Как пробежать свою лучшую десятку: 19 советов
Дистанция 10 км подходит как новичкам, так и опытным бегунам и считается одной из самых популярных. В свежем номере австралийского журнала Runner’s World собрали самые эффективные и всесторонние советы, как подготовиться к гонке на 10К: от конкретных рекомендаций по тренировочному плану до питания и психологической подготовки.
1) Включите тренировку 3 х 3
Сессия 3 x 3 километра в гоночном темпе — это простая тренировка, которую при этом трудно выполнить. Поработайте над наращиванием силы в течение восьми недель, переходя от 6 х 1,5К повторений к сочетанию 1,5 и 3К повторений (например, два повторения по 1,5 км и два повторения по 3 км). Запланируйте эту сессию за 9–12 дней до гонки, чтобы осталось время на восстановление.
2) Потренируйте повороты
Большинство бегунов замедляются на поворотах. Если отработать повороты, можно сэкономить несколько секунд в день гонки. «На поворотах бегите по прямой от внутреннего угла по кратчайшему расстоянию. Делайте короткие шаги, и вы прорветесь вперед», — говорит Грег МакМиллан, тренер и автор книги YOU (Only Faster).
3) Выбирайте легкую обувь
Более легкие и удобные кроссовки могут существенно улучшить ваши результаты. «Подсчитано, что вы бежите на полсекунды быстрее на километр на каждые лишние 28 граммов веса обуви», — говорит тренер по бегу Пит Мэджилл. Замена 350-граммовой обуви на 250-граммовую может сэкономить вам 2,2 секунды на километр, то есть 22 секунды на дистанции 10 км.
4) Пейте кофе
«Кофеин дает наибольший эффект через час после того, как вы его выпьете. Если вы планируете пробежать 10 км за 60 минут, принимайте кофеин за 10–20 минут до забега. Если вы стремитесь приблизиться к уровню менее 40, принимайте его за полчаса до начала», — говорит диетолог Рут МакКин. Правило МакКина: 3 мг кофеина на килограмм веса тела.
5) Освободите руки и бегите налегке
Дистанция 10К хороша тем, что не нужно ничего брать с собой, можно бежать налегке. Если вы захотите пить во время гонки, скорее всего, на полпути будет станция с напитками. «Углеводные напитки могут помочь, когда вы интенсивно тренируетесь в течение 50 минут, но если вы остановитесь, это может слишком сильно замедлить вас», - говорит МакКин.
6) Снизьте нагрузку перед гонкой
За неделю до забега сократите общий тренировочный объем на 50–60% и разделите оставшееся поровну между высокоинтенсивной работой и восстановительными пробежками. Это гарантирует, что вы отдохнете, восстановитесь и будете готовы в день гонки.
7) Подберите свои тренировки
В зависимости от вашей физической подготовки вы, как правило, будете работать с 85-90% максимальным усилием на 10-километровой дистанции. «Ваша способность поддерживать высокий процент темпа от темпа МПК важнее, чем ваша максимальная скорость», — говорит Дэвид Чайфен, тренер по легкой атлетике и автор книги «Бег на 5 и 10 км: учебное пособие». «Включите тренировки в гоночном темпе на 3-5 км, а также более длительные пробежки и тренировки в вашем целевом темпе на 10 км».
8) Сбросьте лишний вес
Говорят, что бегун сбрасывает 6 секунд на каждые 2,2 кг потерянного веса. Поэтому, если у вас есть немного лишнего веса, учтите, что его потеря может улучшить ваш результат на 10К примерно на минуту.
9) Попробуйте тренировку Пейви
«Совмещение работы на скорость и темпового бега в одной тренировке помогает быстро пробежать 5 или 10 км», — говорит бывший чемпион Европы на 10К Джоанн Пейви. Лучше всего это сделать за 3-4 недели до гонки. Сосредоточьтесь на 800 и 400 м со скоростью 5 км или быстрее. Темп добавляет выносливости и объема при усталости. Эта последняя часть не измеряется — не экономьте на ней, так как все ваши усилия должны быть направлены на первые повторения. Последние 200 м не обязательно должны быть на полную силу.
1) 3 х 800 м с 2-минутным отдыхом: 3 минуты отдыха
2) 3 х 400 м с 90-секундным отдыхом: 5 минут отдыха
3) 10 минут в целевом темпе - 5 минут отдыха
4) 4 x 200 м с 60-секундным восстановлением
10) Присоединитесь к группе
Пробежав пару километров, присоединяйтесь к группе, которая бежит в вашем темпе или немного быстрее. Исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences, показало, что спортсмены, которые бежали в группе с подходящим темпом, меньше замедлялись в ходе гонки.
11) Добавьте интервальные тренировки
В состоянии покоя ваше тело перекачивает около пяти литров крови в минуту — ваш сердечный выброс. Чтобы пробежать менее 10 км менее чем за 60 мин , выброс должен составлять до 15-17 литров в минуту. При времени менее 45 минут сердечный выброс может достигать 23 литров в минуту.
По словам Рубио, эффективнее всего включить короткие интервалы: «Интервалы значительно улучшают способность сердца перемещать кровь по всему телу». Для дистанции 10К Рубио рекомендует еженедельную сессию коротких и быстрых интервалов в темпе, который на 10-25 секунд на километр быстрее, чем ваш текущий темп 5-километровой дистанции, с удвоенной продолжительностью времени повторения для восстановления между каждым. Начните с более коротких усилий, таких как 200 м или 30 секунд, в более медленной части спектра темпа, описанного выше, и доведите до 400 м или минутных повторений в более быстрой части.
12) Бегите стройно
Существует много различных теорий об идеальной технике бега, но вы не ошибетесь, если просто сосредоточитесь на том, чтобы держать корпус прямо, считает МакМиллан: «В беге все ваше тело должно быть сбалансировано». Просто попытайтесь, даже если вам сначала кажется, что ничего не получается.
13) Настройтесь на позитив
Во время гонки будет тяжело и непросто, так что постарайтесь думать о чем-то хорошем и представить, как вы уже преодолели все испытания. Профессор и спортивный психолог Энди Лейн рекомендует сосредоточиться на работе рук - так внимание переключится и ноги будут чувствовать себя менее уставшими.
14) Держите темп
Вначале лучше выбрать темп, который примерно на 3-6 секунд медленнее, чем целевой. Удерживайте его на протяжении первых трех километров. «Этот темп может казаться вам медленным, но это самый эффективный способ пробежать гонку», - делится тренер Джефф Годетт из runnersconnect.net.
15) Прокачайте ноги
Вот несколько упражнений, которые помогут сделать ноги более сильными:
- Упражнение “Скамья” (будет полезно для подколенных сухожилий): встаньте на скамью, вес на левой ноге, правая нога позади вас. Опускайтесь до тех пор, пока пальцы правой ноги не коснутся пола. Оттолкнитесь пяткой и выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений.
- Присед на одной ноге (прокачает квадрицепсы и ягодицы): встаньте левой ногой вперед, правой ногой на блоке высотой 15-20 см. Согните левую ногу и присядьте, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов. Вернитесь к началу и сделайте 2-3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
- Прыжки на одной ноге (развивает силу стопы, голени и бедра): из приседания на одной ноге быстро подпрыгните на левой ноге (3 прыжка в секунду). Попробуйте приземлиться средней частью стопы и быстро подпрыгнуть. Правая нога и ступня должны оставаться неподвижными, а бедра на одном уровне. Сделайте 2-3 подхода по 10-30 секунд на каждую ногу.
16) Делайте разминку перед гонкой
Не стоит сразу бежать быстро, лучше начать с легкой пробежки и постепенно ускоряться. Алекс Хатчинсон рекомендует: «После легкой пробежки сделайте протяжку длительностью четыре минуты, начиная с марафонского темпа и постепенно ускоряясь до порогового темпа (темп, примерно соответствующий лактатному порогу, с ним вы должны бежать в течение 50-60 минут)». Делайте разминку примерно за 10 минут до начала забега.
17) Включите несколько тяжелых сессий
Чтобы воспроизвести интенсивность 10 км, включите несколько тяжелых сессий, в которых вы чередуете целевой темп на 10 км и более спокойный, но тоже быстрый темп, говорит Дэвид Чайфен. Таким образом, бегун, стремящийся пробежать 10 км из 40 минут, может попробовать следующую работу: 6 минут в темпе 4:00 мин/км и 3 минуты в темпе 4:30 мин/км, повторить пять раз.
18) Поставьте перед собой цель
Поставьте реалистичную цель, а затем сформируйте/найдите подходящий план тренировок. «Чтобы пробежать 10 км наилучшим образом, очень важно подготовить свое тело к физической нагрузке», — говорит Годетт. Индивидуальный план поддержит мотивацию и обеспечит последовательность в тренировках.
19) Расслабьте верхнюю часть тела
Старайтесь держать локти близко к телу — это устранит напряжение в верхней части тела, расслабит плечи и позволит свободно дышать. Вы почувствуете, что у вас есть энергия, и финишировать будет легче.
Как подготовиться к дистанциям на 5 и 10 км: тренировка от участницы олимпийских игр и рекордсменки Канады
3plus2. Тренировочные планы для подготовки к 10, 21 и 42 км