Бег и психическое здоровье: могут ли тренировки спасти от депрессии и одиночества
Во время пандемии многие впервые начали заниматься бегом – это очень хорошо переключает от проблем, помогает поставить новые цели и добавить в жизнь понятные смыслы. В новом номере журнала Canadian Running рассмотрели, как бег влияет на психическое здоровье, и поделились историями людей, для которых новое увлечение стало выходом из депрессии и спасением от эмоционального выгорания.
Связь между бегом и психическим здоровьем достаточно тонкая и сложная. Многочисленные исследования показывают, что физическая активность очень хорошо сказывается на эмоциональном состоянии. «Движение имеет решающее значение как для психического, так и для физического здоровья. Когда мы бегаем, в организме происходят физиологические и неврологические изменения, и благодаря этому мы становимся лучше», - считает эксперт по спортивной психологии, олимпиец и декан факультета кинезиологии Университета Калгари Пенни Вертнер. По мнению эксперта, физические упражнения достаточно эффективны при борьбе с депрессией, повышают уверенность и самооценку и могут включаться в план лечения вместе с другими методами, такими как когнитивно-поведенческая терапия.
В этом плане интересна история Джеймса Дункана из Монреаля. В 2018 году Джеймс начал испытывать симптомы депрессии: была необъяснимая тревога, апатия, нежелание что-либо делать и разочарование от жизни. Тогда друг посоветовал ему заняться каким-нибудь новым делом – например, бегом. Бег – это доступный вид спорта, здесь нет никакого давления со стороны, в отличие от групповых занятий, ты можешь заниматься им в любое удобное для себя время и самостоятельно ставить себе цели.
Новое увлечение быстро затянуло Джеймса, он зарегистрировался на свою первую пятерку, начал рано вставать, а к июню 2020 пробежал свой первый неофициальный и совершенно незапланированный полумарафон: встал в 3:30 из-за бессонницы, вышел на короткую пробежку, чтобы полюбоваться рассветом, но так увлекся, что побежал дальше и неожиданно для себя сделал свою первую половинку. «Бег дает мне возможность на время перестать думать обо всем остальном. Когда я бегаю, я сосредотачиваюсь на своем дыхании - это очень похоже на медитацию. А еще мне понравилось бегать в группе с другими – это новые социальные связи и знакомства, которые мне как раз сейчас нужны, чтобы переключиться», - делится Джеймс Дункан.
Социальные связи, которые появляются на групповых пробежках, - это тоже важный момент, помогающий восстановить психическое здоровье. Когда из-за пандемии групповые занятия были отменены, это негативно сказалось на многих бегунах. Недавний опрос Ангуса Рейда показал, что почти треть канадцев страдают от одиночества и социальной изоляции, и эта цифра выросла на 10 % в период с октября 2019 года по октябрь 2020 года. Доля тех, кто считал, что у них «хорошая социальная жизнь», снизилась с 55 % до 33 % за тот же период - и, вероятно, среди этих цифр есть изрядное количество бегунов.
Конечно, бег не гарантирует, что депрессия и беспокойство сразу уйдут. Элитные спортсмены также могут испытывать проблемы с психическим здоровьем: например, канадский ультрамарафонец Роб Крар, бегуньи из США Алекси Паппас, Амелия Бун и Молли Зайдель рассказывали, что испытывали тревогу, депрессию, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), а также расстройство пищевого поведения. И хотя тренеры на протяжении десятилетий помогали профессиональным спортсменам справиться с негативными психологическими привычками, только в последнее время стали появляться специальные спортивные психотерапевты. Так, например, в апреле прошлого года канадские спортивные ассоциации объединились, чтобы создать группу по психическому здоровью для поддержки спортсменов после переноса Олимпийских игр в Токио.
Все это поднимает вопрос: если элитные спортсмены, которые проводят большую часть дня на тренировках, испытывают тревогу и депрессию, действительно ли упражнения так полезны для психического здоровья, как мы думали?
Рекомендации для новичков: как начать бегать, чтобы желание не пропало
Если вы новичок и решили заняться бегом, потому что слышали, что это хорошо сказывается на психическом здоровье, то не ждите от нового увлечения мгновенного и гарантированного результата – на деле все может быть не так просто.
Лучше начать с регулярных тренировок по 30 минут в умеренном темпе, чем давать интенсивные нагрузки. Исследования показывают, что длительные тренировки с низкой интенсивностью вызывают гораздо большее увеличение нейромедиаторов (они отвечают за улучшение настроения), чем тренировки с максимальной интенсивностью. Очень важно не переусердствовать на первом этапе, чтобы не получить травму и не отбить желание заниматься бегом. Для начала подойдут и легкие нагрузки. Главное – это регулярность, тогда и эффект от тренировок постепенно придет.
Еще одна проблема, с которой могут столкнуться начинающие бегуны, - это рутина. Если ставить себе какую-либо спортивную цель (пробежать марафон или установить личный рекорд на выбранной дистанции), то нужно придерживаться плана тренировок. А это значит, что независимо от погоды, настроя и других дел, нужно выходить на пробежку и следовать плану. Если вы новичок, то не стоит сразу грузить себя амбициозными целями, которые потом не захочется выполнять. Очень важно получать удовольствие от процесса. Не сравнивайте себя с другими: достижения ваших друзей в соц. сетях это не повод, чтобы сразу пытаться это повторить и доказать, что можешь лучше. За их плечами могут быть годы тренировок (и множество неудач, о которых они не рассказывали публично), так что ориентироваться лучше на себя и свои ощущения. Не пытайтесь быть лучше других, будьте лучше себя вчерашнего.
Очень важно, чтобы сам процесс тренировки доставлял вам радость. Найдите беговые группы, которые устраивают пробежки в вашем городе, сходите на паркран (бесплатные субботние забеги на 5 км, которые проводятся по всему миру) – так у вас появятся новые друзья, и тренировки принесут не только спортивные нагрузки, но и психическое удовлетворение.
Рекомендации для опытных бегунов: как не выгореть
Опытные бегуны могут также столкнуться с проблемами психического здоровья. Обычно это связано с неправильной постановкой цели: если вы стремитесь к тому, к чему еще не готовы, это принесет только разочарование. Интенсивный план тренировок, не оставляющий время ни на какие другие увлечения и личную жизнь, может стать в тягость, удовлетворения от бега уже не будет и все превратится в принудительную рутину. Чтобы избежать этого, постоянно слушайте свои ощущения: точно ли тренировка пойдет вам на пользу? Подберите такую программу бега, которая соответствует вашему образу жизни и оставляет вам время на развитие в других сферах – это поможет получать удовольствие от тренировок и показать в итоге более высокие результаты.
Другая проблема профессиональных спортсменов связана с массовыми отменами соревнований из-за Covid-19. Так, рекордсменка Канады в полумарафоне Андреа Секкафьен сильно подорвала психическое здоровье из-за самоизоляции, неопределенности в гонках и непонимания, к чему готовиться. По ее словам, психические переживания влияют на организм не меньше, чем физические – это такая же травма, как, например, дефицит железа или проблемы с щитовидной железой, и также требует лечения и профессиональной помощи.
Профессиональные спортсмены испытывают дополнительное давление из-за того, что их результаты на соревновании влияют на заработок и уровень жизни. У бегунов-любителей такой проблемы нет, поэтому при необходимости всегда можно снизить нагрузку и избежать психологических проблем в будущем. Важно помнить: ни один результат на соревнованиях не стоит того, чтобы потом долго лечиться и восстанавливать свое психическое здоровье.
Смотрите также:
Стресс — один из главных врагов здоровья. Фрагмент из “Книги зожника”
Психическая усталость ухудшает спортивные результаты: миф или реальность