5 эффективных упражнений с резиной
Травмы коленей – это довольно распространенная проблема для многих бегунов. В свежем номере журнала Runner's World UK дают пять несложных упражнений с резиной, которые помогут разогреть мышцы перед тренировкой, предотвратят травмы и укрепят ваши колени.
Когда после бега начинают болеть колени, причина зачастую кроется не в самих суставах, а в недостаточной натренированности бедер и ягодиц. Конечно, есть случаи, требующие серьезного медицинского вмешательства, но многие проблемы с коленями можно решить с помощью недорогих спортивных резиновых жгутов. Если выполнять эти упражнения — каждый день или перед каждой пробежкой, риск получить травму колена у вас будет минимален.
Упражнение №1 Clam shell (“раковина моллюска”)
Лягте на бог, накиньте резинку на обе ноги чуть выше коленной чашечки. Поднимите верхнее колено. Удерживая нижнее колено на полу, медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу. Сделайте 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. Такое упражнение активизирует внешнюю сторону бедер и будет особенно полезно для людей с плоскостопием.
Упражнение №2 Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните колени, накиньте одну резинку на колени, а другую на переднюю часть стопы. Поднимите таз от пола, слегка напрягая ягодичные мышцы. Сделайте два подхода по 20 повторений. Такое упражнение поможет стабилизировать таз и будет отличным началом перед любой беговой тренировкой.
Упражнение №3 Ягодичный мостик на одной ноге
Это упражнение похоже на второе (исходное положение такое же), только нужно поднимать не только таз, но и одну из ног. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждую ногу. Это будет особенно полезно тем, кто испытывает боль в передней части колена. Движение имитирует наш беговой шаг и позволит укрепить ноги и меньше уставать при беге.
Упражнение №4 Monster walk (походка монстра)
Наденьте резинку над коленями, поставьте широко ноги и немного присядьте. Пройдитесь вперед и назад на полусогнутых ногах, сохраняя натяжение ленты. При этом держите спину прямо и не сутультесь. Выполните два подхода по минуте. Такое упражнение поможет активировать ягодичные мышцы и отлично подойдет тем, у кого есть проблемы с коленями, бедрами или спиной.
Упражнение №5 Шаги с резинкой
Наденьте резинку на обе ноги на переднюю часть стопы. Шагайте на месте, поднимая колено и противоположную руку вверх, имитируя движение бега. Сделайте два подхода по минуте. Такое упражнение поможет разогреть подвздошно-поясничные мышцы и сгибатели бедра перед беговой тренировкой.
12 самых распространенных травм у бегунов: как исправить и предотвратить