Как бегать дольше и меньше уставать: новая наука о сопротивлении усталости

В беге на длинные дистанции значение имеет не то, насколько быстро ты бежишь в данный момент, а то, насколько ты способен держать заданный темп на протяжении всего маршрута и как быстро можешь восстанавливать свои силы. Этот показатель называется «сопротивление усталости». Что влияет на данный параметр и как его можно улучшить – рассказывает спортивный журналист Алекс Хатчинсон в новой статье журнала Outside.

Исследований по сопротивлению усталости пока не так много – это новое направление, которое еще не до конца изучено. Толчок к изучению этой темы дало исследование Breaking2, где у лучших бегунов планеты измеряли различные физиологические показатели (максимальное потребление кислорода, лактатный порог, экономичность бега) и обнаружили, что существенных различий между спортсменами и какой-либо закономерности в этом нет, а значит, причина их успеха в чем-то другом. Тогда ученые ввели новую переменную – сопротивление усталости – это степень ухудшения трех других показателей (VO2 max, лактатный порог, экономичность бега) с течением времени. И результаты оказались неожиданными.

В новом исследовании, опубликованном в марте этого года в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, эксперимент проводили на молодых велосипедистах до 23 лет и профессиональных велогонщиках. С помощью специальных приборов у спортсменов измеряли «профиль мощности» - соотношение параметров, с какой силой вы давите на педали и как быстро вы их крутите (обороты в секунду) в различных тренировочных зонах. Профиль мощности может дать достаточно точный прогноз, насколько хорошо спортсмен проявит себя в спринте или длинной гонке, и даже предсказать, в какой последовательности и с какой задержкой участники будут финишировать.

By @markusspiske on Unsplash

Все испытуемые участвовали в пятидневной велогонке. Исследователи определяли, в какой момент спортсмен продемонстрирует самую высокую среднюю мощность в течение заданного времени: 5, 10, 15 секунд и так далее до 1800 секунд (то есть до 30 минут). Типичный велосипедист может набрать от 800 до 900 килоджоулей работы в течение часа тренировки и до 1500 килоджоулей в час во время гонки. Существенной разницы между молодыми спортсменами до 23 лет и профессионалами на данном этапе не было.

Исследователи на этом не остановились и построили отдельные профили мощности для гонщиков после 1000, 1500, 2000, 2500 и 3000 килоджоулей работы. И здесь началось самое интересное: после 1500 килоджоулей результаты молодых спортсменов резко снижались, в то время как у профессионалов такого сильного скачка вниз не было. Это означает, что если профессиональный велогонщик интенсивно катался в течение нескольких часов, его показатели могут выйти на прежний высокий уровень в течение минуты или двух почти так же быстро, как если бы спортсмен тренировался со свежими силами.

Затем ученые решили проанализировать профили мощности велогонщиков в зависимости от их уровня: они делили всех сначала по внешним параметрам (таким как рост, вес и площадь поверхности тела) на “горняков” — легких гонщиков, по конституции идеально подходящих для штурма подъемов, и более крупных “универсалов”. Первую группу, в свою очередь, делили на тех, кто претендует на победы в гонках в генеральной классификации, и на "грегори" (также их называют "доместиками") — менее квалифицированных гонщиков, тех, кто помогает команде. Разница оказалась еще более заметная: те, кто действительно претендует на победы в многодневных гонках, практически не имеют разницы в своем профиле мощности даже после 3000 килоджоулей. А вот у “грегори” (и в еще большей степени у “универсалов”) производительность заметно падает.

Конечно, стоит учесть, что эти данные были собраны во время реальной гонки, а значит, они могли отражать тактику, которую велогонщик осознанно использовал для реализации своих задач. Так как задачи в этих гонках разные, то и распределение усилий могло отличаться.

Кроме того, определение усталости по количеству израсходованных килоджоулей – это очень грубая мера. Крейсерская скорость в 250 Вт в течение часа сжигает 900 килоджоулей; но то же самое происходит и при езде на 230 Вт с парой одноминутных всплесков на 600 Вт.

Этот факт значительно затрудняет понимание того, почему одни гонщики обладают большей устойчивостью к усталости, чем другие. В конце концов, у усталости есть много разных компонентов: нарушение метаболизма в мышцах, изменение сигналов, исходящих от головного мозга и спинного мозга, истощение мотивации и когнитивных ресурсов. Точное сочетание этих компонентов в любой момент пятидневной гонки будет широко варьироваться, поэтому неясно, какой именно суперсилой обладают велогонщики GC, которые позволяют им всегда оставаться в тонусе и удерживать один и тот же уровень даже после нескольких часов тяжелой езды.

Как развить сопротивление усталости

Потребление углеводов. Исследования показали, что недостаток углеводов ухудшает сопротивление усталости. Прием 60 г углеводов каждый час поможет удерживать показатели на одном уровне.
Объем важнее интенсивности. Для развития сопротивления усталости объем тренировок имеет большее значение, чем интенсивность. Исследователи рекомендуют включить интервалы или спринты в конце более продолжительной езды на велосипеде: например, четыре раза по 8:00 с высокой интенсивностью и по 4:00 после 3-4 часов езды с меньшей интенсивностью.

Восприятие усилия. Фрагмент из книги по спортивной психологии How Bad Do You Want It