5 простых способов улучшить свою технику бега
Техника бега во многом определяет, насколько быстро вы преодолеете дистанцию, и может минимизировать риск получения травм. В свежем номере журнала Trail Running разбирают, какие параметры влияют на технику бега и что нужно делать, чтобы ее улучшить, не прибегая при этом к помощи профессионального тренера.
Большое заблуждение считать, что все бегуны двигаются одинаково и есть какие-то универсальные правила, соблюдая которые можно достичь идеальной техники бега. По факту какой-то одной «правильной» техники бега не существует, и у каждого спортсмена может быть свой стиль, подходящий под его физические данные и запросы. Однако есть несколько важных параметров – можно работать над ними.
Вот четыре важных параметра, которые оказывают существенное влияние на вашу технику бега: длина шага, частота шага (каденс), постановка стопы и пронация (способ постановки стопы относительно центральной оси).
Первостепенное значение имеет частота шага. Именно от этого параметра больше всего зависит темп, экономичность бега и риск получения травм. Обычно у бегунов частота бега чуть ниже оптимальной, особенно в конце тренировки, когда накладывается усталость. Согласно одному исследованию, частота шага на 5-10% выше естественной является оптимальной и снижает ударную нагрузку. Чтобы контролировать свою частоту шага можно выполнять различные упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени, интервальные тренировки и даже бег под музыку.
Другой важный параметр - это длина шага – расстояние, пройденное от точки контакта с землей одной стопы до точки контакта с землей другой стопы. Есть разные возможности для увеличения длины шага: силовые упражнения, плиометрика, специальные беговые упражнения. Однако стоит учесть, что чрезмерное увеличение длины шага увеличивает и расход энергии, и это не самый лучший способ для развития скорости. Задача найти оптимальную для себя длину шага, которая позволит сохранить силы и при этом будет давать хорошую скорость. Это процесс долгосрочный и достижимый при помощи упомянутых упражнений.
Для того, чтобы минимизировать риск получения травм, стоит обращать внимание на постановку стопы. Очень важно, как происходит приземление - на переднюю, среднюю или заднюю часть стопы. Приземление на переднюю часть стопы уменьшают нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, но при этом увеличивают нагрузку на ахиллово сухожилие. Приземление на заднюю часть стопы дает нагрузку на колени и бедра. То есть бегуны с проблемными коленями могут получить пользу от бега на передней части стопы, а те, у кого есть проблемы с ахилловым сухожилием или икроножными мышцами выиграют, если будут больше нагружать среднюю или заднюю часть стопы. У каждого бегуна есть свой естественный рисунок постановки стопы, но на него можно влиять, если изменять технику бега, уклон, поверхность, скорость или обувь.
Еще один важный параметр - пронация, наклон стопы после контакта с поверхностью. Это часть естественного механизма амортизации. Диапазон движений у каждого бегуна свой; обычно различают нейтральную пронацию, недостаточную пронацию (гипопронация) и чрезмерную пронацию (гиперпронацию). Если после бега у вас ничего не болит, то беспокоиться о пронации и менять что-либо не нужно. Но если вы испытываете боль в ногах, то, возможно, дело в неэффективной работе стопы - стоит попробовать упражнения на подвижность стопы и укрепление голеностопного сустава, а также поработать над балансом.
5 рекомендаций для улучшения техники бега
- Отслеживайте свои беговые показатели.Если есть возможность, замерьте свои основные показатели - длину и частоту шага и другие. Это поможет проследить закономерности: какая ваша типичная техника бега, как она меняется в зависимости от разных типов тренировки, как можно улучшить эти параметры. Знание показателей даст возможность для экспериментов и покажет, что вы можете улучшить и над чем стоит поработать.
- Включайте разные типы тренировок в план. Начните чередовать и смешивать разные виды тренировок: добавьте интервальные тренировки, устройте пробежку “по пульсу” или попробуйте фартлек.
- Делайте силовые упражнения. Силовые тренировки укрепляют суставы и сухожилия. Такие нагрузки будут особенно полезны при подготовке к длинным дистанциям.
- Добавьте специальные беговые упражнения. После разминки посвятите 20-30 минут беговым упражнениям. Такие упражнения разогревают тело и позволяют поработать над скоростью, силой, балансом и координацией.
- Поработайте над гибкостью икроножных мышц и мышц бедра. Включите в тренировку растяжку - это сделает мышцы более подвижными и эластичными и снизит риск получения травм. Без хорошей гибкости и подвижности, отмечают авторы статьи, нагрузка будет распределяться на другие сухожилия и мышцы.
Гибкость и подвижность: в чем отличия и как развить
Силовая подготовка бегуна. Многоповторные упражнения или работа с тяжелым весом?