10 заповедей зимнего бега

У бега в мороз есть свои особенности и правила. Мы собрали самые главные “фишки” зимнего бега из журнала Outside - они помогут сохранить любовь к бегу и продолжать тренироваться в любую погоду.

By @eugenechystiakov on Unsplash

Для многих людей зима — это период, когда любовь к бегу временно замерзает до весны, словно цветы. Мороз охватывает лицо, появляются сопли, холодно, темно - да, бегать в таких условиях непросто! Вот 10 заповедей, которые помогут вам преодолеть зимние трудности:

1. Бегите по времени, а не по расстоянию

Чем дальше от экватора вы живете, тем короче будет световой день, и с большой вероятностью вам придется бегать по темноте, а это не так комфортно. Поэтому лучше поставить себе цель пробежать 40 минут, а не 5 км - это звучит более выполнимо.

2. Бегайте в обуви с хорошим сцеплением

Когда температура опускается ниже нуля, под ногами появляется лед, и бежать в обычной обуви может быть сложно. Подберите себе специальную зимнюю обувь с нескользящей подошвой - это предотвратит падения и травмы.

3. Не пропускайте больше одной тренировки (если у вас нет травм)

Мотивация зимой существенно ослабевает - заставить себя выходить на улицу все сложнее. Постарайтесь не пропускать больше одного дня тренировок - длительный отдых может расслабить, и после перерыва вам будет гораздо тяжелее вытащить себя на пробежку.

4. Начинайте пробежку в тепле

Прежде чем испечь торт, мы разогреваем духовку. Также и в беге: выходите на старт до того, как вы замёрзли. Холодные конечности более подвержены травмам, поэтому разогрейте ноги, колени и бедра, прежде чем начать пробежку. В идеале можно согреть ноги под горячей водой, а уже потом выходить за дверь. Если так сделать не получается, сделайте разминку в помещении, разогрейтесь, тепло оденьтесь и только потом выходите на улицу.

5. Держите ноги в тепле

Некоторые бегуны намеренно легко одеваются зимой, демонстрируя свою закалку и щеголяя в шортах круглый год. И для многих из них это заканчивается довольно плачевно: холодные мышцы, суставы и кости менее упругие и гибкие. Чтобы избежать травм, тщательно утепляйте все, что ниже талии.

6. Бегайте по холмам и выбирайте рельефные маршруты

Холодная погода делает практически невозможным быстрый бег по ровной земле. Цель тренировок на плоских трассах - повысить скорость при различных уровнях усилий (например, VO2 max или лактатный порог). Если ваша скорость ниже, чем должна быть, вы можете замедлить свой прогресс (в зависимости от вашего плана тренировок и целей). Чтобы это не произошло, тренируйтесь бегать в горки. На подъемах скорость менее важна, чем усилие, поэтому, пока есть нужное вам усилие, вы сохраняете нужный тренировочный стимул. Интервалы в горку длительностью от 30 секунд до 3 минут помогут поддерживать вашу тренированность и получить максимальную пользу во время зимнего периода.

7. Тщательно подумайте, прежде чем участвовать в зимних гонках

Зимой мы часто с ностальгией вспоминаем летние гонки и пытаемся показать схожие результаты, однако это может стать ошибкой. Бегать зимой гораздо труднее, и слишком амбициозные цели на зиму могут привести к перенапряжению и травмам.

Если вы планируете участвовать в зимней гонке, принимайте это решение в конце тренировки в морозную погоду. Если вы точно убедились, что холод вас не испугает, пульс не подскочил до облаков и мышцы не болят, то смело регистрируйтесь на зимнюю гонку и помните, что при плохом самочувствии или сомнении вы всегда можете от нее отказаться.

8. Пейте воду

Когда на улице холодно, вы можете не испытывать жажду. Однако, это не означает, что можно не пить воду: обезвоживание может снизить вашу производительность и ухудшить самочувствие. Не забывайте брать с собой бутылку с водой даже зимой.

9. Постарайтесь сохранять позитивный настрой

В зиму, когда на улице холодно, серо и практически нет солнца, очень легко впасть в депрессию. Многие люди страдают от сезонного аффективного расстройства (или его вариаций), многие ищут спасение в еде и переедают. Сохранять оптимизм и радостно бегать, как летом, очень сложно. Но попробуйте найти плюсы в холодной погоде и получать удовольствие от преодоления: только представьте, если вы справитесь с тренировками в таких тяжёлых условиях, вы станете гораздо сильнее и сможете достичь что угодно!

10. Ставьте долгосрочные цели

Думая о беге, стройте планы как минимум на три года. Задайте себе вопрос: что сделает меня лучшим бегуном через три года? Напишите этот вопрос на стикере и приклейте его на холодильник или другое видное место. Под этим вопросом распишите шаги, которые приблизят вас к цели .

Зимой мы обычно строим планы на весь гоночный сезон, и очень важно делать это с позитивным настроем.

Возвращение к тренировкам после простуды

Что говорит наука о тренировках в условиях экстремального холода