиным
Еда против сна. Продукты, которые могут снизить качество сна