3 эффективных тренировки для увеличения скорости
Хотите за короткое время стать быстрее? В Canadian Running опубликовали несколько упражнений, которые помогут вам увеличить скорость. Конечно, основные тренировки это не отменяет и сразу чемпионом с дивана вас не сделает. Но если вы давно готовитесь к соревнованиям и вам не хватает совсем чуть-чуть, то эти советы могут существенно помочь и позволят выиграть заветные секунды.
Наверняка вы слышали, что главный ключ к успеху — это регулярность и последовательность. Если заниматься постоянно, не пропускать тренировки и четко следовать плану, то прогресс обязательно будет. Но иногда жизненные события вносят свои коррективы: вы понимаете, что для заветной цели не хватает совсем немного, но не представляете, что же еще можно сделать, чтобы все усилия были не напрасны. Такие мысли могут сильно выбить психологически и загнать в депрессию: в этих условиях победа станет еще менее вероятной.
Не нужно отчаиваться! Есть несколько очень простых (но не очень легких, конечно) и коротких тренировки, которые вы сможете вписать в свой плотный график и благодаря этому увеличить свою скорость:
1) Скоростная работа
Эту тренировку можно включить в тренировочный план любого спортсмена в любое время года. Можно тренироваться как на ровной местности, так и на рельефе, как в городе, так и на природе:
- Разминка: 10 минут легкого бега
- Основная часть: 10-15 x 1 минута быстрого бега, 1 минута в легком темпе
- Восстановление: 10 минут легкого бега
2) Сочетание темповика и скорости
Эта тренировка объединяет скорость и силу, сочетая темповый бег, который помогает подготовиться к гонке, с несколькими быстрыми интервалами. Скоростные интервалы похожи на “быстрый финиш” - они помогут вашим ногам ускориться на финише и напомнят, как сделать решающий рывок. Отрезки отдыха в основной части пробегайте очень медленно для спокойного, хоть и короткого по времени, восстановления.
- Разминка: 10 минут легкого бега
- Основная часть: 15-20 минут темпового бега, 5 минут легкого бега, 6-8 х 30 секунд быстро / 30 секунд легкого бега
- Восстановление: 10 минут легкого бега
3) Тридцатиминутная тренировка по рельефу
Выберите такой маршрут, где есть подъемы и спуски или настройте уклоны на беговой дорожке. Но даже если в ваших краях вообще ни одного холма, такая тренировка все равно будет полезна. В этом упражнении очень важно не переусердствовать и держать один темп (процентов на 15-20 медленнее целевого темпа будущего соревнования):
- Разминка: 5-10 минут легкого бега по ровной местности
- Основная часть: бег в течение 30 минут по рельефной местности в одном темпе
- Восстановление: 5-10 минут легкого бега по ровной местности (разминку и заминку можно пропустить, если у вас совсем мало времени)
Убедитесь, что после этих упражнений у вас будет день, посвященный отдыху или легкому бегу. Эти тренировки можно включать в план, даже когда у вас остается мало времени до гонки. А если добавить их заранее, то эффект от упражнений будет еще больше.
Правила для определения недельного километража и рекомендуемые объемы
Максимальная скорость и результаты в беге на длинные дистанции