Интервалы для подготовки к марафону от олимпийского чемпиона Кэмерона Левинса
Готовиться к марафону можно по-разному: многое зависит от того, сколько времени остается до соревнований и какая физическая подготовка у вас сейчас. В журнале Body Work опубликовали одну из любимых тренировок олимпийского чемпиона Кэмерона Левинса, которую вы можете добавить в свой тренировочный план. Эта тренировка отлично разбавит темповые пробежки и будет полезна на любом этапе подготовки, независимо от того, сколько времени остается до гонки.
Кэмерон Левинс — двукратный олимпийский чемпион, двукратный чемпион Национальной Ассоциации студенческого спорта (NCAA), лауреат премии Бауэрмана. Побил свой собственный рекорд Канады в марафоне на чемпионате мира по легкой атлетике 2022 года (2:07:09).
Тренировка
25 x 400 м в темпе бега на 10 км с отдыхом 45 секунд
Это тренировка будет полезна именно для марафона, так как на более коротких дистанциях короткий отдых может ограничить вашу скорость и собьет нужный темп. Также тренировку можно ввести, если вы хотите попрактиковаться в своем целевом темпе бега на 10 км, не переходя на более длительные интервалы, если вы к ним не готовы. Преимущество этой тренировки — это возможность разбить ваш план несколькими короткими повторениями, если, например, вы психологически устали и хотите переключиться на что-то другое.
Варианты тренировки
Конечно, такое большое количество повторов может испугать. Есть несколько подходов, которые помогут преодолеть этот страх. Эти варианты сделают тренировку более гибкой и при этом принесут такую же пользу:
25 x 60 секунд в темпе 10 км с 45-секундным отдыхом
25 x 400 м в темпе 10 км с 45-секундным отдыхом + 3 минуты дополнительного отдыха после каждого пятого повторения
25 x 400 м в темпе ниже полумарафона с 45-секундным отдыхом
15 x 400 м в темпе 10 км с 30-секундным отдыхом
Как вы видите, в тренировках меняется количество повторений. То есть ключевое здесь — время, а не расстояние. Есть варианты с дополнительным отдыхом, чтобы разбить тренировку на более мелкие подходы и скорректировать целевой темп. Если вы ограничены по времени, можно сократить количество повторений и время отдыха. Эти варианты можно смешивать и сочетать в зависимости от вашей физической подготовки.
Как подобрать свою идеальную интервальную тренировку
Интервальная тренировка: сколько же отдыхать между отрезками?