8 советов для эффективных силовых тренировок
Бегуны часто сосредотачиваются на километраже, чтобы добиться прогресса. Это неплохой подход. Увеличение общего километража — это один из способов стать более успешным бегуном. Но есть ещё способ добавить силы и выносливости: силовые тренировки.
Силовые тренировки «помогают поддерживать или увеличивать мышечную ткань и улучшать плотность костной ткани, а также способствуют снижению травм и жира в организме», — говорит Юсуф Джефферс, тренер по силовым, кондиционным и беговым упражнениям из Нью-Йорка. «Если применить силовые тренировки, это поможет увеличить скорость, мощность и нейронную адаптацию».
Джефферс говорит, что бегуны постоянно пренебрегают силовыми тренировками в любой форме — до тех пор, пока какая-нибудь травма не помешает бегу, и не возникнет необходимость в реабилитации. Но даже самые простые силовые программы могут помочь вам долго и уверенно бегать.
Если вы не привыкли к силовым нагрузкам, начало может показаться пугающим. Поэтому профессионалы в области силовых упражнений и бега рассказали о золотых правилах тренировок с отягощениями — советах, которые закладывают основу эффективной и действенной силовой программы, особенно для бегунов. Используйте советы, чтобы выполнить цикл силовых тренировок и достичь лучших результатов в беге.
1. Начинайте новые упражнения с собственным весом
«Начинающим атлетам следует начинать без дополнительного веса, чтобы освоить правильную технику и подчеркнуть особенности движений под руководством профессионала», — говорит Натали Ниемчик, физиотерапевт из Нью-Йорка. Необходимо дать организму пройти период адаптации, в течение которого вы почувствуете повышенную усталость и необходимость в более длительном восстановлении, как при начале занятий бегом.
Когда освоите движения с весом тела, переходите к лёгким весам. Энди Спир, инструктор Peloton в Нью-Йорке, говорит, что в начале силового пути вам будет достаточно стимула, который получите даже с лёгкими весами. Техника, баланс и амплитуда движений важнее, чем количество поднимаемого веса на начальном этапе.
«Вам нужно нацелиться на долгосрочный прогресс, точно так же, как вы должны подходить к бегу. Силовые тренировки будут более приятными и эффективными, если со временем вы будете делать небольшие успехи», — добавляет он.
2. Включите статические упражнения в тренировочный процесс
Изометрические упражнения (статические) полезны для силы и стабильности бегунов. Эти движения требуют сокращения определённой мышцы или группы мышц и удержания этого сокращения в одном и том же положении в течение определенного времени (вспомните планку и удержание корпуса).
«Изометрические упражнения — это мощный инструмент тренировки, особенно для бегунов», — говорит Спир. «Удержание позиций в течение 30-60 секунд, таких как выпады и балансы на одной ноге, помогает укрепить мышцы, соединительную ткань и корпус».
Это также может быть лучшим способом сделать тело защитой от внутренних и внешних факторов, помогая вам сохранять стабильную осанку во время таких занятий, как бег. Это важный момент, так как правильная осанка при беге может сделать вас более эффективным, а также помочь избежать травм от перегрузок, таких как боли в коленях и синдроме подвздошно-большеберцового тракта.
3. Задействуйте всю нижнюю часть тела
Ягодицы и группа мышц задней поверхности бедра — это сильная сторона бегуна. И когда дело доходит до спринтерских результатов, исследования показали, что сильные ягодицы являются ключевым фактором. Квадрицепсы и подколенные сухожилия также играют важную роль. А как же остальная часть ноги? К сожалению, люди часто пренебрегают всем, что ниже колена, но это не так.
«Ваши икры и передняя большеберцовая мышца (мышца в передней части голени) очень важны для бега», — говорит Спир. «Первые поднимают пятку и обеспечивают большую часть мощности и силы, необходимой для бега, а вторые помогают при подтягивании пальцев ног к голени». Совет Спира: Опираясь на стену, выполняйте подъёмы на икры и подъёмы на носки с весом тела. Выполните 2-3 подхода по 10 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений и подходов.
Силовые тренировки будут более приятными и эффективными, если вы будете постепенно прогрессировать.
4. Сосредоточьтесь на сложных движениях и беговых мышцах
Когда дело доходит до выбора упражнений для силовых тренировок, Джефферс советует выполнять комплексные упражнения, которые дополняют беговые движения, а не изолирующие упражнения для одного сустава. Это означает, что такие движения, как приседания (прорабатывающие несколько групп мышц, например, квадрицепсы и ягодицы), лучше, чем разгибания на бицепс.
По его словам, эти виды упражнений задействуют больше групп мышц, что приводит к большему отклику. Исследования согласны с этим: Одно исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Physiology, показало, что многосуставные упражнения могут обеспечить более высокий прирост физической работоспособности благодаря большему увеличению как кардиореспираторного состояния, так и максимальной силы, по сравнению с односуставными.
5. Согласуйте силовую работу с бегом
Силовые тренировки, по словам Нимчик, наиболее эффективны при выполнении два-три раза в неделю в межсезонье и один-два раза в неделю во время подготовки к беговому старту, призваны способствовать развитию в беге, но не усложнять его. Это означает, что выполнение силовой нагрузки слишком близко ко дню соревнований может не только помешать бегу, но и подвергнуть вас риску травмы, говорит она. Кроме того, вначале необходимо предусмотреть период адаптации, поэтому может понадобиться больше времени на восстановление.
Более того: «Добавление слишком большого объёма упражнений при увеличении объёма бега может быть контрпродуктивным», — говорит Спир. Если беговой объём в неделю увеличиваются до непростого уровня, сохраняйте объёмы силовых упражнений управляемыми и последовательными. Когда сократите беговую нагрузку, это будет подходящее время, чтобы подтянуть силовые упражнения»
6. Задействуйте свой разум в тренировке
«Убедитесь, что вы не просто выполняете движения, а чувствуете, как включаются нужные мышцы», — говорит Карли Грэм Брэди, физиотерапевт в Рочестере. Например, вы должны сосредоточиться на том, чтобы «действительно опираться на пятки, чтобы задействовать ягодицы [в таких движениях, как приседания, мёртвые тяги и выпады] или держать тело напряжённым во время работы над «животом». Наряду с такими факторами как веса и повторения, концентрация на прорабатываемой мышце во время её сокращения (эта связь между разумом и мышцами), может привести к большему увеличению размера и силы мышц.
Джефферс согласен с этим, добавляя, что важно выполнять каждое повторение с хорошей техникой, фокусируясь на качестве движения, а не на количестве.
7. Делайте перерывы на отдых между подходами
Помните, что день силовой — это день силовой, поэтому не поддавайтесь искушению превратить тренировку в кардиосессию — если действительно хотите стать сильнее.
Это значит, что нужно отдыхать между сетами и позволять пульсу снижаться, советует Джефферс. Правильный отдых «помогает приложить соответствующие интенсивные усилия, чтобы вызвать мышечную адаптацию». Если отдыхаете хотя бы минуту между сложными движениями, например, становая тяга, то период отдыха позволит выполнить последующий подход, а не снижать вес или жертвовать техникой из-за усталости, вызванной недостаточным восстановлением.
8. Ведите журнал тренировок, чтобы отслеживать прогресс
Джефферс говорит, что так же, как вы отслеживаете пробежки, потому что это даёт возможность увидеть прогресс и трудности, следует записывать упражнения и веса, которые поднимаете во время силовых сессий.
Прогрессивная перегрузка — постепенное увеличение веса, частоты или количества повторений в силовых тренировках. Приводит к росту силы и не даёт выйти на плато. Чтобы быть уверенным в том, что вы постоянно двигаетесь вперёд, отслеживайте, на каком этапе находитесь. Видя прогресс, вы можете укрепить уверенность в себе, особенно если начали с чего-то вроде приседаний с весом тела, а теперь поднимаете в этом приседании 40 или 50 фунтов (18-22 кг).
Автор: Rozalynn S. Frazier
Источник — Runner’s World US, #6/2022
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями!
Упражнения для мышц стопы и голеностопа с мини-резиной и на балансировочной подушке
Гребной тренажёр. Кросс-тренировка без ударной нагрузки