Перерывы в беге: как не потерять форму
Есть распространенное убеждение, что стоит сделать даже маленький перерыв в беге, и все наработанные результаты моментально потеряются. В свежем выпуске журнала Runner’s World разбирают, какие перерывы в беге допустимы и не скажутся на вашей физической форме, а после какого периода все придется нарабатывать заново.
Причины, по которым приходится приостановить тренировки, могут быть самые разные: отпуск, болезнь или просто недостаток времени и сильная загрузка на работе. Иногда мы просто вынуждены устроить перерыв, и тогда возникает вопрос: так ли это критично? Как быстро мне удастся восстановиться и не приведет ли пропуск в тренировках к сильному откату назад?
На самом деле дни отдыха и восстановления даже необходимы — они перезагружают организм и делают тренировки более эффективными. Но если перерыв становится слишком долгим, то, конечно, это может сказаться на результатах. Каких-то жестких единых правил здесь нет — многое зависит от генетики, вашего образа жизни и питания. Но есть примерные ориентиры, которые мы приведем здесь:
Это период, когда многие бегуны уже начинают чувствовать, что потеряли физическую форму; некоторые беспокоятся о предстоящих гонках и могут потерять уверенность. В действительности, в этот период практически не происходит потери физической формы ни по одному из наших ключевых сердечно-сосудистых показателей. МПК и сердечный выброс в целом остаются прежними.
На самом деле, для многих бегунов несколько выходных дней будут даже полезны. То есть если вам нужно сделать небольшой перерыв, чтобы, например, вылечиться от простуды, то смело устраивайте выходные и не беспокойтесь — на ваших результатах это никак не скажется. Конечно, не стоит устраивать такие перерывы слишком часто — так легко потерять стимул и сильно отклониться от тренировочного плана.
Изменения начинают происходить примерно через 5 дней пропуска тренировок. Объем плазмы крови уменьшается, к мышцам поступает меньше насыщенной кислородом крови. Тело может стать менее эффективным, и тренировки будут даваться сложнее.
Примерно через 10 дней начинается резкое снижение МПК: от 4% до 5% через две недели. Отсутствие упражнений в течение нескольких недель приводит к тому, что сердце работает не так усердно, сердечная мышца начинает уменьшаться в размерах. Ударный объем также уменьшается. Вдобавок ко всему тело становится менее эффективным в том, как оно использует гликоген.
Хотя все это может казаться большой проблемой, на самом деле все эти показатели довольно быстро восстанавливаются при возобновлении тренировок. Так что не бойтесь брать перерыв, чтобы восстановиться после забега или подлечить травму — даже такой длительный отдых иногда тоже может быть оправдан и полезен.
К этому времени тело становится менее эффективным в сжигании накопленных жиров в качестве источника энергии, способность выдерживать высокоинтенсивные усилия начинает значительно снижаться. Организм теряет плотность капилляров и некоторые его способности использовать кислород для создания энергии в мышцах. Вам становится все труднее контролировать выработку лактата во время тренировки. Также большинство бегунов теряет уверенность в себе — возобновить тренировки становится все сложнее.
Возвращение к тренировкам через 1-2 месяца может привести к быстрому восстановлению физической формы, но к этому следует относиться с большей осторожностью. Стоить учитывать, что часть мышечной силы и выносливости за этот период потерялась, так что возобновлять тренировки стоит постепенно, чтобы не получить травмы.
К этому времени тело начало возвращаться к относительному исходному уровню физической подготовки. В зависимости от вашего уровня подготовки и опыта этот базовый уровень может быть довольно высоким по сравнению с другими. Есть данные, свидетельствующие о том, что те, у кого за плечами несколько лет тренировок, способны поддерживать лучшую физическую форму после перерыва, чем менее тренированные бегуны. Со временем все спортсмены могут вернуться к тому состоянию, в котором они были до травмы, но это, скорее всего, займет несколько недель или месяцев.
Запланированный перерыв позволит перезагрузиться, так что если вы понимаете, что какое-то время не сможете тренироваться, главное — не паниковать. Несколько выходных или даже запланированный перерыв после большого тренировочного блока может стать отличным способом восстановиться и перезагрузиться. Есть несколько стратегий, которые позволят смягчить пропуски:
Активное восстановление: если после ключевой гонки вы не можете какое-то время тренироваться, или вы едете в отпуск, можно заменить упражнения другими активностями: прогулками, ездой на велосипеде или плаванием.
Кросс-тренинг: вместо привычных тренировок можно добавить кросс-тренинг — это позволит получить психологическую передышку, сохраняя при этом физическую форму.
Минимальная нагрузка: не существует стандартного минимального уровня кросс-тренировок, необходимого для поддержания физической формы. В конечном счете, это будет зависеть от объема, интенсивности и частоты ваших тренировок. Даже 3-4 кросс-тренировки в неделю уже лучше, чем ничего, и могут сильно помочь вам в будущем.
Держите ритм: при долгих перерывах самое сложное — это вернуться к привычному плану. Сохраняйте хотя бы в чем-то привычный ритм жизни, устраивайте вместо привычных упражнений другие активности: пилатес, йогу, кросс-тренинг. Главное, сохраняйте регулярность — тогда будет проще вернуться к прежнему ритму.
Эффективные тренировки, которые занимают мало времени
Кто-то вынужден делать перерыв из-за травмы, у других это восстановление после гонки. Бывает так, что на тренировки просто не хватает времени. Если это ваш случай, то можно добавить следующие упражнения. Этот комплекс не займет больше 30-40 минут в день, а эффект будет максимальный и позволит сохранить вашу спортивную форму.
10/10/10 Прогрессия: увеличивайте интенсивность в каждом 10-минутном блоке, чтобы бежать в последние 10 минут с воспринимаемым усилием от 7 до 8 из 10 или с темпом соревнования на 1 час или же на уровне 85-90% от вашего максимального пульса.
Разделенный порог: сделайте от 3 до 4 повторений по 5 минут с такой же интенсивностью, как в предыдущем пункте, и восстановлением от 60 до 90 секунд.
12X60 секунд: хорошо разомнитесь и пробегите 12 интервалов по 60 секунд с соревновательным темпом на 5 км с чередующимися периодами восстановления (60 секунд, 45 секунд, 30 секунд, 60 секунд, 45 секунд, 30 секунд и т. д.).
5/4/3/2/1 Фартлек: разминка и бег или кросс-тренировка в течение 5 минут при часовом соревновательном темпе, затем увеличивайте темпе по мере того, как повторения становятся короче — 4 минуты, 3 минуты, 2 минуты, доводя до 1 минуты при соревновательном темпе на 3-5 км. Между каждым упражнением восстанавливайтесь от 60 до 75 секунд.
Отдых может пойти на пользу вашим результатам
Сокращение тренировок может пойти на пользу: кому, как и почему