Как спрогнозировать время на марафоне
Какие отрезки на марафоне самые важные? Как правильно распределить силы и какие километры имеют наибольшее значение? Алекс Хатчинсон разбирает, как правильно построить прогноз для длинных дистанций и что нужно учитывать в первую очередь.
Несколько лет назад была опубликована статья о том, как спрогнозировать результаты марафона, в которой были проанализированы данные 25 тысяч бегунов в Strava. Рассматривались самые быстрые тренировочные отрезки каждого бегуна на дистанциях от 400 метров до 5 км. В результате получилась кривая зависимости скорости от продолжительности бега, с помощью которой можно вычислить критическую скорость бегуна и спрогнозировать его результаты на марафоне.
Если у вас нет GPS-часов или вам просто не хочется вводить все ваши тренировки в этот алгоритм, то есть еще один способ построить прогноз. В Европейском журнале прикладной физиологии японские исследователи во главе с Акихико Ямагучи используют более простые переменные — как много и часто вы тренируетесь. Ученые опросили около 500 бегунов об их тренировках и привычках. Особое внимание уделялось ежемесячному объему тренировок, количеству беговых дней в неделю, средней дистанции и самой длинной дистанции (согласно статье, японские бегуны обычно отслеживают объем своих тренировок по месяцам, а не по неделям, как во многих других странах).
Если вы знаете частоту бега и среднюю дистанцию, то довольно легко посчитать ежемесячный объем тренировок. Однако здесь возникает сложность, ведь можно бегать редко и много, а можно часто и мало — то есть бегуны с одинаковым объемом тренировок в месяц будут с совершенно разными данными, и это может исказить результаты.
Чтобы не допустить такого искажения, исследователи разделили бегунов на четыре подгруппы: те, кто пробегает менее 100 км в месяц, те, кто бегает от 101 до 150 км в месяц, затем от 151 до 200 км в месяц и более 200 км в месяц. Однако это не помогло спрогнозировать, кто быстрее пробежит марафон, потому что при одинаковом месячном пробеге спортсмены могут тренироваться с разной скоростью, и результат на марафоне у них будет тоже разный.
Тогда исследователи разделили испытуемых на группы по количеству тренировок: бегающие 1-2 раза в неделю, 3-4 раза в неделю и 5-7 раз в неделю, и анализировали данные под влиянием других переменных. В этом случае важным показателем стал общий месячный пробег: чем большую дистанцию вы бегаете, тем лучше будет результат.
Сгруппировав две другие переменные — среднюю дистанцию бега и самую длинную дистанцию — ученые получили аналогичные результаты: в каждом случае общий месячный пробег был главным показателем результата на марафоне. Однако эта зависимость сохранялась только для тех, чей средний пробег был от 9,6 км до 19 км. Если пробег был меньше или больше, то прогнозы не работали.
Пока это может показаться очевидным: те, кто пробегает больший объем, показывают лучшие результаты на марафоне. Однако анализ подгрупп помогает сделать более глубокие выводы: не имеет значения, как именно вы набираете пробег — несколькими короткими пробежками или одной длинной. Результаты будут одинаковыми.
К таким же выводам пришли авторы статьи в журнале JAMA Internal Medicine, где говорилось, что можно тренироваться в течение недели, а можно сделать такой же объем упражнений за выходные, и это не повлияет на результат.
Если более внимательно присмотреться к данным японского исследования, то можно обнаружить, что самая длинная дистанция имела куда большее значение, чем средний пробег. То есть лучше пробежать одну длинную пробежку и несколько коротких, чем делать все дистанции одинаковыми. Это согласуется с базовыми принципами подготовки к марафону, где в тренировочном плане обязательно должны присутствовать длительные пробежки.
Конечно, по сравнению с исследованием Strava, где анализировались данные 25 тысяч бегунов, у нового японского исследования много недостатков и неточностей: выборка значительно меньше, менее подготовленные испытуемые (в среднем пробегают 150 км в месяц или 37 км в неделю со средним временем на марафоне 4:20). Если вы готовитесь к серьезному марафону, то вряд ли этот способ построения прогноза вам поможет: в этом случае нельзя пренебрегать переменными и стоит учитывать все данные, начиная от объема и частоты пробежек и заканчивая их длиной. Но в жизни каждого бегуна бывают периоды, когда тренировки отходят на второй план и не хочется сильно углубляться в подсчеты. В этом случае простое правило из исследования может быть полезнее сложных формул. Главное правило здесь: лучше пробежать даже немного, чем ничего. Старайтесь сделать общий недельный пробег как можно больше, пусть даже это будут короткие тренировки — в день гонки все это будет иметь значение.
Марафонский метод Хансонов. Базовый план для подготовки к марафону
Питание накануне и в день марафона или полумарафона