5 основных правил питания, которые сохранят здоровое отношение к еде
Макробиотическая диета, углеводный цикл, прерывистое голодание – как не запутаться во множестве стратегий питания и не стать одержимым диетами подсчетом калорий? В свежем номере журнала Runner's World разобрали несколько простых правил, которые позволят сохранить здоровое отношение к еде, не навредить своему организму и найти баланс в питании.
1. Переосмыслите цели по собственному весу
Когда смотришь на элитных бегунов, начинает казаться, что все дело в отсутствии жира: если похудеть и убрать весь лишний жир, то результаты сразу же станут лучше. Это верно лишь отчасти: более стройные чаще добиваются высоких результатов, однако стоит учесть, что слишком низкий вес может дать обратный эффект и не только не поможет вам установить рекорд, а наоборот сильно отодвинет назад и подорвет здоровье.
Исследователи называют это «точкой уменьшения отдачи» - до определенного момента потеря веса идет на пользу беговым результатам, но после преодоления рубежа потерянные килограммы ухудшают самочувствие, снижают работоспособность и сильно вредят. Сложность в том, что у каждого такая точка своя, и ее практически невозможно точно просчитать. Именно поэтому не стоит задавать себе цель похудеть до определенного веса – такой подход может сильно навредить. Лучше ориентироваться на свое самочувствие после и во время тренировки, а снижение веса воспринимать не как главную цель, а как сопутствующий эффект. Ешьте так, чтобы это приближало вас к беговым целям, а не наоборот.
2. Включите в рацион питания все группы продуктов в равной степени
Многие бегуны на длинные дистанции отдают предпочтение углеводам, а количество белков и жиров жестко ограничивают. Конечно, углеводы очень важны для спортсменов, однако не стоит пренебрегать и другими макроэлементами. Например, исследования показали, что спортсменам, работающим на выносливость, для восстановления и сохранения мышечной массы необходимо потреблять примерно в 2-3 раза больше белка, чем обычно рекомендуется в диетах. Это особенно важно, если вы хотите похудеть: если неправильно составить рацион питания, можно снизить вес не за счет жира, а за счет мышц.
3. Обратите внимание на мысли, связанные с едой
Если вы постоянно думаете, что вы едите, съели и собираетесь есть,– это один из признаков проблемы. Планирование дня вокруг приемов пищи – это нехороший знак, который указывает на нездоровое отношение к еде. Часто бывает, что спортсмены начинают новый план питания с благими намерениями, а потом все превращается в одержимость: жесткие правила и ограничения полностью меняют и подстраивают под себя всю жизнь. После такого очень трудно вернуться к нормальному питанию, еда начинает восприниматься как преодоление трудностей, а любое отклонение от жесткой программы – как предательство своих целей. На самом деле такие жесткие ограничения, которые заставляют вас постоянно думать о еде и выстраивать вокруг этого всю свою жизнь, не приводят ни к чему хорошему. В этом случае стоит проконсультироваться со спортивным диетологом или специалистом по психическому здоровью, чтобы выработать более здоровое отношение к еде и изменить план питания.
Еще один способ: мягко направлять мысли в сторону того, что вам нравится, а не того, что вы себе «можете позволить». Определите, что вызывает у вас радость – это может быть что угодно, начиная от визуализации вашего последнего потрясающего пробега до воспроизведения сцены из фильма, которая вам нравится. Это переключит вас от мыслей о еде и поможет сформировать более здоровый план питания.
4. Не называйте продукты «хорошими» и «плохими»
Многие диетологи советуют не делить продукты на «хорошие» или «плохие», потому что такой подход превращает прием пищи в моральную проблему, а также способствует возникновению тяги к «хорошим» продуктам. Более правильный подход: думать о том, что добавить в рацион питания, а не о том, что из него исключить.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на полном запрете ультрапереработанных продуктов, добавьте в рацион более здоровые продукты - фрукты, овощи, цельнозерновые, полезные жиры, рыбу. Тогда места для переработанных продуктов просто не останется. Любые ограничения практически всегда создают эффект, противоположный тому, что вы хотите. Как только вы даете себе безоговорочное разрешение употреблять все продукты, в том числе и полезные для здоровья, это, как правило, уменьшает желание есть ультрапереработанные продукты. Вы даже можете обнаружить, что когда вы их съедите, они не такие вкусные, как вы помните.
5. Расширьте свой журнал питания
Записывайте не только то, что вы едите, но и такие факторы, как сон, уровень энергии, стресс, настроение, желание бегать или даже более глубокие потенциальные эффекты, такие как общительность и целеустремленность. Такой подход позволит посмотреть на все в комплексе. В конце концов, питание – это лишь один из многих компонентов, влияющих на жизнь, и не стоит сосредотачивать свое внимание только на нем, лучше всего попытаться понять, как оно влияет на другие сферы вашей жизни, и корректировать план питания в соответствии с этими целями.
Смотрите также:
Здравый и спокойный подход к питанию: опыт редактора Men’s Health