12 самых распространенных травм у бегунов: как исправить и предотвратить
Чрезмерные нагрузки, неудобная обувь, резкое увеличение объема тренировок - все это часто приводит к травмам среди бегунов и на несколько недель, а то и месяцев выбивает из привычного режима. В свежем номере американского журнала Runner's World эксперты рассмотрели 12 самых распространенных травм среди бегунов и дали рекомендации, как не допустить развитие этих болезней, а также что делать, если вдруг они у вас все-таки возникнут.
1. Пириформис-синдром или синдром грушевидной мышцы
Как ощущается: боль, спазмы и покалывания в ягодичных мышцах, которые могут распространяться вниз по задней части ноги в ступню.
Почему происходит: долгое сидение или повторяющиеся движения (например, бег) делают ягодичные мышцы слабыми. Из-за этого грушевидная мышца, которая отвечает за внешнее вращение тазобедренного сустава, может привести к сжатию расположенного рядом седалищного нерва.
Что делать: сядьте на левый край стула, чтобы левая нога могла свободно двигаться. Наклоните голову назад, согните левую ногу назад к ягодицам, поверните ее и держите. Затем вытяните левую ногу, согните ступню вверх и наклоните подбородок к груди. Задержитесь в этой позе. Наклоните голову назад, согните колено и снова поставьте ступню. Сделайте 2 подхода по 10 раз с каждой стороны.
2. Мозоли
Как ощущается: чувство жжения, сопровождающееся болью, покраснением или зудом
Почему происходит: из-за трения кожи с обувью или носками. Трение может возникнуть из-за более быстрого темпа, чем обычно, новой или неподходящей обуви, а также индивидуальных особенностей ног (аномалии стопы, бурситы, пяточные шпоры и др.)
Что делать: проткните волдырь стерилизованной иглой, чтобы слить жидкость, обработайте это место и накройте плотной чистой повязкой. Чтобы мозоли не возникали в будущем, используйте синтетические влагоотводящие носки.
3. Расколотая голень или медиальный большеберцовый стресс-синдром
Как ощущается: тянущая боль, сосредоточенная в передней или внешней части ноги вдоль голени (большеберцовой кости). Боль обычно возникает после тренировки, а также при нажатии на пораженный участок.
Почему происходит: повторяющиеся нагрузки на большеберцовую кость и соединительные ткани вызывают микроскопический отрыв мышцы от кости. Как правило, это случается при слишком резком увеличении пробега и преодолении длинных дистанций без подготовки.
Что делать: научитесь контролировать приземление на стопу. Для этого оберните мини-ленту вокруг ступней и расставьте ступни в стороны, пока не почувствуете сопротивление. Согните одну ногу так, чтобы пальцы оторвались от земли, а затем медленно опустите пальцы обратно на землю. Повторите это упражнение с другой ногой. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
4. Деформация подколенного сухожилия
Как ощущается: боль в верхней части подколенных сухожилий рядом с ягодицами во время бега. Обычно возникает при беге в гору или тренировке на скорость.
Почему происходит: сильная нагрузка на квадрицепсы заставляет их втягиваться в таз с наклоном вперед, что приводит к чрезмерному удлинению подколенных сухожилий. Другая причина: слабые бедра и ягодицы создают слишком большую нагрузку на мышцы, это вызывает микротрещины в мышцах, которые впоследствии приводят к образованию рубцовой ткани, из-за чего появляется боль.
Что делать: тренируйте подколенные сухожилия с помощью мостика: лягте на коврик лицом вверх, согните колени, ступни при этом должны оставаться на полу, а руки вдоль туловища. Поднимите бедра от пола вверх, спина при этом должна оставаться прямая. Медленно выведите ступни наружу, пока колени не станут почти прямыми. Удерживайте бедра в таком положении. Затем опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
5. Синдром илиотибиального тракта или синдром подвздошно-большеберцового тракта (ITB-синдром)
Как ощущается: ноющая, жгучая боль с внешней стороны колена (иногда распространяется до бедра), возникает через 5-7 минут после каждой пробежки.
Почему происходит: из-за ношения старой обуви. Стоптанная обувь приводит к неправильному повороту ноги внутрь.
Что делать: укреплять средние ягодичные мышцы с помощью подъемов бедер, чтобы поддерживать таз на одном уровне. Для этого встаньте боком на ступеньку и свесьте одну ногу. Удерживая туловище и прямую ногу в напряжении, опустите свисающую ногу на землю, опуская таз с этой стороны как можно дальше. С помощью мышц бедра прямой ноги снова поднимите таз. Сделайте три подхода по 12 повторений на каждую сторону.
6. Черный ноготь на ноге
Как ощущается: ноготь либо не болит, либо возникает несильная боль при нажатии.
Почему происходит: при походке пальцы на задней ноге поднимаются вверх и ударяются о носок обуви, что вызывает микротравмы. Микротравмы накапливаются во время бега и приводят к кровотечению под ногтем.
Что делать: в большинстве случаев ничего делать не нужно – просто дайте ногтю отрасти заново. Если ноготь сильно болит, то обратитесь к врачу и ни в коем случае не лечите травму дома. Если ноготь отвалился, помажьте его антибактериальной мазью и наложите повязку, чтобы предотвратить заражение.
7. Боль в пояснице
Как ощущается: Мышечная боль по обе стороны от нижней части позвоночника. Вы можете почувствовать спазмы или боль с обеих сторон позвоночника, особенно при движении или скручивании.
Почему происходит: из-за напряжения в подколенных сухожилиях и передней части бедер возникает слабость в мышцах, окружающих спину. Бедра, ягодицы и подколенные сухожилия вращают таз вперед, что мешает стабилизации и дает нагрузку на поясницу.
Что делать: раскатывайте мышцы массажным валиком. Чтобы ослабить давление на нижнюю часть спины, делайте перекаты по ягодицам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям в течение 20 секунд на каждую зону. Затем повторите эту последовательность три раза.
8. Боль в лодыжке
Как ощущается: острая стреляющая или постоянная тупая боль по обеим сторонам лодыжки.
Почему происходит: слабые мышцы выше или ниже бедра (особенно средняя ягодичная мышца) может дать чрезмерную нагрузку на голеностопный сустав. Перекатывание лодыжки может привести к частичному или полному разрыву связок.
Что делать: обеспечьте устойчивость лодыжки с помощью такого упражнения: встаньте на пол, держа в руках гирю от 2 до 7 кг, перенесите вес на одну ногу. Затем переносите гирю из одной руки в другую, стараясь удерживать равновесие в голеностопном суставе. Делайте упражнение по 2 минуты на каждую ногу.
9. Стрессовые переломы
Как ощущается: ноющая или жгучая локальная боль где-то вдоль кости. Эта область будет болеть, если вы надавите на нее, также боль постепенно усиливается при беге.
Почему происходит: из-за слишком резкого увеличения пробега и объемов тренировки.
Что делать: больше отдыхать. Для заживления стрессовых переломов может потребоваться от 4 до 8 недель, в зависимости от степени тяжести. В это время лучше заменить беговые тренировки на что-то другое (например, кросс-тренировки с малой нагрузкой – плавание или велосипед).
10. Подошвенный фасциит
Как ощущается: острая боль в пятке или вдоль свода стопы, обычно возникает по утрам.
Почему происходит: из-за резкого и внезапного увеличения пробега или неподходящей обуви.
Что делать: Укрепляйте мышцы стопы, особенно в области свода стопы, с помощью йоги для пальцев ног. Снимите носки и обувь, встаньте прямо на обе ноги. Разведите пальцы ног и ступни в стороны, чтобы вес распределялся равномерно. Держа пальцы ног со второго по пятый вниз, поднимите только большой палец ноги. Задержитесь на 2 секунды, держа мизинцы расслабленными. Опустите пальцы и повторите упражнение 20 раз. Затем сделайте то же самое наоборот: держите большой палец ноги опущенным, одновременно поднимая пальцы ног со второго по пятый. Убедитесь при этом, что ступня не перекатывается внутрь. Держите пальцы 2 секунды, затем опустите и повторите упражнение 20 раз.
11. Пателлофеморальный болевой синдром
Как ощущается: ноющая боль вокруг или за коленной чашечкой, особенно при спуске по лестнице или спусках с крутых холмов.
Почему происходит: из-за неправильной техники бега. Слабые задние мышцы бедра, которые вращают ногу внутрь, заставляют надколенник упираться в бедренную борозду, что дает дополнительную нагрузку на колени.
Что делать: упражнения на бедра и ягодицы. Лягте на живот и подоприте подбородок руками. Разведите колени как можно дальше на полу и сведите пальцы ног вместе в воздухе так, чтобы все пальцы были направлены вверх, в потолок. Поднимите бедра над землей как можно выше, при этом удерживайте туловище на земле. Опустите туловище обратно вниз. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
12. Боль в стопе
Как ощущается: раздражение в верхней части стопы или острая боль, проникающая сквозь стопу в пальцы ног.
Почему происходит: из-за слишком тесной обуви не по размеру.
Что делать: поменяйте обувь на более удобную, либо ослабьте шнурки. Выбирайте обувь с увеличенной полнотой, чтобы было больше места в передней части стопы.
Смотрите также:
Стрессовые переломы: почему появляются и как предотвратить