Марафонские советы от Молли Сайдл: тренироваться медленно, чтобы бегать быстро
Большая часть тренировок бронзового призера Олимпийских игр в марафоне Молли Сайдл состоит из легкого бега. Это же она советует делать и всем любителям. Подробнее о том, как подготовиться к марафону и каких принципов придерживаться при составлении графика, Молли рассказала корреспондентам журнала Canadian Running.
С приближением марафонского сезона многие бегуны уже начали составлять свои программы для подготовки к марафону. Если вас тоже вдохновили выступления спортсменов на олимпийском марафоне, а особенно неожиданный бронзовый финиш американки Молли Сайдл, то вам наверняка будет интересно посмотреть ее планы тренировок. К счастью, элитная бегунья выкладывает свои тренировки в приложении Strava, и там же вы можете посмотреть всю ее статистику. Главный вывод, который можно сделать: чтобы быстро бегать на соревнованиях, нужно тренироваться медленно.
Физиолог и тренер из Колорадо Алан Кузенс опубликовал статистику тренировок Молли Сайдл на своей странице в Twitter, и результаты удивили многих бегунов. В ее обычной тренировочной неделе 193 км и только 3% от этого объема она пробежала в темпе 5 км или быстрее - это меньше 7 км. Еще 13% от общего объема - около 25 км - она пробежала в целевом гоночном темпе. Половина ее тренировок была посвящена медленному, легкому бегу.
Для большинства из нас этот подход может показаться нелогичным. Конечно, скоростным и темповым пробежкам тоже нужно выделять время (и планы тренировок Молли Сайдл это подтверждают), но когда речь идет о подготовке к марафону, нельзя забывать о медленном беге.
Средний любитель бега, скорее всего, не пробегает 200 километров в неделю, и Алан Кузенс поднимает эту тему в своем блоге. По его мнению, даже если у кого-то есть всего 5 часов в неделю на тренировки, важно не менять соотношение медленных и быстрых пробежек. Кузенс привел пример недельных тренировок:
- Пять 30-минутных легких пробежек с переходом на шаг после двух из них.
- Одна 60-минутная пробежка каждую неделю с 30 минутами в пороговом темпе.
- Одна 2-часовая пробежка продолжительностью 60 минут в устойчивом темпе и 30 минут в марафонском темпе.
Конечно, при таком объеме тренировок вы, скорее всего, не присоединитесь к олимпийцам в ближайшее время, но для человека с плотным графиком, у которого не только меньше времени на тренировки, но и меньше времени, которое он может посвятить отдыху, растяжке и другим стратегиям восстановления, подход Сайдл все еще применим. Эта стратегия позволит вам выйти на стартовую линию, готовым к преодолению дистанции, не травмируя себя в процессе подготовки.
Так что, если вы, готовясь к марафону, собираетесь поработать над своей скоростью, посмотрите на тренировки бронзовой олимпийской чемпионки и сверьте свои показатели - скорее всего, много скоростных тренировок вам не потребуется.
Марафонский метод Хансонов. Основы
Как бежать быстрее и дольше: 3 способа от профессиональных спортсменов