10 повседневных продуктов, полезных для бегунов
В большинстве супермаркетов на полках можно увидеть более 30 тысяч разных товаров, но мы обычно выбираем всего 10-15. Как взять именно то, что будет максимально полезно для здоровья, и сделать правильный выбор? Этот вопрос разобрали в свежем выпуске журнала Runner's World.
Из этих продуктов можно приготовить большое количество разных блюд, при этом они помогут сохранить здоровье и обеспечат максимальную работоспособность. Убедитесь, что в вашем списке есть следующие 10 продуктов:
1) Миндаль
Миндаль - отличный источник витамина Е - это антиоксидант, которого не хватает многим бегунам. Исследования показывают, что употребление небольшой горсти орехов несколько раз в неделю снижает уровень циркулирующего холестерина, особенно ЛПНП (липопротеины низкой плотности), закупоривающих артерии, что снижает риск сердечных заболеваний.
Рекомендации по подаче: Смешайте с сухофруктами и кусочками шоколада в качестве гарнира. Или намажьте миндальным маслом цельнозерновой тост и посыпьте сверху бананом.
2) Сладкий картофель
В одной средней картофелине содержится более чем в два с половиной раза больше рекомендуемой суточной нормы витамина А в форме бета-каротина, мощного антиоксиданта. Сладкий картофель также является хорошим источником витамина С, калия, железа и микроэлементов марганца и меди, которые необходимы для здоровой работы мышц.
3) Яйца
Одно яйцо удовлетворяет около 10% ежедневной потребности в белке, а белок, содержащийся в яйцах, содержит все незаменимые аминокислоты для восстановления мышц. Одно яйцо даёт около 30% от суточной нормы витамина К, который жизненно необходим для здоровья костей. Яйца также содержат холин - питательное вещество для мозга, которое улучшает память, и лютеин, необходимый для здоровья глаз.
Рекомендации по подаче: Яйца отварные, пашот, яичница-болтунья или классическая яичница (на сковороде с антипригарным покрытием, чтобы уменьшить потребность в жирах). Можно приготовить омлеты или фриттаты (итальянский омлет с овощами), добавить в бутерброды или использовать в качестве начинки.
4) Цельнозерновые макароны
Макароны уже давно стали лучшими друзьями бегунов, потому что содержат легкоусвояемые углеводы, которые помогают восполнить израсходованные запасы гликогена (депо энергии в организме). Лучше брать цельнозерновые макароны вместо рафинированных, потому что они содержат больше клетчатки для насыщения организма, а также дополнительные витамины группы В, которые имеют решающее значение для энергетического обмена. Ещё цельнозерновые макароны содержат лигнаны - соединения, борющиеся с болезнями.
Рекомендации по подаче: Макароны прекрасно сочетаются с овощами, нежирным мясом, морепродуктами или тофу - это полноценное блюдо, идеально подходящее для активных бегунов. Можно смешать макароны с соусом и любимым сыром - тогда получится вкусная запеканка из макарон.
5) Консервированная черная фасоль
В одной порции фасоли весом 180 г содержится 30% от суточной нормы белка, почти 60% от суточной нормы клетчатки и 60% от суточной нормы углеводов. А ещё черная фасоль богата фолиевой кислотой, витамином группы В, который играет ключевую роль для здоровья сердца и кровообращения. Кроме того, черная фасоль и другие бобовые относятся к продуктам с низким гликемическим индексом (ГИ), то есть содержащиеся в них углеводы медленно поступают в организм, а это помогает контролировать уровень сахара в крови и повышает работоспособность благодаря постоянному выделению энергии.
Рекомендации по подаче: Откройте банку черной фасоли и влейте в куриный или овощной бульон вместе с замороженными овощными смесями и вашими любимыми приправами. Такой бульон будет способствовать восстановлению организмах ещё можно добавить фасоль в макароны или рис - это дополнительный источник клетчатки и белка.
6) Замороженные овощи для жарки
Исследования показывают, что употребление в пищу комбинации антиоксидантов, таких как бета-каротин (витамин А) и витамин С, может уменьшить болезненность мышц после тяжелых тренировок и снизить воспаление. Большинство готовых к употреблению овощных смесей для жарки содержат мощную смесь антиоксидантов, включая красный и желтый перец, лук, пак чой и соевые бобы. А замороженные овощные смеси значительно экономят время на приготовление, но при этом обеспечивают ту же питательность, что и их свежие аналоги.
Рекомендации по подаче: Выложите в разогретую сковородку вок, добавьте тофу, морепродукты или мясо, соус для жарки и подавайте вместе с отварным рисом. Можно добавить замороженные овощи в супы или рагу.
7) Курица
Бегунам требуется на 50-75% больше белка, чем тем, кто не занимается бегом, чтобы ускорить восстановление мышц. Всего одна порция курицы весом 115 г может удовлетворить примерно половину ежедневных потребностей бегуна. Курица также содержит селен - микроэлемент, который помогает защитить мышцы от повреждений из-за физических нагрузок, и ниацин - витамин группы В, который регулирует сжигание жира.
Рекомендации по подаче: Курица хорошо сочетается с салатами, макаронами или с начинкой для бутербродов и буррито.
8) Лосось
Помимо того, что лосось является отличным источником высококачественного белка (в 115 граммовой порции содержится около 30 г белка), это один из лучших пищевых источников омега-3 жиров. Эти незаменимые жиры помогают организму восстановиться.
Рекомендации по подаче: Запеките лосось в духовке или приготовьте на гриле. Можно сделать пашот со свежей зеленью и цитрусовой цедрой. Когда лосось будет готов, он должен покрыться аппетитной корочкой. Предварительно отваренный или консервированный лосось отлично подходит для салатов, макаронных изделий или супов.
9) Йогурт
Помимо того, что натуральный йогурт - это хороший источник белка и кальция (в 250 г йогурта содержится 13 г белка и 40% кальция), он содержит полезные бактерии, необходимые пищеводу для оптимального функционирования. Эти полезные бактерии также могут обладать противовоспалительными свойствами, которые приносят облегчение тем, кто страдает артритом.
Рекомендации по подаче: Добавьте в йогурт фрукты, гранолу, орехи или используйте в качестве основы для смузи. Обычный йогурт можно смешать с нарезанным кубиками огурцом и зеленью и намазать на приготовленный на гриле тофу или курицу.
10) Замороженные ягодные смеси
Вещества, которые делают голубику синей, ежевику фиолетовой, а малину красной, называются антоцианы - это мощная группа антиоксидантов, которая может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. Антоцианы также способствуют восстановлению мышц после пробежки. Помните: замороженные ягоды так же питательны, как и свежие, но хранятся гораздо дольше (до 9 месяцев в морозилке).
Рекомендации по подаче: Отличная основа для смузи. Как только ягоды разморозятся, добавьте в йогурт с орехами или в хлопья. Можно запечь ягоды, посыпав из овсяными хлопьями, медом и измельченным миндалем.
Суперфуды, смузи и другие "серебряные пули"