Две эффективных тренировки для подготовки к гонкам на 5К и 10К

В канадском журнале Running Magazine опубликовали два варианта тренировок, которые помогут отработать свой целевой темп на 5 и 10 км и проверить свою скорость. Если вы планируете пробежать одну из этих дистанций на результат этой весной, попробуйте эти тренировки.

By @capstoneeventgroup on Unsplash

Тренировка №1: 800 м в темпе 10K/ 300 м в темпе 5K

Эта тренировка поможет отработать свой целевой темп гонки как для 10 км, так и для 5 км - вы сможете понять, готовы ли вы к гонке. Чередование темпа также научит, как чувствовать скорость и бегать на уставших ногах - этот навык особенно полезен перед финишем, когда сил уже не так много.

Разминка: 10-15 минут легкой пробежки, за которой следуют несколько специальных беговых упражнений с ускорениями: например, бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени, приставные шаги на обе стороны.

Тренировка: 3-4 x (800 м в целевом темпе на 10K / 200 м отдых трусцой / 300 м в темпе на 5K / 300 м трусцой)

Восстановление: 10-15 минут легкой пробежки с последующей растяжкой (примеры можно посмотреть на видео в этой статье Canadian Running).

Если у вас нет доступа на трек (стадион), можно ориентироваться на следующее время: 3-4 x (3 мин в темпе 10K / 1:30 легкий беговой отдых / 1 мин в темпе 5K / 2 мин легкий беговой отдых).

Тренировка №2: сокращения (“Горка”, “Лесенка”)

Если первая тренировка нужна для отработки целевого темпа, то это упражнение поможет научиться максимально использовать свои силы и выкладываться на все сто (при этом не чувствовать себя полностью истощенным и не навредить здоровью).

Разминка: 10-15 минут трусцы, за которой следуют СБУ и ускорения.

Тренировка: 3 x 400 м в темпе 10K с восстановительным бегом трусцой 200 м / трусца 400 м / 3 x 400 м в темпе 5K с восстановительным бегом трусцой на 200 м / трусца 400 м / 3 x 400 м в темпе бега на милю (или 1500 м) с восстановительным бегом 200 м

Восстановление: 10-15 минут легкой пробежки с последующей растяжкой.Если у вас нет доступа на трек (стадион), можно ориентироваться на следующее время: 3 x 2 минуты в темпе 10K с 1 мин трусцы / 3 минуты трусцы / 3 x 2 минуты с 1 мин трусцы / 3 минуты трусцы / 3 x 2 минуты в темпе мили.

3plus2: тренировочные планы на 5 км

3plus2. Тренировочные планы для подготовки к 10, 21 и 42 км

Тренировочный план для первой пятерки. 5 недель по 5 дней (легкий бег+ходьба+кросс-тренинг)