Сколько нужно времени, чтобы восстановиться после пятерки и десятки
Гонки на 5 и 10 км не требуют такого длительного восстановления, как марафоны и полумарафоны. Однако здесь тоже есть свои нюансы — о них рассказывают в Canadian Running.
Перед гонкой бегуны часто сосредоточены на самом соревновании и не думают о восстановлении после, хотя это очень важно: телу нужно дать отдохнуть после тяжелых усилий, это поможет предотвратить травмы и улучшит физическую форму.
Есть простое правило, как примерно определить, сколько времени нужно для восстановления: один день отдыха на милю (1.6 км). То есть для дистанции 5 км большинству бегунов потребуется от 2 до 4 дней восстановления.
Период отдыха не означает прекращение бега, это скорее перерыв от скоростной работы и высокоинтенсивных тренировок. Дни отдыха могут включать легкие пробежки, плавание, езду на велосипеде и даже силовые упражнения в тренажерном зале на легком уровне интенсивности.
Десятка требует больше восстановления, чем может показаться. После этой дистанции лучше отказаться от интенсивных тренировок на 3-6 дней.
Легкие упражнения не только не вредят, но даже помогают восстановлению: с помощью небольших нагрузок мягкие ткани организма быстрее получают необходимые питательные вещества и кислород. Если упражнение выполняется с низкой интенсивностью, оно не будет нести дополнительный стресс.
Чтобы восстановление проходило легче, не останавливайтесь сразу после финиша, пробегите еще немного в легком темпе.
Очень важно отталкиваться от своего самочувствия: если на следующий день после пробега на 5 км у вас ничего не болит, устройте 20-30-минутную легкую пробежку или 30 минут на велосипеде. Во второй и третий день прислушайтесь к своим ощущениям: если все в порядке и никакой боли нет, то с четвертого дня можно переходить к вашим обычным тренировкам. Если вы чувствуете, что организм еще не восстановился после соревнований, устройте себе дополнительный выходной — лучше отложить интенсивные тренировки до тех пор, пока тело снова не придет в норму.
В случае с десяткой можно начать легкие пробежки или прокатиться на велосипеде на третий день отдыха. Но если еще остаются боли и усталость, не бойтесь сделать еще один дополнительный день полного отдыха. Не забывайте про простые методы восстановления, как лед и массажный ролл.
Восстановление. Простое правило RICE
Два забега подряд: как восстановиться в сжатые сроки
Как подготовиться к дистанциям на 5 и 10 км: тренировка от участницы олимпийских игр и рекордсменки Канады