Как пробежать свою лучшую милю: 7 эффективных способов
Как добиться лучших результатов в решающий день соревнований? В свежем выпуске журнала Runner’s World дают 7 рекомендаций для дистанции в одну милю. Каждый совет сопровождается конкретным примером – можно добавить упражнения в свой тренировочный план и убедиться, что все это работает.
1) Определите свои исходные показатели
Важно в самом начале пути определить, где вы находитесь и куда хотите прийти. Улучшение ваших результатов — лучшая мотивация, так что будет здорово знать отправную точку. Для этого перед тем, как приступить к тренировкам, замерьте, с какой скоростью вы сейчас пробегаете дистанцию. Необязательно участвовать в каком-то соревновании с болельщиками и медалями, можно организовать все самостоятельно и устроить контрольную пробежку (time trial) с замером времени. Запишите полученный результат – это будет ваша исходная точка, из которой вы начнете свой путь и с которой будете сверяться.
2) Делайте более быстрые и короткие шаги
Большинство начинающих бегунов пытаются увеличить скорость за счет длины шага, вместо того, чтобы делать больше коротких и быстрых шагов. Рекомендуемый каденс — 180-190 шагов в минуту. Это примерный ориентир – оптимальный показатель у всех может быть разный, так что не стоит сильно зацикливаться на цифрах.
Если у вас нет часов, которые определяют ваш каденс, вы можете легко подсчитать, сколько раз ваша нога касается земли во время бега в течение одной минуты. Считайте показатель для одной ноги, а потом умножайте на два. Чтобы увеличить количество шагов, можно использовать приложение-метроном на телефоне. Там можно настроить свой идеальный каденс, и телефон будет издавать звук, когда ваша нога должна коснуться земли.
Еще один вариант – это подобрать песни с определенным количеством ударов в минуту и бегать под них. Либо можно попробовать потренироваться на беговой дорожке: эксперты обнаружили, что там более высокая скорость шага получается сама собой, и можно не уделять этому отдельное внимание.
3) Бегайте по холмам
Если вы добавите в свой тренировочный план холмы, то повысите свой лактатный порог. То есть вы сможете пробегать быстрее и меньше уставать.
Исследование, проведенное в Южной Дакоте в США, также показало, что, бегая по горам и холмам два раза в неделю в течение шести недель, спортсмены увеличивали свою максимальную скорость и удерживали быстрый темп на 32% дольше.
Лучше всего раз в две недели устраивать скоростные тренировки в горку. Пример тренировки на беговой дорожке: после разминки установите наклон на 5% и бегите в течение одной минуты в заданном темпе. Затем отдохните в течение одной минуты, сойдя с беговой дорожки. Повторяйте упражнение в течение трех подходов (в будущем постепенно увеличивайте количество подходов до пяти или шести). Затем побегайте в спокойном темпе в течение 5-10 минут, чтобы восстановиться. Когда вы будете выполнять это упражнение легко и уверенно, можно увеличить угол наклона на беговой дорожке. Например, бегуны из вышеупомянутого исследования устанавливали 10%-й уклон.
4) Добавьте интервальные тренировки табата
Интервальные тренировки улучшают скорость, увеличивают МПК (максимальное потребление кислорода) и снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Это идеальное решение, чтобы нагрузить как аэробную, так и анаэробную системы.
Пример тренировки “табата” на беговой дорожке: после разминки установите наклон на 1 или 2%. Бегите в течение 20 секунд со скоростью на 10% выше целевого темпа на милю, затем отдыхайте 10 секунд. Повторяйте упражнение в течение 8 полных кругов (это 4 минуты). Если вы чувствуете, что силы еще остались, сделайте еще один подход — только отдохните две минуты между подходами . После этого завершите тренировку 5-10-минутной заминкой.
5) Включите в план силовые тренировки
Силовые тренировки имеют двойное преимущество: они не только помогают предотвратить травмы, но и отлично подходят для увеличения скорости. Исследование, проведенное в Journal of Sports Sciences с участием более 500 спортсменов, показало, что бегуны, которые тренировались с прыжками или плиометрикой, демонстрировали значительное улучшение результатов в спринте.
Чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, рекомендуется регулярно выполнять плиометрические упражнения: прыжки, берпи, запрыгивание на платформу и др. Такие упражнения укрепляют ягодичные мышцы, и становится проще контролировать свою технику бега.
6) Не забывайте о длительных пробежках
Включите в свой тренировочный план длительные пробежки – они укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают стать более выносливым. На длинных дистанциях важно правильно рассчитать свои силы, а это уже умственная работа.
Для начала можно начать с 45-минутного бега – это хорошая отправная точка для большинства бегунов. Кому-то может потребоваться больше, например, полтора-два часа. Старайтесь устраивать длительные тренировки раз в 7-10 дней, делать их легкими, бегая в разговорном темпе.
7) Рассчитывайте силы
Миля — относительно короткая дистанция, и если хочется поставить “личник”, то нужно приложить серьезные усилия. Но насколько тяжело вам должно быть? Как не перебрать с усилиями в начале, чтобы оставить силы на последнюю часть дистанции? На миле очень важно следить за дыханием. Если дело доходит до гипервентиляции, то вы зашли слишком далеко. Если ваше дыхание затруднено, но ритмично, и оно замедляется, как только вы сбавляете скорость, то вы, скорее всего, держите все под контролем и с дыханием все в порядке.
Следите и за техникой. На последних 100-200 метрах мили вы будете выглядеть, как будто бежите по песку, в горку или против ветра. Но до этого вы должны контролировать свою технику — если вы уже не можете бежать “стройно” с самого начала, вероятно, усилие слишком серьезное.
Перед тем, как участвовать в гонке на милю, запомните, за какое время вы пробегали интервалы — 200, 400 и 800 метров — на тренировках. Так вы сможете примерно представлять, какой темп будет для вас тяжелым, но реалистичным, и лучше контролировать себя во время гонки.
Как улучшить темп бега в гору, тренируясь на равнинной местности