Золотые правила спортивного питания от Runner's World

В рекордном забеге Элиуда Кипчоге много внимания было уделено его кроссовкам, но без правильного топлива он вряд ли смог показать этот результат, казавшийся многим невозможным. 

Независимо от того, стремитесь ли вы выбежать марафон из двух часов или пытаетесь установить личный рекорд, стоит тщательно изучить тему питания. И важно уделять внимание питанию не только до и после, но и во время тренировки. В мартовском номере журнала Runner's World UK разбирают, как правильно «заправляться топливом», и дают рекомендации для разных дистанций. 

Исследования показали, что время приема пищи играет ключевую роль в гормональном балансе, здоровье костей и поддержании иммунной системы. Правильный выбор питания во время длительных и тяжелых пробежек может существенно улучшить результаты, поддержит мотивацию и ускорит прогресс. 

Общие принципы 

Ключевой источник энергии для бегуна – это углеводы. Они расщепляются на глюкозу и хранятся в виде гликогена в печени и мышцах. Гликоген в в мышцах – это наиболее легкодоступная энергия, так как он высвобождается быстрее, чем другие источники. Однако это хранилище ограничено и требует постоянного пополнения. Если мышцы не получают нужного количества гликогена, это приводит к усталости, снижению производительности и повышенному риску получить травму. 

Чтобы максимально заполнить запасы гликогена, нужно около 500 г углеводов и еще дополнительные 80 г гликогена в печени, который в основном используется для поддержания энергоснабжения мозга. Когда мышечный гликоген работает на полную мощность, вы можете бегать на уровне 65%-75% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 1-2 часов.

Во время длительных пробежек вам обязательно понадобится восполнить затраченную энергию. Количество углеводов, которое вам потребуется, будет зависеть от частоты, продолжительности и интенсивности ваших тренировок. Чтобы правильно рассчитать, сколько и чего вам нужно, разберем типы углеводов. На протяжении многих лет углеводы классифицировались по-разному. Наиболее распространено деление на простые и сложные углеводы. 

Сложные углеводы обеспечивают более медленное и продолжительное поступление энергии. Сюда относятся макароны, рис, овес, кускус, картофель, хлеб и крупы. Простые углеводы усваиваются быстрее, включают в себя фрукты, мед, патоку и т. д. Бегунам необходимо сочетание того и другого: в идеале сложные углеводы во время основного приема пищи и более простые варианты непосредственно перед, во время и после тренировки, в зависимости от типа тренировки. 

Во время тяжелых тренировок, интервалов и темповой работы ваши запасы гликогена могут быть истощены всего за 45 минут. При более длительных пробежках с интенсивностью от умеренной до низкой запасы истощаются примерно через 90–120 минут. И в первом, и во втором случае важно пополнить силы во время тренировки. 

Рекомендуется потреблять от 30 до 60 г углеводов в час при пробежках до двух часов. Если вы занимаетесь больше двух часов, то вам понадобится от 60 до 90 г углеводов в час. В идеале лучше брать углеводы в форме глюкозы и фруктозы, так как организм может усваивать за час не более 60 г глюкозы и дополнительно до 30 г фруктозы, то есть можно увеличить потенциальное потребление углеводов до 90 г. Появляются некоторые новые исследования, которые предполагают, что верхний предел может доходить до 120 г для некоторых спортсменов, которым удалось натренировать свою пищеварительную систему, но до сих пор размеры выборки исследований были небольшими и проводились только у мужчин, бегающих на высоте. 

Водный баланс 

Энергия, очевидно, имеет решающее значение, но есть несколько других важных моментов, на которые стоит обратить внимание в погоне за максимальной производительностью. Это поддержание водного баланса и недопущение обезвоживания. Недостаток воды в организме ухудшает способность регулировать тепло, а это, в свою очередь, приводит к повышению температуры тела и учащению пульса. Любая нагрузка в этом случае воспринимается гораздо тяжелее и быстрее появляется усталость. 

Кроме того, существует проблема, связанная с дискомфортом в желудке. Если вы обезвожены, любая пища, которую вы съели до или во время пробежки, будет оставаться в желудке дольше. 

Чтобы почувствовать, как негативно обезвоживание влияет на организм, не нужно много времени: всего 2% обезвоживания (потеря 1,2 л для бегуна весом 60 кг) могут стать проблемой. Так что очень важно правильно пить воду во время тренировок.

Не существует общих рекомендаций по потреблению жидкости, поскольку это зависит от типа и интенсивности упражнений. Также влияет генетика (некоторые люди потеют больше, чем другие), размер тела (крупные спортсмены склонны потеть больше, чем мелкие), общая подготовка (более подготовленные люди потеют раньше при выполнении упражнений и в больших объемах), окружающая среда (потоотделение выше в жарких и влажных условиях) и интенсивность упражнений (потоотделение увеличивается по мере увеличения интенсивности). 

Как же понять, что вы получаете достаточно жидкости? Есть очень простой способ – по цвету мочи. В идеале моча должна быть бледно-соломенного цвета. Если цвет мочи темнее, особенно перед тренировкой, обязательно больше пейте. 

Вода – это не единственный способ нормализовать водный баланс. Если на улице слишком жарко и вы теряете много соли с потом, то в этом случае поможет спортивный напиток. В большинство энергетических напитков есть натрий и калий. Они снижают риск обезвоживания. 

На больших дистанциях потребность в натрии увеличивается: спортсмену требуется от 700 до 900 мг натрия на литр жидкости во время бега. Стандартные спортивные напитки содержат только от 150 ​​до 360 мг натрия в 500 мл.    

Кофеин

Кофеин уже давно используется многими элитными спортсменами в качестве средства повышения производительности, но, как и во всем: то, что работает для одного человека, не обязательно работает для другого. Если вы из тех, кто может выпить чашку кофе поздно ночью и при этом уснуть как младенец, то кофеин вряд ли вам поможет. Но если ваш организм реагирует на кофеин, то вы можете использовать его перед соревнованиями. Рекомендуемая доза составляет от 1 мг до 3 мг на кг массы тела примерно за час до тренировки или гонки. При длительных пробежках и соревнованиях можно зарядиться кофеином еще за 40-60 минут до финиша. Подробнее об использовании кофеина мы писали здесь.  

Как выбрать спортивное питание 

Чтобы подобрать подходящее «меню» во время гонки, стоит учитывать расстояние, рельеф местности и время пребывания на ногах. Имеет значение и тип мероприятия: с поддержкой или нет, в горах или в пустыне, на асфальте или тропах, однодневное или многодневное. 

Те, кто бегает по тропам или пересеченной местности, часто предпочитают использовать настоящую еду во время тренировок и забегов. И это хороший вариант, так как на трейлах темп колеблется гораздо больше, чем на городских забегах, и обычная пища лучше усваивается. Важно помнить, что фрукты и сухофрукты имеют высокое содержание фруктозы, и нужно отслеживать, сколько вы их потребляете, чтобы избежать проблем с пищеварением. 

Большинство спортивных продуктов, независимо от того, гели это, мармеладки (жевательные конфеты) или напитки, изготавливаются с учетом того, что организму требуются углеводы для подпитки во время бега. Однако между спортивными гелями могут быть и сильные различия: какие-то основаны исключительно на глюкозе, другие представляют собой смесь глюкозы и фруктозы, что позволяет увеличить потребление энергии и лучше усваивается организмом. Некоторые компании вводят в смесь мальтодекстрин — углевод из крахмала, который подвергается интенсивной обработке и легче усваивается. 

Рекомендации по питанию для разных типов забегов 

1) Забег высокой интенсивности (интервалы, темповый бег, бег в горку не более 60 минут). При интенсивной тренировке можно истощить все накопленные запасы всего за 45 минут. Поэтому рекомендуется подкрепиться через 20-30 минут после начала тренировки. Хорошо подойдут гели, например, Torq, SIS, Veloforte, Maurten или спортивные напитки Lucozade, Gatorade, SIS Go Energy. Спортивные напитки полезно пить на протяжении всей пробежки, возможно, после каждого повторения или подъема, или в течение нескольких минут непосредственно перед и сразу после темповой тренировки. 

2) Длительная пробежка средней интенсивности (до 3 часов). Подкрепиться можно через 20 минут после старта. Это могут быть гели (например, Torq, SIS, Veloforte или Maurten), спортивные напитки (например, Maurten, SIS Beta Fuel или Tailwind) или жевательные конфеты (например, Clif Blocks, SIS Energy Chews или GU Chews). Вам нужно потреблять от 60 до 90 г углеводов в час и пить от 100 мл до 250 мл каждые 20 минут. 

3) Ультрадистанции (более 3 часов). На слишком длинных дистанциях можно сочетать спортивное питание с настоящими продуктами. Варианты могут быть самые разные: есть элитные спортсмены, которые могут бежать на одних гелях более 16 часов, есть те, кто берут с собой соленую картошку и отлично себя чувствуют – важно подобрать то, что подходит именно вам. Из общих правил: нужно стремиться потреблять 90 г углеводов в час и больше, не испытывая при этом негативных последствий. Для длинных дистанций отлично подойдут блинчики, суп-лапша, холодный вареный картофель, соленый арахис и злаковые батончики. 

Несколько важных правил

• Не пробуйте ничего нового в день гонки. Экспериментируйте на тренировках, а не на соревновании. 
• Всегда берите с собой небольшой запас на случай непредвиденных обстоятельств. Погодные условия, гормональные изменения (у спортcменок), нервы и адреналин могут сильно повлиять на первоначальный план и вам потребуется больше энергии. 
• Помните, что питание во время забега – это не прихоть, а необходимость. Так ваш организм сможет лучше адаптироваться к нагрузкам, и вы быстрее достигнете желаемого результата. 
• Подбирайте питание для себя индивидуально. Здесь изложены только базовые принципы, которые помогут сориентироваться, а конкретные варианты нужно тестировать и пробовать. Точно не стоит есть то, что вы терпеть не можете, даже если все вокруг это рекомендуют.

Смотрите также:

Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировок

​​Что пить во время пробежек разной длительности

Гипонатриемия. Почему страшна не нехватка воды, а нехватка натрия