3 волшебных ингредиента для повышения производительности и восстановления
Питание играет ключевую роль в беге - то, что мы едим, как едим и когда, безусловно, влияет на наши результаты и прогресс. В свежем выпуске журнала Runner's World спортивный нутрициолог Рене Макгрегор разбирает, какие продукты могут повысить вашу производительность в беге и в чем их "волшебство".
Конечно, те продукты, которые обещают ускоренное восстановление и повышение производительности, привлекают наше внимание, даже если улучшения будут незначительны. Некоторые ингредиенты действительно улучшают производительность за счет снижения воспринимаемой нагрузки, увеличения потребления кислорода или предотвращения окислительного повреждения, способствующего восстановлению. Но как узнать, действительно ли помог "волшебный ингредиент" или все дело в спортивной подготовке и старании?
1) Свекольный сок
Эндрю Джонс, профессор прикладной физиологии Эксетерского университета, провел одно из первых исследований влияния свекольного сока на спортивные результаты. Он предположил, что высокое содержание нитратов в концентрированной свекле увеличивает производительность, позволяя спортсменам на выносливость дольше выполнять упражнения с умеренной или высокой интенсивностью. С тех пор многие исследования показали пользу употребления свекольного сока для бега, но, как и в большинстве исследований, в результатах есть и противоречия.
Как и в случае с большинством добавок, необходимо учитывать спортивный опыт, продолжительность бега и дозу. Если вы новичок в беге, не торопитесь использовать добавки и обязательно разберитесь перед тем, как начать их прием.
Для опытных спортсменов, особенно для тех, кто чувствует, что достиг потолка или готовится к соревнованиям на выносливость (например, к марафону), использование свекольных добавок может принести пользу. Рекомендуется принимать 6-8 ммоль (1080-1440 мг) добавки концентрированного свекольного сока на литр воды за 15 дней до гонки. В идеале - шоты (например, Beet It Sport Nitrate 400 Shot), которые содержат необходимую концентрацию нитратов. Не так важно, когда вы их принимаете, но постарайтесь выпить последнюю по крайней мере за 90 минут до вашего старта.
Имейте в виду, что свекольный сок не рекомендуется использовать вместе с кофеином.
2) Вишневая добавка Cherry Active
Cherry Active - это добавка, приготовленная из терпкой вишни Монморанси, которая обладает высокой концентрацией мощного антиоксиданта антоциана. Эта добавка стала популярной среди бегунов, поскольку она не только обладает противовоспалительными свойствами, но и содержит высокий уровень мелатонина, который помогает улучшить сон и, таким образом, способствует восстановлению. Исследования показали, что прием 30 мл этой добавки, разведенной в воде и выпитой за 30 минут до сна, поможет повысить качество сна. Кроме того, если употреблять эту добавку в течение пяти дней до соревнований и двух дней после, можно уменьшить повреждение мышц и выраженность воспаления.
3) Athletic Green
Многие эксперты в области фитнеса рекомендуют использовать специальную добавку "Athletic Green". Это смесь из 75 минералов и витаминов, которая помогает поддерживать энергию, иммунитет, здоровье кишечника, гормональную и нервную систему, а также замедляет процесс старения. Однако, учитывая обилие ингредиентов, трудно определить, работает ли все это в комплексе и в какой степени. Существуют исследования о пользе отдельных ингредиентов, но не о всей смеси, и есть опасения, что некоторые питательные вещества могут не сочетаться друг с другом или с другими добавками. Так что это не то, что стоит рекомендовать всем без исключения. Безусловно, с помощью этой добавки можно удовлетворить некоторые потребности в питательных микроэлементах, но все же лучше отдавать предпочтение настоящей пище.
Суперфуды, смузи и другие "серебряные пули"