Нужно ли бегать до или после силовой тренировки?
Можно ли сочетать бег с силовыми тренировками? И как составить такой график, чтобы набрать нужное количество километров в неделю и при этом не забыть про силовые упражнения? Эти и другие вопросы о силовых тренировках разобрали в свежем выпуске журнала Runner's World.
Даже если вы уже знаете о преимуществах силовых тренировок для бегунов, таких как увеличение мощности и снижение риска травм, важно разобраться, как правильно включить упражнения в ваш спортивный график, и не набрать из-за этого лишний вес. Бегуны часто задают такие вопросы, как: “Сколько дней в неделю нужно уделять силовым упражнениям?”, “Нужно бегать до или после силовой тренировки?”, “Как не устать на силовой тренировке, чтобы остались силы на бег?”
Есть хорошая новость: существуют исследования, которые помогут точно определить, как планировать оба типа тренировок для достижения оптимальной производительности. Вот выдержки из почти ста исследований на эту тему, которые дают представление, как лучше сочетать силовые тренировки и бег.
Прежде всего, вам нужно понимать, что если неправильно спланировать тренировки, то ваши беговые показатели могут резко упасть. Беговая производительность ухудшается, так как нагрузка и стресс на мышцы, вызываемые силовыми тренировками, приводят к развитию так называемой отсроченной мышечной болезненности (DOMS), которая может сохраняться до 72 часов. Кроме того, тяжелая тренировка в спортзале может потребовать значительного восстановления, иногда на день или два больше, чем после тяжелой интенсивной беговой тренировки.
“Стресс, вызванный силовыми тренировками, может помешать мышцам оптимально сокращаться, а это жизненно важно для любого вида движения, включая бег”, - рассказывает один из исследователей этой проблемы, Кенджи Дома. “Таким образом, любая беговая тренировка на выносливость после силовых нагрузок может помешать спортсменам достичь своих целей - преодолеть определенную дистанцию или поддерживать заданный темп”.
Однако отказываться от силовых тренировок в пользу бега необязательно, нужно просто найти баланс. Вот что на этот счет говорят научные данные.
Имейте в виду, что это всего лишь рекомендации. То, как вы будете планировать беговые и силовые тренировки, зависит от ваших конкретных целей. Например, если вы готовитесь к целевому забегу, вы будете отдавать приоритет беговым тренировкам. Ну, а если вы хотите набраться сил в межсезонье, то стоит сделать упор на силовых тренировках. Однако, независимо от выбранного графика, убедитесь, что в нем есть и настоящие дни отдыха.
1. Если вы планируете делать беговую и силовую тренировки в один день и за день до дня отдыха…
- Бегайте после силовой тренировки, если это межсезонье. Однако, если ваша гонка не за горами, беговой тренировке надо отдать предпочтение, передвинув ее на первое место
- Если ваша силовая тренировка включает быстрые концентрические сокращения (когда мышца укорачивается — например, движение “вверх” при приседании) и медленные эксцентрические сокращения (когда мышца удлиняется — например, движение “вниз” при приседании), лучше подождать 6 часов, прежде чем отправляться на пробежку. При этом бегать нужно при низкой и умеренной интенсивности.
- Если вы выполняете силовые упражнения в обычном темпе, лучше подождать 9 часов, прежде чем отправляться на пробежку. Ваш бег должен быть от низкой до умеренной интенсивности.
- Избегайте интенсивных беговых тренировок, если в этот день у вас силовая тренировка.
2. Если вы делаете беговую и силовую тренировки в один день и за день до скоростной беговой тренировки…
- Бегайте перед силовой тренировкой, оставляя не менее 9 часов между тренировками на восстановление.
- Избегайте высокоинтенсивных пробежек на следующий день после беговой и силовой тренировки - вместо этого побегайте с низкой или средней интенсивностью.
3. Если вам нужно запланировать высокоинтенсивную тренировку после силовой...
- Избегайте высокоинтенсивной пробежки на следующий день после силовой тренировки. Вместо этого, на следующий день бегайте с низкой или средней интенсивностью.
- Заложите по крайней мере 48 часов для восстановления после силовой тренировки ног (с быстрыми концентрическими сокращениями и медленными эксцентрическими движениями) перед скоростной беговой тренировкой.
- Выделите не менее 72 часов на восстановление после тренировки ног средней или высокой интенсивности или высокообъемной тренировки ног (с концентрическими и эксцентрическими движениями с нормальной скоростью) перед высокоинтенсивной скоростной беговой тренировкой.
Основной принцип: бегать до или после силовой?
Хотя оптимальное количество времени для распределения двух вариантов тренировок у всех разное, общее эмпирическое правило таково: чем выше объем силовых тренировок (больше повторений и подходов), тем больше требуется восстановления перед более интенсивными пробежками. Но вы можете выполнять менее интенсивные пробежки на следующий день после силовой тренировки. То, чего следует избегать – это сочетание силовых и высокоинтенсивных пробежек в последующие дни.
“В целом, для спортсменов на выносливость всех уровней важно следить за тем, как их организм восстанавливается после силовой тренировки, и выяснить, какой вариант беговых тренировок страдает больше всего от стресса, вызванного силовыми сессиями”, - считает Кенджи Дома.
И конечно, лучшие бегуны также не пренебрегают и помнят о сбалансированном развитии верхней части тела.
8 советов для эффективных силовых тренировок