Как избежать остановок в туалет в середине гонки
По разным оценкам, от 30 до 90% марафонцев и триатлонистов во время соревнований испытывают боли в животе, тошноту, метеоризм или диарею. Эта проблема заставляет спортсменов совершать незапланированные остановки и терять драгоценное время. В новой статье журнала Outside Алекс Хатчинсон рассказал, почему так происходит и как этого избежать.
Что идет не так
В целом люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют более здоровый кишечник: меньше запоров, меньше риск рака толстой кишки и др. Но во время длительных упражнений на выносливость даже у профессиональных спортсменов может возникнуть дискомфорт. И чем дольше и тяжелее упражнения, тем сильнее будут проявляться симптомы. Это существенно усложняет изучение этой темы: если проводить исследование на бегунах, которые занимаются в легком темпе около часа, то никакой проблемы можно не обнаружить.
Авторы исследования, опубликованного в Европейском журнале прикладной физиологии, предложили измерять состояние только тех спортсменов, которые занимаются больше двух часов с умеренными усилиями (60% от VO2 max или более). При такой нагрузке начинаются проблемы в слизистой оболочке кишечника. У кишечника две задачи: позволить проходить пище в кровоток и при этом предотвратить попадание токсинов в кровь. Во время упражнений кровоток отводится от ваших пищеварительных органов, которые обычно забирают около четверти вашей крови, чтобы снабжать ваши напряженные мышцы кислородом. Даже умеренные упражнения сокращают кровоснабжение кишечника на 70%. А если тренировка идет долго, то клетки слизистой оболочки кишечника начинают работать со сбоями, блокировать пищу, которую вы пытаетесь усвоить, и пропускать токсины в кровоток.
Есть и другие факторы, которые также вызывают проблемы с желудком: например, подскакивания и толчки при беге или обезвоживание организма, которое отводит кровь от кишечника, делая слизистую оболочку более уязвимой. К этому добавляется и психологический стресс: во время соревнований бегуны часто переживают за результат, это вызывает выброс гормонов «бей или беги», которые еще больше отводят кровь от пищеварительной системы и могут снизить плотность слизистой оболочки кишечника. И это еще одна причина, из-за которой эту тему очень сложно изучать: спортсмен может не испытывать никаких проблем на тренировках и в лабораторных условиях, но столкнется с этим на соревнованиях.
Исследователи рассматривают и другие причины. Например, ваш кишечник вырабатывает различные пептидные гормоны, которые заставляют вас чувствовать голод или сытость и ускоряют или замедляют прохождение пищи через различные части вашей пищеварительной системы, в том числе за счет изменения проницаемости слизистой оболочки кишечника. Эти гормоны в основном вырабатываются в ответ на то, что вы едите, но они также реагируют и на упражнения. То же самое и с микробиомом кишечника, который играет решающую роль в пищеварительных процессах. То есть проблемы с пищеварением во время бега возникают не из-за какой-то одной причины, это сочетание сразу нескольких факторов.
Как это исправить
Самый простой подход к решению проблемы – подумать о том, что вы едите. Лучше исключить продукты, которые могут вызвать вздутие живота: овощи, красное мясо, сладкие газированные напитки, жареную пищу и хлебобулочные изделия. У экспертов нет единого мнения, каким должен быть рацион бегуна перед гонкой. В последнее время в список нерекомендованных продуктов стали добавлять глютен – растительный белок, который содержится в пшенице, молоке, косточковых фруктах, бобовых и многих других продуктах.
Важно и время, в которое вы принимаете пищу. Например, употребление жира, белка или клетчатки за 90 минут до тренировки и меньше повышает риск возникновения проблем с желудком. Но не стоит и слишком себя ограничивать: жесткие диеты тоже могут навредить и сделать кишечник более слабым и уязвимым.
Авторы обзора рекомендуют тренировать кишечник: постепенно увеличивать потребление углеводов во время тренировки. Подробнее об этой методике Алекс Хатчинсон писал в статье «Новая наука тренировки кишечника». Всего две недели такой тренировки могут заметно улучшить состояние желудочно-кишечного тракта в долгосрочной перспективе. Хотя, конечно, этот способ тоже не дает 100% гарантий: если бы существовало какое-то универсальное решение, то спортсмены перестали бы совершать незапланированные остановки на дистанции и проблема была бы давно решена.
Смотрите также: