Как повысить производительность и не испытывать чувство вины: правда о спортивных гелях
В спорте на выносливость есть установка, что спортивные гели и специальное питание имеют ненатуральный состав, из-за чего бегуны часто испытывают чувство вины, употребляя их. Авторы журнала Trail Runner Зои Ром и Кайли Ван Хорн считают, что не стоит гнаться за полезными ингредиентами, когда вы бежите марафон или ультра дистанцию, и объясняют, как избавиться от чувства вины, употребляя «ненатуральные» спортивные гели.
Спортивное питание прошло долгий путь. В первые годы проведения Бостонского марафона бегунам на трассе предлагали выпить виски, бренди и другие алкогольные напитки. На Парижском марафоне 1924 года был пункт питания, где желающие бегуны могли выпить вина.
В начале 20 века не было достаточного понимания вопросов питания и питья во время соревнований, а употребление еды и жидкости во время гонок (даже таких длительных, как марафон) рассматривалось как признак слабости. Олимпийский марафон 1904 года в Сент-Луисе включал только две точки с водой, и обе располагались после финиша.
В 1983 году канадский олимпийский марафонец Брайан Максвелл создал PowerBar после того, как он из-за проблем с питанием сошел с решающей гонки. Спортсмен хотел иметь надёжный источник энергии для гонки, эффективность которого была бы подтверждена наукой, которое можно было бы производить массово. В этом его поддержала компания Gu, основанная в 1994 году для производства концентрированного спортивного питания в виде геля, которое атлеты могли бы принимать, не останавливаясь и не отвлекаясь на то, чтобы снять кожуру с банана или развернуть обертку батончика.
Согласно общим рекомендациям, атлету нужно потреблять 30–90 г углеводов в час гонки/тренировки, но если попытаться получить это количество углеводов из цельных продуктов, то можно создать ненужную нагрузку на организм, поскольку не так много фруктов, орехов или печенья удовлетворяют конкретные потребности спортсменов во время гонки. Когда вы занимаетесь спортом, кровь отводится от кишечника, и чем интенсивнее активность, тем более выражен этот процесс. Вот почему многие варианты питания в виде цельных продуктов практически не будут перевариваться при определенных усилиях.
Человеческое тело не приспособлено для усвоения питательных веществ во время тренировок/гонок, поэтому многие «натуральные» варианты питания не подходят для восполнения уровня энергии во время соревнований. Целью приема пищи во время тренировки является оптимальная производительность, а не здоровье. Для здоровья нужен ежедневный правильный рацион и полноценное питание. Так что важно разделять ежедневное питание и спортивное питание во время тренировки — у них разные задачи.
Питание без чувства вины
До сих пор в рекламе и массовой культуре закладывается стереотип о «чистоте» цельной пищи. Производители спортивного питания хвастаются, что их гели содержат только чистые ингредиенты. Есть даже реклама, где говорят, что спортсмены должны чувствовать вину за употребление обработанных продуктов с высоким содержанием сахара в качестве топлива для гонок, а производитель позиционирует рекламируемую продукцию, как альтернативу «сладкому» спортивному питанию, такому как стандартные гели и жевательные конфеты. На самом деле наш организм довольно хорошо усваивает сахар. Самое смешное, что эти «полезные» пищевые смеси тоже содержат сахара (то есть углеводы), включая фруктозу, из-за чего во время гонки может возникнуть желание побежать в ближайший туалет.
Хотя идеальная диета в целом должна состоять в основном из продуктов с минимальной обработкой и без добавленного сахара, потребности вашего организма существенно меняются, когда вы тренируетесь. Специализированные продукты для спортивного питания разработаны так, чтобы быть легкоусвояемыми и обеспечивать оптимальное соотношение питательных веществ (электролитов, углеводов, жиров и белков), необходимых вашему организму во время тренировок. Для спортсменов, заинтересованных в производительности, гораздо важнее выбрать продукт, который подходит именно под их задачи, и не беспокоиться из-за того, что они упускают что-то другое.
Расплывчатые термины, такие как продукт «без чувства вины», бесполезны и могут отвлечь спортсменов от главного: нужно сосредоточиться на получении достаточного количества топлива, а не на чувстве вины. Фактические данные показывают, что тренировки натощак или при недостаточном количестве энергии вредны для здоровья и работоспособности спортсменов. У спортсменов есть острая потребность в получении достаточного количества калорий во время длительных тренировок, и зачастую не так важно, каким будет источник этих калорий.
Углеводы, которые в конечном итоге распадаются на глюкозу, являются предпочтительным (и наиболее эффективным) источником энергии для организма. Как вы их получите, зависит только от вас, но размышление о том, откуда берутся эти питательные вещества, — это ненаучные суждения, и от них необходимо отказаться. Для некоторых спортсменов продукты, прошедшие меньшую обработку, могут наоборот вызвать повышенный риск желудочно-кишечных проблем из-за содержания в них фруктозы и жира, которые могут быть распространенными раздражителями желудочно-кишечного тракта во время тренировок. Спортсмены должны учитывать свои личные потребности при выборе источников топлива. Продолжительность гонки, климат, рельеф местности, личная переносимость продуктов — все эти факторы следует учитывать при подборе питания, а не руководствоваться чувством вины, выбирая «натуральное».
Не кормите страх
Многие компании по производству спортивного питания используют в своих маркетинговых кампаниях понятие «натуральный» и стремятся указывать простые и понятные названия в составе, ведь часто бегуны опасаются незнакомых компонентов, считая их «ненатуральными». Но в случае со спортивным питанием, критерии выбора должны быть другими. В массовой культуре насаждается мысль, что все должно быть натуральным, а теперь эта установка доходит до спорта, хотя здесь она не всегда уместна. Когда вы бежите ультра дистанцию или просто вышли на 90+ минутную тренировку по городу, единственное, чего вам следует бояться, — это то, что вы не съедите достаточно.
Многие люди создают в голове «иерархию продуктов», ставя на первые места более натуральные и полезные продукты, но зачастую забывая о своих тренировочных целях. Когда вы тренируетесь, основное внимание следует уделять тому, чтобы ваше тело чувствовало себя сильным, хорошо бежало и предотвращало травмы. Можно съесть даже грязный носок, если это поможет вам хорошо бежать.
Конечно, если питаться только гелями и кока-колой, то это приведет к дефициту витаминов и минералов и, вероятно, к ухудшению общего состояния здоровья. Диета, богатая продуктами с высоким содержанием питательных веществ, такими как фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи, семена, бобовые и нежирные белки, может улучшить ваше здоровье. Но во время длительной гонки не стоит стремиться употреблять одни лишь полезные вещества, вам важно добежать — с хорошим результатом и без травм.
Редукционистское мышление, которое относит продукты к категориям «хорошие» и «плохие», «правильные» или «неправильные», может помешать вам получить питание, необходимое для участия в следующей гонке или хорошего самочувствия в долгосрочной перспективе. Бренды, реклама и средства массовой информации тоже могут запутать и привести к неправильному выбору, основанному не на научных данных, а на чрезмерно упрощенном маркетинговом языке, который сеет непонимание.
Когда дело доходит до повышения выносливости, стоит помнить, что ваше тело — не храм. Это мощная печь, способная превращать такие вещи, как пицца, кола и желе, в километры, и это просто невероятно. Вместо того, чтобы следить за тем, откуда бегуны получают энергию, лучше поощрять спортсменов более эффективно использовать энергию.
Спортивное питание. Что есть до и во время тренировок
Обзор углеводных гелей для питания на тренировках и соревнованиях
5 основных правил питания, которые сохранят здоровое отношение к еде