Полезны ли ледяные ванны? Мини-обзор исследований о восстановлении от британского Runner's World
Многие бегуны принимают ледяные ванны или прикладывают лед к суставам для восстановления. Но так ли это полезно и безопасно для уставших мышц? В выпуске британского журнала Runner’s World за февраль делятся результатами нового исследования про ледяные ванны, которые меняют отношение к этой популярной восстановительной процедуре.
Новое исследование, проведенное учеными из Университета Кобе в Японии и опубликованное в медицинском журнале Journal of Applied Physiology, показало, что лед изменяет молекулярную среду внутри поврежденных мышц пагубным образом, и тем самым замедляет процесс заживления. Правда, опыт проводился не на людях, а на мышах. Кстати, на людях подобные эксперименты тоже проводили: еще в 2015 году спортсменам после силовых тренировок давали пакеты со льдом, чтобы они прикладывали их к болезненным мышцам. Второй группе такие пакеты не давали, и после замера обнаружили, что участники из первой группы развивали меньший объем мышц, а также меньшую силу и выносливость. То есть лед сдерживал восстановление и рост мышц.
Болит правая? Тренируем левую!
Для восстановления отлично помогут упражнения. Причем, что интересно, не обязательно нагружать именно поврежденное место. Если, например, у вас болит правая нога, сделайте упражнения на левую – это поможет! Такой эксперимент недавно провели на 16 студентах колледжа. На левую руку каждого участника наложили гипс, половине группы сказали делать специальные упражнения для другой руки, а вторая часть группы ничего не делала и не нагружала «здоровую» руку. Через месяц гипс сняли: оказалось, что у тех, кто не делал упражнения, левая «больная» рука стала на 20% слабее. У участников из другой группы мышцы левой руки практически не изменились, хотя упражнения они делали на правую руку.
Упражнения для улучшения подвижности бедер
Слабые сгибатели бедра с возрастом могут привести к проблемам с подвижностью. Чтобы улучшить подвижность бедер и предотвратить травмы, рекомендуется делать следующее упражнение:
- Сядьте на землю или пол с опорой на скамейку или диван позади себя. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле. Откиньтесь назад так, чтобы ваши плечи оказались на скамейке (или диване).
- Поднимите корпус вверх, пока колени не согнутся под углом 90 градусов, а ваше тело не образует прямую линию между ними. Сделайте паузу, напрягите ягодицы и опуститесь в исходное положение. Старайтесь выполнить 3 подхода по 10 повторений. Если вам слишком легко, добавьте что-нибудь тяжелое: например, положите на колени тяжелую сумку.
Приятный бонус для тех, кто много бегает
У бегунов, которые в среднем пробегают 42 км в неделю, нет каких-либо признаков повреждений тазобедренного сустава по сравнению с теми, кто не бегает.
Ледяные ванны: польза или вред?
Метаанализ исследований по теме восстановления. Что работает лучше всего?