Как бежать быстрее и дольше: 3 способа от профессиональных спортсменов
Одна из самых распространенных проблем бегунов — как сохранить свою скорость при увеличении дистанции и пробежать, например, 10 километров в таком же темпе, как и 5? В канадском Running Magazine делятся простыми тренировочными техниками, которые помогут увеличить аэробный порог и достичь поставленных целей в беге.
Бегун, спортивный врач и тренер Джеймс Данн часто сталкивался с запросом, как перевести свою скорость с более короткой дистанции на более длинную и пробежать марафон с той же легкостью, как и 5 или 10 километров. Тренер решил поделиться своими секретами с широкой аудиторией и рассказал, какие способы он использует для подготовки профессиональных спортсменов.
Данн уверен, что единственный способ улучшить скоростную выносливость — это создать хорошую базу аэробной подготовки с помощью трех типов тренировочных сессий в еженедельной беговой программе: длительный бег, аэробные пробежки в середине недели и темповые тренировки.
1) Длительный бег
Чтобы тренировка принесла пользу, темп должен быть медленным, стабильным и “разговорным”: вы должны легко поддерживать разговор во время бега. Дистанция самой длинной тренировки будет зависеть от того, к какой гонке вы готовитесь.
2) Аэробные пробежки
Лучше всего ставить такие тренировки в середину недели. Если вы бегаете три раза в неделю, делаете одну длительную тренировку, одну темповую и одну легкую, то лучше добавить еще одну легкую аэробную тренировку в середине недели, чем добавить еще одну интенсивную тренировку. Так ваш недельный пробег увеличится, при этом организм не подвергнется сильному стрессу. Джеймс Данн рекомендует большинству бегунов уделять тренировкам около шести часов в неделю: такой объем может дать хороший результат и при этом не приведет к травмам.
3) Темповые тренировки
Такие тренировки выполняются на уровне, когда начинает включаться ваша анаэробная система. То есть на уровне лактатного порога. Выбирайте такой темп, в котором вам тяжело, но терпимо. В сочетании с другими типами тренировок это даст мощный эффект: ваш лактатный порог увеличится, и это позволит вам бежать дольше в быстром темпе.
Как бегать дольше и меньше уставать: новая наука о сопротивлении усталости
Как улучшить темп бега в гору, тренируясь на равнинной местности